14 рекомендацій для роботи при низьких температурах
Я великий шанувальник бігу при низьких температурах. Це не означає, що я завтра повернуся на Північний полюс, Антарктиду чи Гімалаї, щоб пробігти марафон, але я волію бігти в діапазоні -10 - +10 градусів, ніж при +25, +35, +45 тощо. Тому в ці дні я почуваюся спокійно, насолоджуючись холодними ранками в горах, де проводжу зимові міні-канікули.
У статті про "Біг про" пропонується 14 дуже хороших рекомендацій, які допоможуть нам вийти з дому незалежно від погоди та насолодитися кожним бігом. Я впевнений, що багато хто з вас уже знають, як це бігати взимку, але не заважає час від часу заглядати в такі контрольні списки.
Низькі температури і менше годин світла не означають, що ваш режим бігу повинен переходити в сплячку на зиму. Біг в холодну погоду може допомогти вам позбутися меланхолії взимку, підвищити рівень енергії та гарантувати, що ви будете в хорошій формі, коли почнеться сезон купальників. Нижче ви знайдете низку порад щодо бігу при низьких температурах.
1. Одягайтеся шарами тонкого одягу, який утримує вологу. Почніть з тонкого шару синтетичного матеріалу, такого як поліпропілен, який утримує піт від вашого тіла. Не носіть бавовна, оскільки вона утримує вологу і буде мокрим. Зовнішній, дихаючий шар з нейлону або Gore-Tex захистить вас від вітру та дощу та відведе тепло або вологу, щоб запобігти перегріванню або охолодженню. Якщо дуже холодно, вам знадобиться ще один середній шар, наприклад флісовий фліс.
2. Захистіть руки і ноги. Майже 30% тепла тіла виводиться через руки і ноги. У дні з більш м’якою температурою носіть рукавички, що відводять вологу. Пальчикові рукавички - кращий варіант у холодні дні, тому що ваші пальці будуть ділити тепло тіла. Ви також можете надіти рукавички обігрівачі-миттєві (мішки з гелем, які швидко нагріваються). Додайте ходові шкарпетки під найтовстіші, але переконайтеся, що у вас є достатньо місця у взутті, щоб вмістити ці товсті шкарпетки.
3. Зверніть увагу на температуру та вітер. Якщо вітер сильний, він проникне у ваш одяг і видалить навколо вас шар теплого повітря. Ваші рухи також створюватимуть холодний вітер, оскільки вони посилюють рух повітря навколо тіла. Якщо температура повітря опускається нижче 0 або температура вітру/сприймається нижче -20, тоді використовуйте бігову доріжку.
4. Уникайте одягатися занадто густо/занадто багато. Ви почнете розмиватися, як тільки почнете рухатися, тому, коли ви почнете бігати, повинно бути трохи холодно. Якщо вам буде тепло і вам комфортно на старті, ви дуже швидко потієте в гонці. Золоте правило: одягайтеся так, ніби на вулиці на 20 градусів більше фактичної температури.
5. Не забудь покрити голову. Майже 40% тепла тіла виводиться через голову. Якщо ви носите головний убір, ви запобіжете втратам тепла, а ваша кровоносна система матиме більше тепла для розподілу по решті тіла. Коли дуже холодно, носіть маску для обличчя або шарф у рот, щоб зігріти повітря, яким дихаєте, і захистити обличчя. [моя примітка: допомагає мати з нами 1-2 обмінних бафа; при контакті з теплим повітрям, що виділяється диханням, баф/маска змочуються, потім замерзають].
6. Остерігайтеся обмороження. У дуже холодні дні стежте за пальцями рук і ніг, вухами та носом. Спочатку ви можете відчути оніміння, але воно повинно прогрітися через кілька хвилин після початку бігу. Якщо ви помітите шматок холодної, твердої і блідої шкіри, він може бути замерзлим. Негайно сховайтеся і повільно нагрівайте уражену ділянку. Якщо місцевість продовжує залишатися німою, зверніться за екстреною допомогою.
7. Зверніться до лікаря. Холодне повітря може спричинити біль у грудях або напади астми. Перш ніж зіткнутися з природними силами, поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є якісь проблеми або хвилювання щодо тренувань на вулиці.
8. Біжи проти вітру. Якщо ви біжите проти вітру, він буде позаду вас в кінці тренування, коли ви потієте (і може вас застудити). Тож обирайте бігати на початку тренувань із «заднім» вітром.
9. Зволожте себе. Навіть у холодну погоду ви все одно нагрієтесь і втратите рідину через потовиділення. Холодне повітря також має сушильну дію, що може збільшити ризик зневоднення. Обов’язково пийте воду або енергетичний напій до, під час і після тренування [наприкінці працює гарячий чай:)]. Більшість громадських джерел води (фонтани тощо) вимикаються взимку, тому ви повинні мати при собі пляшку води (тримати в руці чи поясі). [моя примітка: переважно теплоізольована банка або рюкзак, в якому теплоізольований шланг для гідратації].
10. Не залишайтеся у мокрому одязі. Якщо ви змочитесь від дощу, снігу або поту під час тренувань за низьких температур, у вас підвищений ризик гіпортемія, зниження температури тіла. Якщо ви мокрі, переодягніться і якнайшвидше шукайте притулку від спеки. Якщо ви підозрюєте переохолодження (характеризується ознобом, втратою рівноваги/координації, порушенням мовлення, втомою), зверніться до невідкладної допомоги.
11. Носіть сонцезахисні окуляри. Світло, відбите від снігу, може спричинити погіршення стану очей або навіть сліпоту, тому одягайте сонцезахисні окуляри (найкраще поляризовані лінзи), щоб уникнути цієї проблеми.
12. Бути видимим. Краще уникати бігу в темряві, але якщо вам доведеться бігати вночі або рано вранці, носіть світловідбиваюче спорядження. Одягайте сильні кольори, якщо бігаєте по снігу.
13. Спокійно, коли холодно. У вас є більший ризик розтягування, коли ви біжите на морозі, тому повільно розминайтесь і бігайте злегка в дуже холодні дні [моя примітка: це дуже допомагає зігрітися в будинку, з відкритим вікном або на блокових сходах]. Зберігайте тренування важче протягом м’яких днів або робіть їх всередині, на біговій доріжці.
14. Пам'ятайте про захист від сонця. Опіки можливі і взимку, оскільки сніг відображає сонячні промені. Захистіть губи бальзамом для губ від опіків і не потріскайте.
Це були 14 рекомендацій, які я б доповнив закликом: не дозволяйте зимі перервати вашу гарну звичку бігати (і) на відкритому повітрі. Правильно обладнайтеся, і у вас будуть дуже приємні моменти. І не бійтеся: зрештою, ви чули про непритомність бігунів від холоду? 🙂