2 грудні плечі SportFitness
Навчальна програма на другий день
ГАНТЕЛЬНІ ПРЕСИ
З гантелями в кожній руці ляжте на рівну лавку (не показано), міцно стоячи ногами на підлозі, і випрямляючи руки, тримайте тягарі на грудях. Повільно опускайте гантелі, поки ваші плечі не будуть трохи нижче, ніж паралельно підлозі. Зробіть паузу, а потім натискайте вгору, доки руки майже не вигнуться. Повторіть все це. Після восьми повторень збільште кут нахилу лави до нахилу 30 градусів (показано на фото) і продовжуйте штовхати. Виконавши ще вісім повторень, знову підніміть кут лави до 70 градусів. Повторіть вправу.
Порада: Зробіть паузу лише доки ви не відрегулюєте лаву.
ПЛОСКІ ЛАЙКОВІ ЛЕТКИ
Ляжте на спину на лаву, тримаючи гантелі на грудях, тримаючи вигин на відстані витягнутої руки, лікті трохи зігнуті. Повільно опускайте гирі широкою дугою до боків грудей, поки плечі не стануть паралельними підлозі. Підніміть гантелі по тій же дузі до вихідного положення.
Порада: Як я вже говорив, використовуйте накладку на захват, замість того, щоб повертати долоні всередину. Це зменшить навантаження на ваші плечі.
ПОКРИТТЯ ДАНБЕЛА
Ляжте над лавою, плечі та верхня частина спини торкаються поверхні. Розташувавши ноги на підлозі, візьміться двома руками за гантель з внутрішньої сторони диска і тримайте над грудьми. Тримайте лікті трохи зігнутими і повільно опускайте вагу дугою за головою. Потягніть гантель назад над головою тією ж дугою у вихідне положення.
Порада: починайте з помірної ваги, щоб гіперпродовжити
НЕГАТИВНА НИЗЬКА ПІДТРИМКА
Поставте ноги на лавку, а руки на ширині плечей поставте на підлозі перед собою. Тримаючи голову прямо, а спину рівною, опустіть тулуб до підлоги, поки груди майже не торкаються підлоги. Зробіть паузу, а потім поверніться у вихідне положення.
Порада: Тримайте живіт напруженим і переконайтеся, що між вашими плечами, стегнами і колінами є пряма лінія.
ARNOLD PRESS
Сядьте на лавку або станьте вертикально з гантелями на рівні плечей, долонями до вас. Коли ви штовхаєте гирі над головою, вам слід обертати долонями рівномірно, великими пальцями всередину, доки долоні не будуть спрямовані вперед у самій верхній точці. Поверніться у вихідне положення, коли будете рухати зап’ястя в зворотному напрямку, і повторіть.
Порада. Робіть накладні преси для гантелей для кожного другого або третього сеансу цієї програми замість преси Арнольда, як для зміни, так і тому, що ви можете використовувати більшу вагу з традиційним верхнім пресом.
ПОПЕРЕЧЕНО БІЧНЕ ПІДНІШЕННЯ
Дістаньте вертикально з гантелями в кожній руці, долонями зверненими всередину. Нахиліться вперед по талії, упріться головою в підняту спинку лавки, встановленої під кутом 45 градусів. Піднімаючи тягарі з боків голови, скручуйте зап’ястя так, щоб ваші великі пальці були трохи ближче до підлоги, ніж ваші рожеві пальці. Поверніться у вихідне положення і повторіть виконання.
Порада: При використанні важких ваг м’язи верхньої частини середньої частини спини, як правило, виконують роботу для цієї вправи; вправляйтеся злегка, стискаючи задні дельти з кожним повторенням.
Відхилившись збоку
Ця варіація бокового підйому зменшить схильність відхилятися через ноги маханням. Встаньте прямо з гантелью в одній руці, долоні звернені до стегон, а ноги разом. Нахиліться від стійкого предмета, підтримуючи себе другою рукою. Підніміть гантель широкою дугою до висоти плечей.
Порада: Щоб постійно тримати напругу на дельті, зупиняйтесь безпосередньо перед паралельним положенням, опускаючи гантель.
Перед тренуванням вони повинні зробити короткий загальний розминочний сеанс
починати як B. їзда на велосипеді (ергометр), підйом по сходах тощо і, можливо, все ще
Розтягніть групи м’язів, які потрібно тренувати.
Між вправами завжди слід робити перерви однакової тривалості приблизно 60-120 секунд.
може тривати, залежно від того, яку систему навчання ви дотримуєтесь.
Весь тренінг не повинен тривати довше 1 години.