15 найкращих продуктів для нарощування м’язів - здорові та смачні
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 05.09.2019
Багато людей хочуть підтягнутого, мускулистого тіла. Окрім інтенсивних силових тренувань, для цього також потрібне правильне харчування.
Продукти, багаті білками, які постачають м’язи будівельними матеріалами, особливо важливі для нарощування м’язів.
У цій статті ви дізнаєтесь, які продукти особливо підходять для нарощування м’язів і чому вони є. Крім того, я покажу вам кілька ідей рецептів, щоб ви могли негайно включити ці продукти у свій раціон.
Що відрізняє продукти для нарощування м’язів?
Є продукти, які особливо підходять для нарощування м’язів.
Вони відповідають наступним критеріям:
Високий вміст високоякісного білка
Існують білковмісні продукти, які організм може краще перетворити на власний білок. Ми говоримо про продукти з високою біологічною цінністю. Такі продукти зазвичай краще підходять для нарощування м’язів.
Біологічна цінність залежить від того, які амінокислоти містяться в яких кількостях.
Є амінокислоти, які організм не може виробляти сам (незамінні амінокислоти). Якщо їжа містить велику кількість таких амінокислот, вона, як правило, особливо підходить для нарощування м’язів.
Тваринна їжа майже завжди має вищу біологічну цінність, ніж рослинна. Однак можна підвищити біологічну цінність рослинних продуктів, розумно їх поєднуючи. Тож ви можете споживати достатньо високоякісних білків навіть при веганському харчуванні.
Прикладом хорошої комбінації рослинних білків є чилі з різними бобами, кукурудзою та рисом. Ви також можете зробити тваринні продукти більш цінними для нарощування м’язів за допомогою певних комбінацій.
Менше жиру
Джерела білка для нарощування м’язів повинні мати низький відсоток жиру. В основному слід вживати нежирні продукти, особливо якщо мова йде про їжу тваринного походження. Надмірний жир тваринного походження не шкодить вашому здоров’ю.
Крім того, продукти, багаті жирами та білками, такі як повножирний кварк, мають на кілька калорій більше. Більшість спортсменів найшвидше нарощують м’язи з невеликим надлишком калорій, але вони не повинні ставати занадто великими, якщо ви не хочете набирати занадто багато жиру.
Звичайно, якщо ви хочете наростити м’язи, вам не потрібно уникати жиру, як диявол. Певна кількість важлива для вашого здоров'я та вироблення анаболічних гормонів, таких як тестостерон. Жир також надає їжі кращий смак.
Наприклад, викидати жовтки яєць, як це роблять деякі культуристи, абсолютно надмірно і непотрібно. Натомість краще їсти менше яєць, а також включати знежирене джерело білка.
Наші 15 найкращих продуктів для нарощування м’язів відповідають щойно згаданим критеріям. Отже, вони не тільки мають високий вміст білка, але також мають хороший амінокислотний склад і містять мало жиру.