16 творчих ідей з’їсти більше овочів
Їжте овочі: Включення овочів у ваші страви надзвичайно важливо. Овочі багаті поживними речовинами та антиоксидантами, які покращують ваше здоров’я та допомагають боротися з хворобами.
Крім того, вони корисні для управління вагою завдяки низькій калорійності.
Органи охорони здоров’я у всьому світі рекомендують дорослим споживати кілька порцій овочів щодня, але це може бути складно для деяких людей.
Деякі вважають недоцільним їсти овочі, а інші просто не знають, як апетитно їх приготувати.
Ми розглянемо кілька унікальних способів включити овочі у свій раціон, щоб ви ніколи не втомлювались їх їсти.
1. робити овочеві супи
Їжте овочі: супи - чудовий спосіб приймати кілька порцій овочів одночасно.
Крім того, просто варити овочі в супах на основі бульйону або вершків.
Додавання навіть невеликої кількості додаткових овочів, таких як брокколі, до супів - чудовий спосіб збільшити споживання клітковини, вітамінів та мінералів.
2. Їжте овочі: Спробуйте лазанью з кабачків
Ще один креативний спосіб з’їсти більше овочів - приготувати лазанью з кабачків без макаронних виробів.
Традиційна лазанья - це макаронне блюдо, що готується шляхом нашарування макаронних виробів лазаньї з соусом, сиром та м’ясом. Це смачно, але в ньому, як правило, дуже багато вуглеводів і без овочів.
Чудовим способом приготування цієї смачної страви, щоб вона мала нижчий вміст вуглеводів і більше поживних речовин, є заміна локшини лазаньї смужками кабачків.
Кабачки - це багате джерело вітамінів групи В та вітаміну С, крім мікроелементів та клітковини.
Візьміть свій улюблений рецепт лазаньї і замініть тісто нарізаними смужками кабачків овочезачищувачем. Порада: Посоліть кабачки, дайте їм посидіти 15 хвилин і висушіть їх паперовим рушником, щоб витягнути зайву воду.
3. Експериментуйте з вегетаріанською локшиною
Вегетаріанська локшина готується легко, і це чудовий спосіб додати до свого раціону більше овочів. Вони також є чудовим замінником низьковуглеводних продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як макарони.
Вони виготовляються шляхом вставки овочів у овочерізку, яка перетворює їх у форму локшини.
Ви можете використовувати овочерізку практично для будь-якого виду овочів. Їх зазвичай використовують для кабачків, моркви, кабачків із спагетті та солодкої картоплі, які містять додаткові поживні речовини.
Після виготовлення «локшини» її можна їсти як макарони та поєднувати з соусами, іншими овочами або м’ясом.
4. Їжте овочі: додайте овочі до соусів
Додавання додаткових овочів у соуси та заправки - це підлий спосіб збільшити споживання овочів, особливо якщо у вас є прискіпливі їдачі.
Поки ви готуєте соуси, такі як соус маринара, просто додайте до суміші будь-які овочі та трави на ваш вибір, такі як нарізану цибулю, моркву, перець та листову зелень, як шпинат.
Пюре із смажених коренеплодів може зробити насичені соуси. Згадайте моркву, солодку картоплю, кабачки, ріпу, фіолетовий ямс, буряк та кольрабі.
Спробуйте приготувати песто зі смаженим буряком для найживішої страви в історії.
5. Приготуйте скоринку з піци з цвітної капусти
Цвітна капуста надзвичайно універсальна. Ви можете смажити його, смажити, класти у рагу, розминати на шовковистий смак і робити з нього скоринку для піци.
Заміна звичайної скоринки для піци на основі борошна на кольорову капусту настільки ж проста, як поєднання дрібно нарізаної, процідженої цвітної капусти з яйцями, мигдальним борошном та приправами.
Потім можна додати власні начинки, такі як свіжі овочі, томатний соус та сир.
Одна чашка (100 грам) цвітної капусти містить лише близько 5 грамів вуглеводів і 26 калорій, крім великої кількості клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
6. Їжте овочі: змішуйте в смузі
Смузі - це освіжаючий сніданок або закуска. Зокрема, зелені смузі дуже популярні для того, щоб заховати тонни листової зелені у фруктовій упаковці.
Як правило, їх виготовляють, поєднуючи фрукти з льодом, молоком або водою в блендері. Однак ви також можете додавати овочі в смузі без шкоди для смаку.
Свіжа, листова зелень - загальноприйняті добавки до смузі, як у цьому рецепті, який поєднує капусту з чорницею, бананами та огірком.
Одна чашка (25 грам) шпинату містить більше, ніж рекомендований вітамін К на цілий день, і половину рекомендованої кількості вітаміну А.
Ця ж порція капусти також забезпечує велику кількість вітаміну А, вітаміну С і багато вітаміну К.
Крім того, в смузі добре працюють заморожені кабачки, гарбуз, буряк, авокадо та солодка картопля.
7. Їжте овочі: додайте овочі до своїх страв
Включення додаткових овочів у їжу - це ефективний спосіб збільшити споживання овочів. Вони одночасно додають об’єм, текстуру та смак.
Страви часто поєднують м’ясо з овочами, сиром, картоплею та зерном, наприклад рисом або макаронами. Як і слід було очікувати, традиційні пашники, як правило, мають дуже багато рафінованих вуглеводів і калорій.
Вони особливо поширені під час свят, коли овочі можуть бути менш популярними, ніж інші страви.
На щастя, ви можете скоротити калорії та вуглеводи в їжі, замінивши зерна овочами, такими як брокколі, гриби, селера або морква. Здоровіша запіканка із зеленої квасолі особливо звична і популярна.
На додаток до великої кількості вітамінів і мінералів, 1 склянка сирої зеленої квасолі містить 33 мікрограми (мкг) фолату, необхідного вітаміну групи В.
8. Приготуйте вегетаріанський омлет
Омлети - це простий і універсальний спосіб додати овочі до їжі. Крім того, яйця також додають багато корисних поживних речовин.
Зварити збиті яйця з невеликою кількістю вершкового масла або олії на сковороді, а потім скласти їх навколо начинки, яка часто включає сир, м'ясо, овочі або поєднання трьох.
Шпинат, цибуля, зелена цибуля, бок-чой, гриби, перець та помідори - звичайні доповнення.
9. Зробіть солону вівсянку
Овес не повинен бути солодким. Пікантна вівсяна каша може додати більше овочів до вашого ранку.
Хоча він ідеально підходить до свіжих фруктів, родзинок або кориці, ви також можете додати яйця, спеції та багато овочів.
10. Спробуйте обгортання салатом або вегетаріанський хліб
Використання салату як обгортання або деяких овочів як булочок замість коржів та хліба - простий спосіб з’їсти більше овочів.
Обгортання з салату можуть входити до складу багатьох видів страв і часто їх використовують для виготовлення низьковуглеводних бутербродів та гамбургерів без хліба.
Крім того, з багатьох видів овочів, таких як грибні шапки-портобелло, нарізаний солодкий картопля, переполочений червоний або жовтий перець, половинки помідорів та скибочки баклажанів, виходять чудові булочки.
Обгортання салату та вегетаріанські булочки - це простий спосіб зменшити споживання калорій, оскільки лист салату має лише одну калорію. Рафінований хліб набагато калорійніший.
11. Шашлик з овочів на грилі
Вегетаріанські шашлики приносять багато смаку.
Щоб їх приготувати, покладіть вибрані вами овочі на шпажку і готуйте на грилі або барбекю.
Перець, цибуля, гриби, кабачки та помідори добре працюють на шампурах.
12. Подумайте про вегетаріанський бургер
Вегетаріанські гамбургери є легкою заміною більш важким м’ясним гамбургерам і можуть бути прикрашені ще більшою кількістю овочів.
Вегетаріанські котлети можна зробити, поєднуючи овочі з яйцями, горіхами або горіховим борошном та приправами. Солодку картоплю та чорну квасолю також часто використовують для приготування овочевих гамбургерів.
Ви можете зробити ці рецепти на крок далі, загорнувши свій вегетаріанський бургер в салатний лист замість булочки.
13. Додайте овочі до салату з тунцем
Загалом, салат з тунця (або з курятини або лосося) готують шляхом змішування тунця з майонезом, але для збільшення смаку та вмісту поживних речовин можна додавати будь-який вид подрібнених овочів.
Цибуля, морква, огірок, шпинат та зелень є звичайними доповненнями. Цей середземноморський салат з тунця з огірками, виноградними помідорами, оливками, червоним перцем, артишоками, цибулею-шалотом та петрушкою.
14. Їжте овочі: фарширований перець
Фарширований перець роблять, фаршируючи половинки перців вареним м’ясом, квасолею, рисом та приправами, а потім запікаючи їх у духовці.
Перець є багатим джерелом багатьох вітамінів і мінералів, особливо вітамінів А і С.
Ви можете збільшити харчову цінність фаршированого перцю, додавши ще більше овочів. Додайте нарізану цибулю, шпинат або цвітну капусту до свого рецепту фаршированого перцю в італійському стилі.
15. Додайте овочі до гуакамоле
Гуакамоле - це занурення на основі авокадо, виготовлене шляхом розтирання стиглого авокадо та морської солі з соком лимона або лайма, часником та додатковими приправами. Але на цьому не потрібно зупинятися.
Різні овочі мають чудовий смак, якщо їх включити в гуакамоле. Перець, помідори, часник і цибуля - хороші варіанти.
Крім того, гуакамоле робить смачний гарнір до салатів та печеної картоплі.
16. Зробіть рис з цвітною капустою
Рис з цвітної капусти готується шляхом пульсації квітів цвітної капусти в кухонному комбайні на дрібні гранули. Потім ви можете використовувати його сирим або приготованим як замінник звичайного рису. Він служить основою для інших продуктів, роздуває рагу та супи.
Рис кольорової капусти значно нижчий у вуглеводах, ніж звичайний рис, лише 5 грамів вуглеводів на чашку, порівняно з 53 грамами в чашці білого рису.
Крім того, цвітна капуста особливо багата вітаміном С, вітаміном К, фолієвою кислотою та калієм.
Пам’ятайте: ви також можете робити «рис» з іншими овочами, такими як брокколі, буряк, морква, кабачки та солодка картопля.
Їсти овочі: висновок
Існує дуже багато способів додати овочі до повсякденних продуктів. Хтось може підкрастись до рецептів без зайвої драми (наприклад, шпинат), а хтось додає кольору та смаку несподіваними способами (наприклад, буряк та солодка картопля).
Додавання до страви - це чудово, але іноді овочі можуть займати головне місце, як бутерброд або хліб.
Порада: Якщо вам не подобається овоч, який ви пробували лише у відварному вигляді, спробуйте засмажити. Так багато людей, які ненавидять варену брюссельську капусту, в кінцевому підсумку люблять смажену або обсмажену капусту.
Регулярно включаючи овочі у свої харчові звички, ви значно збільшите споживання клітковини, поживних речовин та антиоксидантів.
Статті, які можуть вас зацікавити:
Навіщо мити овочі харчовою содою та оцтом Незважаючи на те, що є спреї та засоби для чищення, які ви можете придбати з полиці, я люблю тримати їх "мінімалістично" ...
Дикі овочі та фрукти, графік збору диких молодих пагонів. У нас під рукою є їстівні скарби, і ми про них забуваємо. Ресурси землі ...
Сіль в основному складається з хлориду натрію. Він продається у різних формах: груба, сольова або флердель. Натрій відіграє важливу роль в організмі. Його ...