13 вправ для ніг, ідеально підходять для дому, без спеціального обладнання

Список нижче містить 13 вправ для ніг (без будь-якого додаткового обладнання), які ви можете робити де завгодно та в будь-який час.

Домашні програми, розроблені для вас, набагато простіші, ніж ви собі уявляєте. Для роботи м’язів нижньої частини тіла вам не потрібні віджимання, прискорені машини або колінна планка.

Все, що вам потрібно - це власна вага тіла, стілець та мотивація, щоб спалити квадрицепс, м’язи підколінного сухожилля, сідниці, литки та внутрішню поверхню стегон.

Напевно, ні для кого не дивно, що міцні ноги можуть завести вас далеко. Навіть якщо ви не тренуєтесь для перегонів або якщо у вас немає спортивних цілей, вам потрібні достатньо міцні ноги, щоб пронести вас буквально через життя. Абсолютно все - від ходьби до бігу - набагато простіше, коли ви можете використовувати м’язи ніг.

Вправи для ніг, використовуючи власну вагу тіла

На щастя, ефективні вправи для м’язів ніг вони не складні, і йому навіть не потрібно ходити в спортзал. Існує достатньо вправ для ніг із вагою власного тіла, які ви можете додати до тренування і які допоможуть вам легше досягти поставлених цілей. опір та з продуктивність.
Вправи з власною вагою реалістичні та функціональні, а значить вони вам допомагають ви зміцнюєте м’язи, якими користуєтеся у своєму повсякденному житті.
Наприклад, коли ви робите згинання колін, ви практично сидите в уявному кріслі, що вам допоможе поліпшити поставу коли ти справді сидиш у кріслі. Коли ви встаєте після згину коліна, ви спираєтеся на п’яти і напружуєте тулуб, створюючи тим самим здорові звички, які перетворяться на життя поза тренажерним залом.

Вправи з вагою тіла також дуже важливі, щоб отримати правильну форму вправи перед додаванням ваги.

Бажано додавати гирі лише тоді, коли ви зможете освоїти основні рухи присіданнями або згинами колін без ваг.
Ще один бонус вправ із власною вагою тіла полягає в тому, що ви завжди маєте своє тіло у своєму розпорядженні і можете користуватися ним безкоштовно, так що Ви можете робити вправи в будь-який час і в будь-якому місці.
Зрештою, найкращі вправи для ніг - це ті, які ви справді робите! Отже, якщо у вас є арсенал ходів, які ви можете робити де завгодно, є велика ймовірність, що ви внесете їх у свій розпорядок дня.
Наведені нижче вправи на вагу тіла допоможуть вам ви формуєте свою силу та витривалість і вони підготують ваше тіло до більш складних рухів з обтяженнями.

Спробуйте їх і дайте м’язам працювати!

Вправа 1: На колінах з власною вагою

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і покладіть свою вагу на п’яти.
Нахиліться вперед у стегнах і опустіться назад, знизу назад. Згинайте коліна, поки стегна не утворюють лінію, паралельну підлозі
Просуньте п'яту, щоб повернутися у вихідне положення, тримаючи напружені дно та тулуб під час підйому

Вправа 2: Зворотне присідання з піднятим коліном

Почніть із положення стоячи, розставивши ноги на ширині плечей
Відступіть лівою ногою, наступаючи на зігнуту підошву та згинаючи обидва коліна, щоб створити два кути на 90 градусів
Просуньте праву п'яту, щоб повернутися у вихідне положення. Підвівшись, підсуньте ліве коліно до грудей
Повторіть рух, починаючи з іншої ноги.

Вправа 3: Згинання колін з піднятою ногою

Почніть з положення стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, кінчики направлені назовні, а руки на стегнах або з’єднані перед грудьми.
Опускайтеся на коліна, поки стегна не досягнуть підлоги
Встаньте в положенні на колінах, підніміть обидві п’яти від підлоги і затримайте положення протягом двох секунд.
Опустіть п'яти назад на підлогу.

Вправа 4: На колінах зі стрибком

Почніть з положення стоячи, ступні трохи ближче до ширини стегон
Нахиліться вперед від стегон і опустіть низ в положення на колінах. Згинайте коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі
Стрибайте в повітрі якомога вище і витягуйте ноги. Опустіть руки для імпульсу, а спину тримайте прямо, а груди вгору
Він приземляється на підлогу з м’якими колінами, опускаючись прямо в інший згин коліна.

Вправа 5: Стрибки пальцями на лаві (стілець)

Встаньте обличчям до лавки або коробки (або стільця, якщо нічого іншого під рукою немає), поклавши руки на стегна або на тіло
Поставте ліву ногу на лаву, потім поміняйте ноги, а праву поставте на лаву, швидко чергуючи
Тримайте спину прямою, а груди піднятими протягом усього вправи.

Вправа 6: Бічні згини

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон
Зробіть великий крок праворуч. Зігніть праве коліно і відсуньте низ назад, тримаючи ліву ногу прямо. Тримайте груди вгору, а тулуб напруженим.
Повторіть згин з іншою ногою.

Вправа 7: Підйом однієї ноги

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон
Підніміть ліве коліно до стегон, опустивши кінчики, руки на стегнах або спині (виберіть положення, щоб утримувати рівновагу)
Тримайте тулуб напруженим, піднімаючи п’яту прямо, як можна вище, розмахуючи в центрі підошви.
Затримайтеся в положенні протягом трьох секунд, потім опустіть п'яту назад на підлогу.
Повторіть з іншою ногою.

Вправа 8: Преподобний Фандарі

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей
Пройдіться правою ногою за ліву ногу і зігніть коліна, щоб опуститися в вигин.
Просуньте праву п'яту, щоб піднятися, і поверніть праву ногу у вихідне положення.
Повторіть рух з іншою ногою.

Вправа 9: Пістолет на колінах (на колінах на одній нозі)

Встаньте ногами разом
Підніміть ліву ногу на кілька сантиметрів і витягніть її вперед, зігнувши підошву.
Зігніть праве коліно, нахиліться вперед від стегон і опустіться в колінному згині, одночасно піднімаючи ліву ногу на висоту стегон. Витягніть руки в сторони для рівноваги
Спробуйте зігнути коліно на 90 градусів, якщо можете. Це дуже важкий крок, тому не варто засмучуватися, якщо ви не можете зробити це з першої спроби
Просуньте праву п'яту, щоб випрямити ногу і повернутися до початку.
Повторіть рух з іншою ногою.

Вправа 10: Підйом в бік

Ляжте на бік, випрямивши ноги і поклавши один на одного. Опертесь на передпліччя або залиште тулуб на матраці
Підніміть верхню частину ноги до стелі повільними, контрольованими рухами. Будьте обережні, піднімаючи від стегна і сідниць, а не від області попереку
Поверніться до початку.
Повторіть з іншою ногою.

Вправа 11: Підняття ніг для внутрішньої сторони стегон

Починається з лежачи на одному боці, з прямими ногами, покладеними одна на одну і з тулубом на матраці або опорою на передпліччя
Перехрестіть верхню частину гомілки над гомілкою, згинаючи коліно так, щоб верхня нога опинилася перед коліном гомілки.
Підніміть гомілку до стелі повільними, контрольованими рухами. Тримайте тулуб стабільним протягом усього руху
Поверніться до початку.
Повторіть з іншою ногою.

Вправа 12: Одноногий сідничний міст

Сядьте на спину, зігнувши коліна і ступні на підлозі
Підніміть праву ногу і випряміть коліно. Тримайте стегна паралельно один одному. Наведіть пальці на стелю
Просуньте п'яти, щоб підняти стегна, стягуючи сідниці. Спробуйте створити діагональну лінію між плечима і колінами
Затримайте місток дві секунди, а потім опустіть спину.
Повторіть з іншою ногою.

Вправа 13: Отвори для внутрішньої сторони стегон

Сядьте на спину, зігнувши коліна і ступні на підлозі. Підніміть праву ногу, тримаючи стегна разом, і витягніть ногу до стелі
Трохи опустіть праву ногу вправо, наскільки це можливо, тримаючи стегна і область попереку близько до підлоги.
Поверніть ногу назад у вихідне положення.
Повторіть з іншою ногою.