15 невважливих вправ для рук, щоб швидко втратити жир під рукою вдома

8. Планкові клапани

Вони чудово підходять для нарощування сили рук.

швидко

Етапи виготовлення дощових кранів
  1. Прийміть положення дошки руки.
  2. Тримайте серце зайнятим, шию в нейтральному положенні і стежте за килимком.
  3. Погладьте ліве плече правою долонею і покладіть його назад на килимок.
  4. Поплескайте праве плече лівою долонею і покладіть його назад на килимок. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

9. Напівкобра віджимання

Це дивовижна вправа, яка в найкоротші терміни позбудеться всього цього в’ялості. Уникайте цього, якщо у вас травма попереку.

Кроки, щоб зробити віджимання наполовину кобри
  1. Ляжте на живіт, зігнувши лікті назад, близько до тіла і рук по обидві сторони грудей.
  2. Відсуньте себе (залучаючи м’язи трицепса) у положення напівкобри, відриваючи груди від підлоги. Переконайтеся, що ваш пупок все ще торкається землі.
  3. Піднімаючи, використовуйте руки, а не тулуб і стегна.
  4. Затримайтеся в положенні 2 секунди, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 5 повторень.

10. Прогулянки з бічної дошки

Сходинки до бортових доріжок
  1. Прийміть положення дошки руки.
  2. Тримайте серцевину зафіксованою, а долоню та праву ногу розмістіть приблизно на 15-20 см праворуч.
  3. Підведіть ліву ногу і долоню до положення, де долоня та права нога були спочатку.
  4. Зробіть те ж саме зліва, тобто рухайтесь з правого боку на лівий. Зробіть 3 підходи по 2 повторення.

11. Обертання дошки

Кроки для обертання дощок
  1. Прийміть положення дошки - тіло по прямій, м’язи преса і напружені, а лікті зафіксовані.
  2. Підніміть тіло в бічну дошку - п’ята до п’яти, одна рука тягнеться до неба, а друга міцно зафіксується в положенні.
  3. Поверніться до дошки і зробіть це з іншого боку.

Обертання дошки можна здійснити двома способами: повільним і швидким.

  • Коли ви будете робити це повільно, ви будете утримувати положення принаймні 8 секунд і відчувати розтяжку. Спробуйте підійти якомога далі, розтягніть, розкрийте грудну клітку і напружте м’язи плечей. Повільна версія тонізує м’язи та робить вас сильнішими, спалює жир та активізує ваш метаболізм.
  • Роблячи це швидко, ви перетворюєте обертання на кардіо-рух. Завершіть повторення в швидкій версії, утримуючи позу по 2 секунди на кожній стороні по одній. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

12. Віджимання людини-павука

Кроки, щоб зробити віджимання людини-павука
  1. Почніть у положенні дошки/віджимання. Тримайте преси напруженими та залученими.
  2. Витягніть одну руку вбік, заходячи якомога зручніше, і підніміть ногу.
  3. Зігніть лікті, відсуньтеся, зігніть ногу і торкніться коліном до ліктя одночасно.
  4. Новачки, або ті, хто не в змозі врівноважитися, повністю піднявши ногу, повинні зігнути коліно і прикласти стопу до руки і робити віджимання.
  5. Поверніться у вихідне положення і зробіть це з іншого боку. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

13. Зворотний підйом ніжки дошки

Ця невагома вправа для рук працює на руки, сідниці та прес.

Етапи виконання зворотного підйому дощок
  1. Вставте у зворотне положення дошки. Ваше тіло повинно бути підняте по прямій лінії, лише долоні і ступні повинні бути на підлозі.
  2. Переконайтесь, що ваші руки зафіксовані в положенні. Збалансуйте свою вагу на руках. Постійно займатися м’язами живота.
  3. Підніміть одну ногу в повітря, залежно від вашої гнучкості, а потім опустіть її. Робіть це іншою ногою.
  4. Чергуйте руху з кожного боку і повторіть щонайменше 10 разів з кожною ногою. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

14. Планка з підйомом ніг

Ця вправа є протилежністю підйому ноги в зворотному напрямку. Це чудова основна вправа, яка активує біцепс, трицепс, розгиначі та згиначі зап’ястя.

Кроки, щоб зробити дошку з підйомом ніг
  1. Вставте в положення дошки, утримуйте серцевину на місці, лікті тримайте трохи нижче плечей. Продовжуйте дихати.
  2. Підніміть ліву ногу від землі. Тримайте ногу прямо і утримуйте її в такому положенні протягом 3 секунд.
  3. Опустіть ліву ногу, а праву підніміть від підлоги. Потримайте його там 3 секунди і опустіть.
  4. Зробіть 3 підходи по 8 повторень.

15. Опускання трицепсів однієї ноги

Youtube
Занурення трицепса однією ногою є простим та ефективним, і це одна з найкращих речей, які ви можете зробити для своїх рук.

Кроки до занурення трицепса на одну ногу
  1. Станьте на відстані 2 футів від лавки, дивана чи іншого міцного предмета. Покладіть на це руки.
  2. Підніміть одну ногу від землі і тримайте її прямо.
  3. Зігніть лікті і опустіть стегна.
  4. Поверніться у вихідне положення.
  5. Зробіть 10 повторень, потім опустіть ногу. Повторіть з іншою ногою. Робіть підходи по 10 повторень.

Це 15 тренувань для рук без ваги, які ви можете робити. Ось що слід пам’ятати, виконуючи ці вправи.

Бали, які слід пам’ятати

  • Дихайте кожним рухом. Вдихайте кожен раз, коли ви починаєте робити вправи, і продовжуйте чергувати.
  • Розминка і розтяжка. Не забудьте розпочати будь-яку рутину з гарної розминки. Дійте наступним чином:
    а) Кола рук
    (б) Обертання плечима
    (c) Кола передпліччя - обертайте лікті за годинниковою стрілкою та проти неї.
    (г) Обертання зап’ястя - робіть міні-круги розміром м’яча для гольфу вперед-назад.
    (e) Закінчити гарною розтяжкою, як Гомухасана.
  • Одноразового зменшення не відбувається. Вам потрібно працювати усім своїм тілом, щоб отримати бажані результати. Ці вправи на вагу тіла важливі, оскільки вони допомагають тонізувати, ліпити та зміцнювати цільові точки. Одночасно вони працюють над іншими незначними м’язами.
  • Тримайте всі рухи прогресивними. Запропоновані вище вправи - це повторення для початківців. Ви можете збільшити кількість повторень або обмеження часу залежно від рівня фізичної підготовки та витривалості. Ідея полягає в тому, щоб постійно кидати виклик своєму тілу. Це нормально, якщо ви не можете підняти праву ногу. Робіть як можна більше і повільно, але впевнено рухайте свої межі.
  • У всіх вищевказаних вправах для рук без обтяження важливо постійно підтримувати положення. Якщо ви втомлюєтесь, роблячи віджимання людини-павука, не лягайте рівно на землю. Зробіть дошку вашим відпочинком, тобто подихайте кілька хвилин, утримуючи дошку, а потім поверніться до того, як бути людиною-павуком.

Висновок

Виконання цих вправ через день дасть чудові результати в найближчі тижні. Харчуйтеся збалансовано, підтримуйте зволоження та відпочивайте. Ви помітите різницю в тонусі тіла та рівні енергії в найкоротші терміни.

Відповіді експертів на запитання читачів

Як швидко втратити жир на руці?

Щоб швидко втратити жир на руках, потрібно їсти низькокалорійну або вуглеводну дієту. Їжте здорову їжу і регулярно займайтеся спортом. Скоротити плями можливо лише в тому випадку, якщо ви вирішите хірургічне втручання. Тренування рук із вагою або без неї - чудовий спосіб швидко схуднути на жирі.

Як втратити жир на руці без ваги?

Втрата жиру на руці без ваги - чудовий варіант для людей із напруженим графіком. Використовуйте вагу тіла, щоб активізувати м’язи рук і спалити калорії. Ви можете робити кардіотренажери, віджимання від стіни, дошки, обертання дощок, круги рук, трицепси трицепсів, підйоми та падіння і т.д.

Чи можете ви втратити жир під пахвами?

Пахви - це делікатна зона і схильна до накопичення жиру. Ви можете втратити жир під пахвами, виконуючи занурення трицепсів, віджимання, віджимання від стін, віджимання в колінах, дошки та панчохи тощо. домкрати тощо з вагами.

Який найкращий тренувальний курс?

Найкращі тренування для рук - це занурення трицепсів, розгинання трицепсів, завитки біцепса, підняття боків, віджимання стін, завитки молотком, зігнуті ряди, перевернута дошка з ногами, плавання тощо.

Як позбутися від в’ялої руки?

Щоб позбутися від жиру на руках, потрібно з’їдати принаймні на 500 калорій менше, робити кардіо, силові тренування та силові тренування. Орієнтуйтеся на руки через день під час тренування. Виконуйте такі вправи, як кола на руках, віджимання в колінах, віджимання трицепсів, занурення трицепсів, веслування тощо.

Як отримати міцні руки?

Щоб отримати міцну зброю, потрібно споживати продукти, багаті кальцієм (молоко, риба, зелені листові овочі, ягоди, папайя, фініки, інжир, сир, тофу, квасоля, сочевиця, біла квасоля, горіхи та насіння та лобода). Вам також слід робити деякі силові тренування через день. На початку використовуйте стрічку опору та вагу тіла, перш ніж переходити до важкої атлетики, щоб зміцнити руки.