15 продуктів, багатих на кальцій (багато немолочних продуктів) - Ваше здоров’я
15 продуктів, багатих кальцієм (багато немолочних)
Кальцій дуже важливий для вашого здоров'я.
Насправді у вас в організмі більше кальцію, ніж у будь-якому іншому мінералі.
Він становить значну частину ваших кісток і зубів і відіграє важливу роль у здоров’ї серця, функції м’язів та нервовій сигналізації.
Рекомендована добова норма споживання кальцію (RDI) кальцію становить 1000 мг на день для більшості дорослих, хоча жінки старше 50 років та всі старші 70 років повинні отримувати 1200 мг на день, тоді як діти у віці 4 років та 18-річним дітям рекомендується споживати 1300 мг.
Однак великий відсоток населення не задовольняє потреби в кальції за допомогою дієти,
Основними продуктами, багатими кальцієм, є такі молочні продукти, як молоко, сир та йогурт. Однак багато немолочні джерела також багаті цим мінералом.
Сюди входять морепродукти, листова зелень, бобові, горіхи, тофу та різні продукти, збагачені кальцієм.
Ось 15 продуктів, багатих кальцієм, багато з яких молочні.
1. Насіння
У насінні мало поживних речовин. Деякі з них мають високий вміст кальцію, включаючи насіння маку, кунжуту, насіння селери та чіа. .
Наприклад, столова ложка (9 грамів) маку містить 126 мг кальцію, або 13% від RDI,
Насіння також забезпечують здоровий білок і жир. Наприклад, насіння чіа багаті рослинними омега-3 жирними кислотами,
Кунжутне насіння має 9% ІРН для кальцію в 1 столовій ложці (9 грамів), а також інші мінерали, включаючи мідь, залізо та марганець,
РЕЗЮМЕБагато насіння є хорошими джерелами кальцію. Наприклад, столова ложка (9 грамів) насіння маку має 13% ІРН, тоді як така ж порція насіння кунжуту містить 9% ІРН.
2. Сир
Більшість сирів є чудовими джерелами кальцію. Найбільше пармезану - 331 мг - або 33% від RDI - за унцію (28 грам),
М'які сири, як правило, мають менше - унція бри надає лише 52 мг, або 5% від RDI. Багато інших сортів потрапляє в середину, забезпечуючи близько 20% від RDI,
Як додатковий бонус, ваше тіло засвоює кальцій з молочних продуктів легше, ніж з рослинних джерел.
Багато видів сирів також упаковані білком, наприклад, сир. .
Більше того, тверді, зістарені сири мають низький природний рівень лактози, що полегшує їх перетравлення для людей з непереносимістю лактози. .
Молочні продукти можуть мати додаткові переваги для здоров’я.
Недавнє дослідження свідчить про менший ризик серцево-судинних захворювань (8 надійних джерел).
Інше дослідження показало, що щоденне споживання сиру пов’язане з меншим ризиком метаболічного синдрому, що збільшує ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу (9 надійних джерел).
Однак майте на увазі, що сир з повною жирністю також багатий жирами та калоріями. Більшість сирів також містять багато натрію, до якого деякі люди чутливі.
РЕЗЮМЕСир пармезан упаковує 33% НДІ на кальцій, тоді як інші типи забезпечують 5-2%. Незважаючи на вміст жиру та калорій, сир може зменшити ризик серцевих захворювань.
3. Йогурт
Йогурт є чудовим джерелом кальцію.
Багато видів йогурту також багаті живими пробіотичними бактеріями, які мають різні переваги для здоров'я.
Одна чашка (245 грам) простого йогурту містить 30% ІРН для кальцію, а також фосфор, калій і вітаміни В2 і В12,
Йогурт з низьким вмістом жиру може мати навіть більше кальцію, 45% від RDI в чашці (245 грам),
Хоча грецький йогурт - чудовий спосіб отримати додатковий білок у своєму раціоні, він забезпечує менше кальцію, ніж звичайний йогурт.
Одне дослідження пов’язувало споживання йогурту із загальною якістю дієти та покращенням обмінних процесів. Люди, які їли йогурт, мали менший ризик метаболічних захворювань, таких як діабет 2 типу та серцеві захворювання. .
РЕЗЮМЕЙогурт є одним з найкращих джерел кальцію, забезпечуючи 30% ІРВ у чашці (245 грам). Це також хороше джерело білка та інших поживних речовин.
4. Сардини та консервований лосось
Консервовані сардини та лосось завантажуються кальцієм завдяки їстівним кісткам.
У банку сардин 3,75 унції (92 грами) упаковується 35% ІРН, а у 3 унції (85 грамів) консервованого лосося 21% .
Ця жирна риба також забезпечує високоякісні білки та омега-3 жирні кислоти, які корисні для вашого серця, мозку та шкіри.,
Хоча морепродукти можуть містити ртуть, менші риби, такі як сардини, мають низький вміст. Крім того, і сардина, і лосось мають високий рівень селену, мінералу, який може запобігти та повернути токсичність ртуті.,
РЕЗЮМЕСардини та консервований лосось - винятково здоровий вибір. Банка сардин дає вам 35% RDI на кальцій, тоді як 3 унції (85 грам) консервованого лосося упаковує 21%.
5. Квасоля та сочевиця
Квасоля та сочевиця багаті клітковиною, білками та мікроелементами.
Він також може похвалитися великою кількістю заліза, цинку, фолатів, магнію та калію.
Деякі сорти також мають пристойну кількість кальцію.
Однак крилаті зерна вище рейтингу - одна чашка (172 грами) варених крилатих зерен містить 244 мг, або 24% від RDI на кальцій,
Біла квасоля також є хорошим джерелом, оскільки чашка (179 грам) вареної білої квасолі забезпечує 13% від RDI. Інші сорти квасолі та сочевиці мають менше, коливаючись приблизно від 4-6% від RDI на чашку,
Цікаво, що ягоди, як вважають, є однією з причин того, чому дієти, багаті рослинами, настільки здорові. Дослідження показують, що квасоля може допомогти знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ та зменшити ризик діабету 2 типу.,
РЕЗЮМЕКвасоля дуже поживна. Одна чашка (172 грами) варених крилатих зерен забезпечує 24% від RDI для кальцію, тоді як інші сорти забезпечують приблизно 4-13% для того самого розміру порції.
6. Мигдаль
З усіх горіхів мигдаль є одним із найвищих у кальцію - унція мигдалю або близько 22 горіхів забезпечує 8% РДІ,
Мигдаль також забезпечує 3 грами клітковини за унцію (28 грамів), а також корисні жири та білки. Крім того, вони є чудовим джерелом магнію, марганцю та вітаміну Е.
Вживання горіхів може допомогти знизити кров’яний тиск, жир в організмі та інші фактори ризику метаболічних захворювань,
РЕЗЮМЕМигдаль багатий на такі поживні речовини, як здорові жири, білки, магній та інші. Одна унція або 22 горіха забезпечують 8% RDI на кальцій.
7. Сироватковий білок
Білок молочної сироватки міститься в молоці і широко вивчався щодо його користі для здоров’я.
Це чудове джерело білка і повне швидко засвоюваних амінокислот,
Кілька досліджень пов’язують дієти, багаті сироваткою, зі зниженням ваги та покращенням контролю рівня цукру в крові.,
Сироватка також надзвичайно багата кальцієм - 28-грамовий шматочок порошку сироваткового білка містить 200 мг або 20% ІРН,
Якщо ви хочете спробувати сироватковий білок, ви можете легко знайти безліч різновидів в Інтернеті .
РЕЗЮМЕСироватковий білок є надзвичайно здоровим джерелом білка, а шматочок порошку сироваткового білка має 20% ІРН на кальцій.
8. Зелене листя
Зелене листя неймовірно здорове, а деякі з них багаті кальцієм.
Зелень, що містить гарну кількість цього мінералу, включає зелень грудинки, шпинат та капусту .
Наприклад, одна чашка (190 грамів) очищеної зелені містить 266 мг - чверть необхідної кількості на день,
Майте на увазі, що в деяких сортах багато оксалатів, які є природними сполуками, що зв’язуються з кальцієм, роблячи деякі з них недоступними для вашого організму.
Шпинат - один з них. Отже, хоча в ній багато кальцію, він менш доступний, ніж кальцій, в овочах з низьким вмістом оксалатів, таких як капуста з вапняком та комірцем.
РЕЗЮМЕДеякі темні зелень і листя багаті кальцієм. Чашка (190 грам) зеленого з приготовленими нашийниками забезпечує 25% ваших щоденних потреб. Однак деякі листові зелені містять оксалати, що робить певний кальцій недоступним для організму.
У ревені багато клітковини, вітаміну К, кальцію та меншої кількості інших вітамінів та мінералів.
Він містить пребіотичні волокна, які можуть сприяти розвитку здорових бактерій в кишечнику.,
Як і шпинат, ревінь має високий вміст оксалатів, тому велика кількість кальцію не засвоюється. Насправді, одне дослідження показало, що ваш організм може засвоїти лише чверть кальцію в ревені,
З іншого боку, кількість кальцію для ревеню досить висока. Отже, навіть якщо ви поглинаєте лише 25%, ви все одно отримуєте 87 мг на чашку (240 грам) вареного ревеню,
РЕЗЮМЕУ ревені багато клітковини, вітаміну К та інших поживних речовин. Можливо, кальцій засвоюється не повністю, але цифри досить великі, щоб дати вам набагато більше.
10. Укріплені продукти
Ще один спосіб отримати кальцій - це збагачені продукти.
Деякі каші можуть давати до 1000 мг (100% від RDI) на порцію - і це перед додаванням молока.
Однак майте на увазі, що ваше тіло не може засвоїти весь кальцій відразу, і краще збільшувати споживання протягом дня.,
Борошно та кукурудза також можуть бути збагачені кальцієм. Ось чому деякі хліби, коржі та печиво містять велику кількість.
РЕЗЮМЕЇжа на основі злаків може бути збагачена кальцієм. Прочитайте етикетку, щоб дізнатися, скільки містять ці збагачені мінеральні продукти.
11. Амарант
Амарант - надзвичайно поживна псевдожирова культура.
Це хороше джерело фолієвої кислоти і дуже багато в деяких мінералах, включаючи марганець, магній, фосфор та залізо.
Одна чашка (246 грам) вареного зерна амаранту забезпечує 116 мг кальцію, або 12% від RDI,
Листя амаранту містять ще більше - 28% ІРН на зварену чашку (132 грами). Листя також дуже багаті вітамінами А і С.,
РЕЗЮМЕНасіння і листя амаранту дуже поживні. Одна чашка (246 грам) вареного зерна амаранту забезпечує 12% від RDI на кальцій, тоді як листя упаковує 28% на чашку (132 грами).
12. Едамаме і Тофу
Едамаме - це молоді соєві боби, які часто продаються, якщо вони все ще входять в стручки.
Одна чашка (155 грам) едамаму упаковує 10% від RDI для кальцію. Він також є хорошим джерелом білка і забезпечує весь фолат щодня в одній порції,
Тофу, приготований з кальцієм, також має надзвичайно велику кількість - ви можете отримати 86% ІРН на кальцій лише за півсклянки (126 грам),
РЕЗЮМЕТофу та едамаме містять багато кальцію. Лише половина склянки (126 грамів) тофу, приготовленого кальцієм, має 86% ІРН, тоді як чашка (155 грам) едамаму містить 10%.
13. Алкогольні напої
Навіть якщо ви не п'єте молока, ви все одно можете отримувати кальцій із укріплених незбагачених напоїв.
Одна чашка (237 мл) укріпленого соєвого молока має 30% ІРВ.
Більше того, 7 грамів білка роблять його з нелактованого молока, найбільш схожого за харчуванням на коров’яче молоко. .
Інші види молока на основі горіхів та насіння можуть бути збагачені ще більш високим рівнем.
Однак збагачення стосується не лише немолочного молока. Апельсиновий сік також може бути збагаченим, забезпечуючи 50% ІРН на чашку (237 мл) .
РЕЗЮМЕ МОЛОКАнемолочний та апельсиновий сік можна збагатити кальцієм. Наприклад, одна чашка (237 мл) укріпленого апельсинового соку може містити 50% ІРН, тоді як така ж порція укріпленого соєвого молока упаковує 30%.
14. Сушений інжир
Сушений інжир багатий антиоксидантами і клітковиною.
Вони також містять більше кальцію, ніж інші сухофрукти. Насправді сушений інжир забезпечує 5% RDI для кальцію в унції (28 грам)
Більше того, інжир забезпечує пристойну кількість калію та вітаміну К.
РЕЗЮМЕСушений інжир містить більше кальцію, ніж інші сухофрукти. На одну унцію (28 грам) припадає 5% ваших щоденних потреб у цьому мінералі.
15. Молоко
Молоко - одне з найкращих і найдешевших джерел кальцію.
В одній чашці (237 мл) коров’ячого молока міститься 276-352 мг, залежно від того, це цільне молоко або знежирене молоко. Молочний кальцій також добре засвоюється
Крім того, молоко є хорошим джерелом білка, вітаміну А та вітаміну D. .
Козяче молоко - ще одне чудове джерело кальцію, яке забезпечує 327 мг на склянку (237 мл)
РЕЗЮМЕМолоко є чудовим джерелом добре засвоюваного кальцію. Одна чашка (237 мл) молока забезпечує 27-35% RDI для цього мінералу.
висновок
Кальцій - важливий мінерал, якого вам може не вистачити.
Хоча молочні продукти, як правило, містять найбільшу кількість цього мінералу, існує безліч інших корисних джерел - багато з них рослинного походження.
Ви можете легко задовольнити свої потреби в кальції, споживаючи різноманітний перелік продуктів у цій статті.