15 головних причин, через які ви не можете схуднути за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів -
Дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже ефективні, коли мова йде про втрату ваги. Це факт, який був доведений великою кількістю досліджень. Як і будь-яка дієта, багато людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, перестають худнути, поки не досягнуть бажаної ваги.
Ось 15 головних причин не худнути на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
1. Ви втрачаєте жир, але цього не помічаєте
Втрата ваги - це не лінійний процес. Якщо ви зважуєтеся щодня, будуть дні, коли вага на вазі буде знижуватися, а в інші дні вона зростатиме. Це не означає, що ваша дієта не працюватиме, поки загальна тенденція знижується.
Багато людей сильно втрачають вагу протягом першого тижня на дієті з низьким вмістом вуглеводів, але це переважно вода. Після цієї початкової фази втрата ваги значно сповільниться.
Звичайно, схуднення - це не те саме, що втрата жиру. Якщо ви займаєтеся силовими нагрузками на додаток до дієти, можливо, ви одночасно наберете м'язи і втратите жир, особливо якщо ви тільки що розпочали тренування з опору. Щоб переконатися, що ви втрачаєте жир, вам слід зробити щось інше, ніж це Використовуйте ваги для відстеження вашого прогресу. За допомогою рулетки вимірюйте розмір талії і визначайте відсоток жиру в організмі щомісяця.
На додаток до цього, ви також можете фотографувати та документувати, як підходить ваш одяг. Якщо ви виглядаєте худшими, а одяг вільнішою, ви втратите жир незалежно від того, що говорить ваша шкала.
2. Ви недостатньо зменшуєте вуглеводи
Деякі люди більш чутливі до вуглеводів, ніж інші. Якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, і ваша вага досягає плато, це може допомогти ще більше зменшити вуглеводи.
У цьому випадку слід зменшити споживання вуглеводів менше ніж на 50 грамів на день. Якщо ви хочете отримувати менше 50 грамів вуглеводів на день, то вам доведеться виключити більшу частину фруктів зі свого раціону, навіть якщо ви все ще можете споживати невелику кількість ягід. Якщо це не допомагає, скорочення вуглеводів до рівня менше 20 грамів на день може спрацювати. У цьому випадку ви будете їсти лише білок, корисні жири та зелені листові овочі.
3. Ви постійно перебуваєте в стресі
На жаль, не завжди достатньо просто харчуватися здорово і займатися спортом. Також потрібно переконатися в тому, що ваш організм функціонує оптимально, а ваше гормональне середовище сприятливе.
Якщо ви постійно перебуваєте в стресі, ваше тіло перебуває в безперервному режимі «бій або політ», який, серед іншого, характеризується підвищеним рівнем гормонів стресу, таких як кортизол. Підвищений рівень кортизолу може сприяти голоду та тязі до нездорової їжі (1).
Якщо ви хочете зменшити стрес, ви можете використовувати медитаційні та дихальні вправи. Зменште перешкоди, такі як новини в Інтернеті, і замість цього читайте книгу.
4. Ви не їсте справжньої їжі
Дієта з низьким вмістом вуглеводів - це не просто скорочення вуглеводів. Вам потрібно замінити вуглеводи справжніми, поживними продуктами.
Викиньте всі перероблені продукти з низьким вмістом вуглеводів, такі як батончики Аткінса тощо, оскільки це не справжня їжа і не корисно для вашого здоров’я. Натомість дотримуйтесь м’яса, риби, яєць, овочів та корисних жирів, якщо хочете схуднути.
Такі смаколики, як палео-печиво та тістечка, також можуть спричинити проблеми - навіть якщо вони виготовлені із здорових інгредієнтів. Ці продукти слід розглядати як випадкові частування, а не як щось, що ви їсте щодня.
Також важливо вживати достатню кількість жиру. Якщо ви спробуєте одночасно зменшити споживання вуглеводів і жиру, у підсумку ви почуєтесь дуже голодним і поганим.
Їсти майже повністю білки - дуже погана ідея. Низьке споживання вуглеводів з високим споживанням жиру та помірне споживання білка - це шлях, якщо ви хочете досягти стану кетозу, який має гормональне середовище, оптимальне для втрати жиру.
5. Ви їсте занадто багато горіхів
Горіхи - справжня їжа - в цьому немає сумнівів. Однак у них також дуже багато жиру. Наприклад, 70% калорій у мигдалі складаються з жиру. У той же час дуже легко з’їсти занадто велику кількість горіхів. Їх смачний смак і висока енергетична щільність можуть змусити їх їсти велику кількість, не відчуваючи ситості.
Особисто я можу з’їсти цілий мішок горіхів, не відчуваючи згодом задоволення - хоча мішок горіхів забезпечує більше калорій, ніж цілий прийом їжі. Якщо ви щодня їсте горіхи (або, що ще гірше, горіхове масло), то існує ймовірність того, що ви вживаєте занадто багато калорій.
6. Ви недостатньо спите
Сон дуже важливий для загального стану здоров'я, і дослідження показують, що недосип корелюється із збільшенням ваги та ожирінням (2, 3). Недолік сну може зголодніти (4). Крім того, ви будете відчувати втому та менше мотивації до фізичних вправ та здорового харчування.
Сон - одна із опор здоров’я. Якщо ви все зробите правильно і все одно не висипитесь добре, ви не побачите результатів, яких очікували.
Якщо у вас проблеми зі сном, слід звернутися до лікаря. Порушення сну часто можна легко вилікувати.
Ось кілька порад щодо поліпшення сну:
- Уникайте кофеїну після 14:00.
- Спи в повній темряві
- Уникайте алкоголю та фізичних навантажень в останні години перед сном
- Зробіть щось спокійне, як читання, перед тим, як лягти спати
- Спробуйте лягати спати щовечора в один і той же час
7. Ви їсте занадто багато молочних продуктів
Ще однією групою продуктів з низьким вмістом вуглеводів, які можуть спричинити проблеми для деяких людей, є молочні продукти. У деяких молочних продуктах не тільки мало вуглеводів, але і дуже багато білка. Білки, як і вуглеводи, можуть підвищувати рівень інсуліну, що призводить до накопичення енергії.
Амінокислотний склад молочного білка робить його дуже ефективним при підвищенні рівня інсуліну. Білки молока можуть збільшити рівень інсуліну так само, як і білий хліб (5, 6).
Навіть якщо ви, здається, добре переносите молочні продукти, надмірне їх споживання може спричинити хаос щодо коригувань, які потрібно зробити, щоб дозволити вам повною мірою скористатися дієтами з низьким вмістом вуглеводів через збільшення рівня інсуліну.
У цьому випадку слід уникати молока та зменшити споживання сиру, йогурту та вершків. Вершкове масло добре, оскільки воно має дуже низький вміст білка та лактози, а отже, не підвищує рівень інсуліну.
8. Ви не тренуєтесь належним чином (або зовсім не тренуєтесь)
Не слід займатися з метою спалювання калорій. Калорії, які ви спалюєте під час тренувань, зазвичай незначні, і їх легко можна компенсувати, зробивши ще кілька укусів наступного прийому їжі.
Однак фізичні вправи важливі як для фізичного, так і для психічного здоров’я. Заняття спортом можуть допомогти вам схуднути, покращуючи метаболічне здоров’я, збільшуючи м’язову масу та покращуючи загальне самопочуття.
Однак важливо робити правильний тип вправ. Ніщо, крім кардіотренажерів на біговій доріжці, навряд чи дасть вам хороші результати, і занадто велика його кількість може бути негативною.
Тренування з обтяженнями: Тренування з обтяженням покращать ваше гормональне середовище та збільшать вашу м’язову масу, що допоможе вам схуднути в довгостроковій перспективі. Інтервальні тренування: Високоінтенсивні інтервали - це відмінна форма кардіотренування, яка стимулює ваш метаболізм і підвищує рівень природного гормону росту.
Кардіо-вправи низької інтенсивності: Відмінна ідея бути активними і робити такі вправи низької інтенсивності, як ходьба. Людське тіло було розроблено для руху, а не просто сидіти на стільці цілий день.
9. Ви їсте занадто багато «здорових» цукрів
Якщо ви сидите на низьковуглеводній або кетогенній дієті, нібито здорові цукру, такі як кокосовий цукор або коричневий тростинний цукор, так само погані, як і столовий. Ці цукри містять багато вуглеводів і заважають вашому організму адаптуватися до дієти. Це також стосується меду, нектару агави та інших цукрів.
З іншого боку, безкалорійні підсолоджувачі підходять для більшості людей, але вам слід подумати про обмеження цих підсолоджувачів, якщо у вас є проблеми з втратою ваги. Вони часто містять засвоювані вуглеводи як наповнювачі.
10. У вас є хвороба, яка заважає прогресу в харчуванні
Відомо, що деякі ліки викликають збільшення ваги. Якщо ви подивитесь на перелік можливих побічних ефектів ліків, які ви приймаєте, і побачите у списку «Збільшення ваги», то вам слід записатися на прийом до лікаря. Можливо, є інші препарати, які не змушують вас набирати вагу.
Якщо ви робите все інше правильно і досі не бачите результатів, то причиною може бути і медична проблема. Багато гормональних порушень призводять до проблем із втратою ваги, що особливо стосується недостатньо активної роботи щитовидної залози.
І в цьому випадку вам слід записатися на прийом до лікаря. Поясніть йому, що у вас є проблеми зі схудненням і що ви хочете виключити проблеми з здоров’ям як причину.
11. Ви постійно їсте
Це стійкий міф у колах здоров’я та фітнесу, згідно з яким кожен повинен їсти багато дрібних страв протягом дня. Ця тема була добре вивчена з наукової точки зору, і жодної користі від споживання багаторазових страв не спостерігалось (7, 8).
Навпаки, природно, що люди їдять менше їжі на день і іноді переживають триваліші періоди без їжі. Деякі люди використовують дієту, яка називається переривчастим голодуванням, яка харчується лише протягом восьмигодинного вікна їжі або постить 24 години один або два рази на тиждень. Це може бути дуже корисно, коли мова йде про прорив плато.
12. Ви занадто часто обманюєте
Випадкові обманні страви чи обманні дні можуть бути добре для людей, які здатні контролювати себе. І навпаки, інші люди - і особливо ті, хто схильний до харчової залежності - швидше за все, завдадуть більше шкоди, ніж користі від обману їжі.
Якщо ви багато обманюєте - або з невеликими обманними стравами тут і там, або навіть цілими днями обману, коли ви не їсте нічого, крім шкідливої їжі, - легко зруйнувати ваш прогрес повністю. Більше 1 - 2 обдурених страв (або 1 обманний день) на тиждень - це занадто багато.
Якщо ви не можете контролювати себе в присутності нездорової їжі, ви можете страждати від харчового розладу. У цьому випадку непогано повністю вилучити зі свого життя всю шкідливу їжу.
13. Ви їсте занадто багато калорій
В кінці дня підраховується кількість споживаних калорій. Однією з основних причин того, що дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенні речовини є настільки ефективними, є те, що вони знижують апетит і змушують людей підсвідомо менше їсти.
Якщо ви все робите правильно, але все одно не худнете, спробуйте підрахувати калорії деякий час. Прагніть до дефіциту калорій 500 ккал на день, що теоретично має призвести до втрати ваги на 1 фунт на тиждень (хоча на практиці це не завжди працює так).
14. У вас немає реалістичних сподівань
Зрештою, втрата ваги займе час. Це марафон - не спринт. Втрата від 1 до 2 фунтів на тиждень - реальна мета. Деякі люди худнуть швидше, а інші - довше.
Однак важливо пам’ятати, що не кожен може виглядати як фітнес-модель. У якийсь момент ви досягнете здорової заданої ваги, яка може перевищувати те, на що спочатку сподівалися.
15. Ви занадто довго сидите на дієті
Я не думаю, що занадто довго підтримувати дефіцит калорій - це хороша ідея. Найменші люди у світі (бодібілдери та фітнес-моделі) ніколи цього не роблять. Ви циклічно рухаєтесь між нарощуванням м’язів та дієтою.
Якщо у вас є дефіцит калорій протягом багатьох місяців (а то й років), швидкість обміну речовин з часом знизиться. Якщо ви довгий час сиділи на дієтах, вам може знадобитися двомісячний період, поки ви прагнете підтримувати свою вагу та нарощувати м’язи, щоб повернути дієту на колишній шлях.
Звичайно, це не означає, що в цей час ви повинні їсти нездорову їжу, а навпаки, що ви їсте трохи більше корисних речовин.
Коли ці два місяці закінчаться, ви зможете знову розпочати дієту.