140 найкращих продуктів для нарощування м’язів nu3

Що я повинен їсти та пити, якщо моєю метою тренування є нарощування м’язів? Багато (силових) спортсменів задають собі це питання, адже недостатньо регулярно розмахувати гантелями; до дієти потрібно підходити майже так само дисципліновано.

Тут ви можете дізнатись, які продукти покращують вашу фізичну форму та забезпечують більшу м’язову масу. A безкоштовний PDF з практичними списками найкращі продукти для нарощування м’язів забезпечують хороший огляд.

А тим, хто поспішає, ми пропонуємо понад 100 інших товарів у магазині nu3:

Не існує єдиної дієти, яка гарантувала б найкращі результати нарощування м’язів для всіх. Але є кілька моментів, до яких ви обов’язково повинні прислухатися, якщо хочете набрати м’язову масу. Перш ніж ми детальніше розберемося, які продукти є корисними, і тому вони повинні регулярно бути у вашому списку покупок, ось найважливіші наріжні камені будь-якої дієти для нарощування м’язів у двох словах:

По-перше, треба постійно більше калорій споживайте, коли ви споживаєте, оскільки без позитивного енергетичного балансу в організмі не залишається матеріалу для побудови нових м’язів. По-друге, потрібно переконатися, що ваша їжа Білки оскільки м’язова тканина в основному складається з білків - і води, саме тому ви треті багато пити повинен. По-четверте, це рекомендується, багато вуглеводів прийняти.

Ви можете знайти детальну інформацію про харчування для нарощування м’язів, а також два плани харчування (для чоловіків та жінок) у форматі PDF для завантаження у нашому посібнику
Дієта для нарощування м’язів ►

15 найкращих

Найкращі продукти для нарощування м’язів - це ті, які забезпечують або високоякісним білком, або вуглеводами, а також білком. Навпаки, фітнес-продукти повинні містити порівняно мало жиру, саме тому найкраще вибирати варіанти з низьким вмістом жиру для молочних продуктів.

15 найкращих продуктів для нарощування м’язів:

140 найкращих фітнес-продуктів

Ви хочете точно знати, яка найкраща їжа для нарощування м’язів? Тоді завантажте наш безкоштовний PDF зараз! У ньому ви знайдете таблиці зі 140 продуктами, які підтримують нарощування м’язів (якщо ви тренуєтеся наполегливо). Звичайно, ми перерахували калорії та макроелементи для кожної їжі. Тож ви точно знаєте, що їсте.

Ви можете знайти докладні списки продуктів для нарощування м’язів у нашому безкоштовному PDF.

Переваги:

✓ Харчування, класифіковане за групами продуктів харчування
✓ Столи зі 140 продуктами
✓ Завжди під рукою, навіть офлайн
✓ Безкоштовний PDF для роздруківки [0,69 МБ]

Макроелементи в їжі для нарощування м’язів

Продукти, багаті білками

Якщо ви тренуєтесь як хобі-спортсмен 3-4 рази на тиждень, вам не потрібно зайвих білків при збалансованому харчуванні. 1,2-1,7 г необхідного білка [1] на кожен кілограм ваги тіла, який ви щодня приймаєте з раціоном.

Зверніть увагу, що не всі яєчні білки однакові - вони є різні якості. Зважаючи на найнеобхідніше, можна сказати: чим більше подібний харчовий білок до білків у нашому організмі, тим вища його якість і тим менше потрібно споживати для задоволення своїх потреб.

Тому не дивно Білки тваринних джерел, як правило, вищої якості як такий із рослинних джерел: якщо ви їсте шматок м'яса, наприклад, ви споживаєте білок, який вже вбудований у ваші м'язи - логічно, така білкова структура більше схожа на структуру наших власних м'язів, ніж у білка пшениці (або будь-якого іншого рослинного білка, за винятком соєвого білка). Найвищої якості білка можна досягти, змішуючи різні білки (див. Список).

Тож якщо ви не зовсім веган, більша частина ваших потреб у білках повинна покриватися продуктами тваринного походження, такими як риба, м’ясо та молочні продукти. Переконайтеся, що Їжа з максимально низьким вмістом жиру і максимально природні та якісні, наприклад, не із заводських ферм.

Ви можете знайти велику інформацію про джерела білка, а також PDF-файли для завантаження повних списків продуктів, що містять білок, у наших двох посібниках щодо:
Веганські джерела білка ► | Продукти, багаті білками ►

10 найкращих джерел білка для нарощування м’язів [2]

Змішайте яєчний і картопляний білки (співвідношення 35:65)
Змішайте яєчний та молочний білки (співвідношення 71:29)
Змішайте яєчний та пшеничний білки (співвідношення 68:32)
Змішайте молоко та пшеничний білок (співвідношення 75:25)
Змішайте білок квасолі та кукурудзи (співвідношення 52:48)
Яйця
Сироватковий білок
яловичина
риба
молоко

Щонайменше 21 г білка на порцію

Їжа з вуглеводами

Класично, хто диференціює два типи вуглеводів: "швидкий" і "повільний". Поділ на “прості” та “складні” вуглеводи мало сенсу, оскільки складні вуглеводи іноді використовуються швидко, а прості вуглеводи - повільно.

Бажано покривати більшу частину потреб у вуглеводах повільними вуглеводами. Їх можна знайти, наприклад, у макаронах, бобових, несолодких молочних продуктах та багатьох овочах та фруктах. Це з наступної причини: повільні вуглеводи є більш складними, тому їх розщеплення займає більше часу.

Якщо ж ви споживаєте велику порцію швидких вуглеводів (наприклад, у вигляді солодких виробів з білого борошна або рисової вафлі) без великої кількості інших макроелементів, багато глюкози швидко потрапляє в кров, так що рівень інсуліну неминуче різко підвищується, щоб транспортувати його до печінки та м’язів або перетворити на жир. Ви хочете викликати цей ефект відразу після тренування, оскільки глюкоза потім мігрує безпосередньо в м’язи разом з білком після тренування і не перетворюється на жир.

Роль вуглеводів у формуванні м’язів

Кожен культурист-аматор знає, що якщо ви хочете рухатись вперед із нарощуванням м’язів, вам потрібно багато вуглеводів. Наприклад, фахівець з силових тренувань Крістіан фон Лефельхольц рекомендує, щоб спортсмен із силою вагою 100 кг повинен споживати близько 355 до 470 г вуглеводів на тренувальний день (це відповідає приблизно 1450 - 1900 ккал з вуглеводів). [3]

Чому вуглеводи так важливі для нарощування м’язів?

10 Їжа з повільними та середньошвидкими вуглеводами:

Горох, квасоля, сочевиця
Макарони з цільної пшениці
коричневий рис
Хліб з цільного зерна грубого помелу
Каша з ситних вівсяних пластівців
злакові
Свіжі банани
Морква (сира і варена)
Горіхи кеш'ю
Яблука

10 Швидка вуглеводна їжа для перекусу після тренування:

Солодове пиво
Безалкогольні напої (кола, лимонад)
Порошок мальтодекстрину
Енергетичні гелі
Рисові коржі/білий рис
кукурудзяні пластівці
Варена картопля/картопляне пюре швидкого приготування
білий хліб
Приготовлене пшоно
Стиглі банани

Їжа з жиром

Роль жирів у нарощуванні м’язів неоднозначна. З одного боку, слід обмежити споживання жирів, оскільки жир з їжі у поєднанні з надлишковим вмістом вуглеводів калорій швидко переходить у жирові відкладення. З іншого боку, організму для функціонування потрібна певна кількість жирів.

Загалом жири повинні забезпечувати не більше 30% ваших щоденних калорій, щоб вони не витісняли інші макроелементи з вашого раціону. Ви можете забезпечити свій запас жирних кислот омега-3 за допомогою жирна морська риба один-два рази на тиждень їжі або надаючи пріоритет Олія з ріпаку, льону або волоського горіха ставить. Якщо жири становлять 30% добових калорій, окремі жирні кислоти слід розподілити таким чином [15]:

Насичені жирні кислоти: приблизно від 7 до максимум 10% від загального енергопостачання
Мононенасичені жирні кислоти: приблизно від 15 до максимум 20% від загального енергопостачання
Більше ненасичених жирних кислот: приблизно від 8 до максимум 10% від загального енергопостачання

Найкращі джерела жиру

Мононенасичені жирні кислоти

оливкова олія
Ріпакова олія
маргарин
арахісове масло
Насіння, ядра, горіхи
авокадо

Поліненасичені жирні кислоти

Сафлорова олія
Соняшникова олія
Насіння, ядра, горіхи
маргарин
арахісове масло

Омега-3 жирні кислоти [10]

лляна олія
Конопляна олія
Ріпакова олія
насіння Чіа
оселедець
тунця
кілька
лосось
скумбрія
Мікроводорості

Напої для росту м’язів

Що слід пити для сприяння нарощуванню м’язів? Перш за все, звичайно багато води, Оскільки м’язи значною мірою складаються з води, вони працюють і ростуть оптимально лише в тому випадку, якщо вони добре зволожені. Крім того, білок, який не використовується для синтезу тканин організму, використовується як джерело енергії, тобто він «спалюється». Це створює аміак, який перетворюється на сечовину і виводиться через нирки. Якщо ви споживаєте багато білкових продуктів з метою нарощування м’язів, вам слід пити багато з нею нирки звільняються і в них не накопичуються продукти розпаду білка. [11]

Інші відповідні напої є такі для нарощування м’язів, які містять білок. Перш за все, слід враховувати молоко, пахта, йогурт для пиття та інші рідкі молочні продукти, навіть якщо всі ці продукти офіційно класифікуються як їжа, а не напої.

Нарешті, є також скромні кількості від 300 до 500 мл навколо тренування підсолоджені напої Цікаво: За годину до півгодини до тренування ви можете поповнити енергію (глюкозу) безалкогольними напоями тощо, завдяки чому є низький ризик, що призводить до так званого голодного відпочинку під час фізичних вправ (швидке падіння рівня цукру в крові в поєднанні з голодом і втомою ) страждати. Крім того, можна вживати (підсолоджену) чашку кави та стиглий банан. [13]

Оскільки цукор із підсолоджених напоїв потрапляє в кров особливо швидко, як глюкоза, звідти він може транспортуватися до м'язових клітин, де використовується для заповнення запасів глікогену солодкі напої також є варіантом відразу після тренування. Якщо ви хочете поєднати стимулюючий інсулін ефект вуглеводів безпосередньо з порцією білка після тренування, ви можете легко його змінити. Тут, у фітнес-сцені, люди люблять покладатися на модифікований крохмальний мальтодекстрин у формі порошку, оскільки його можна добре змішати і на смак відносно нейтральний на смак, тобто не дуже солодкий.

Харчові добавки

Білкові коктейлі та інші багаті білками харчові добавки, як частина різноманітного та збалансованого харчування, можуть допомогти забезпечити достатній запас білка. Оскільки вони були розроблені для оптимального задоволення потреб силових спортсменів, ці продукти зазвичай містять всі незамінні амінокислоти, тобто вони забезпечують високоякісний білок. Ще однією перевагою є можливість їх споживання в будь-якому місці та в будь-який час. Це робить їх особливо придатними для того важливого прийому їжі безпосередньо до або після силових тренувань, коли організм найшвидше потребує білка.

Окрім білкових порошків та батончиків, це має значення Креатин найефективніші помічники в нарощуванні м’язів. Щоденне споживання 3 г креатину підвищує продуктивність при короткочасних інтенсивних високошвидкісних силових навантаженнях, що також включає силові тренування з дуже великою вагою.

Їжі, яку слід уникати при нарощуванні м’язів

На питання про те, яких продуктів слід уникати під час тренувань з нарощування м’язів, легко відповісти, оскільки в основному існує лише одна їжа, яка безпосередньо перешкоджає нарощуванню м’язів: алкоголь. Це знижує рівень тестостерону і підвищує рівень кортизолу, що перешкоджає нарощуванню м’язів і стимулює накопичення жиру. Крім того, алкоголь погіршує сон, а хороший сон є основою для ефективного нарощування м’язів, оскільки в цей час в організмі відбуваються важливі процеси регенерації.

Оскільки алкоголь має й інші шкідливі ефекти, які, як правило, відомі, крім його прямого негативного впливу на нарощування м’язів, не дивно, що як силовий спортсмен слід якомога більше уникати алкоголю. З деякими те саме інше харчування: Вона спеціально не протидіють нарощуванню м’язів, але, як правило, шкідливо впливають на здоров’я та фізичну форму, якщо вони споживаються у великих кількостях або в невідповідний час.

Якщо можливо, слід уникати таких продуктів, якщо ви хочете оптимізувати нарощування м’язів:

“Порожні калорії”: столовий цукор, мелене борошно, білий рис та інші.
Багато цукру або жиру, а також консерванти та підсилювачі смаку: готові продукти, фаст-фуд, солодощі, закуски, трохи хлібобулочних виробів тощо.
Трансжири/гідрогенізовані жири: містяться у смажених продуктах, таких як картопля фрі та картопляні чіпси, фаст-фуд, хлібобулочні вироби та кондитерські вироби, заморожені піци, креми з горіховою нугою тощо.

Хто тут пише?

Моріц Пол вивчав філософію та німецьку мову у своєму місті Кельн, а кілька років працював журналістом та редактором в Інтернеті. На Nu3 він пише про фітнес та харчування, дві теми, які дуже цікавлять його як любителя спорту. Він також працює у Берліні персональним тренером та дієтологом.