20 порад їсти більш збалансовано після 50 років Femme Le MAG
Їжа є одним із запорук нашого здоров’я та нашого гарного настрою. Ось наші поради щодо повного використання його переваг.
1. Я бачу червоний (і зелений, оранжевий.)
П’ять фруктів та овочів на день - це добре, але мінімум, щоб скористатися їх ситною клітковиною, вітамінами та мінералами. Йти до восьми набагато краще і не так складно. Сніданок: ківі або апельсин. Обід: миска тертого селери та моркви, третина основної страви із зеленою квасолею або рататуєм, фруктовий салат. Перекус: яблуко. Вечеря: зелений салат, порція овочевого гратену, нектарин. А можна додати бобові (сочевиця, нут, квасоля.), Свіжу зелень, скибочки імбиру.
2. Я віддаю перевагу низькій калорійності
Щоб насититися, не продуваючи лічильник енергії, ви балуєтесь вибором: сирі фрукти та овочі, супи, сочевиця (багата клітковиною, залізом і рослинними білками), куряча грудка (білки з низьким вмістом жиру), жирна риба, наприклад, сардина скумбрія.
3. Я вибираю ситний варіант
Не цурайтесь продуктів з високою щільністю поживних речовин: їх калорії не “порожні”. Вони не містять цукру та поганих жирів, але необхідні організму необхідні поживні речовини - вітаміни, мінерали, мікроелементи, якісні білки, клітковина. Приклад: свіжі фрукти та два квадрати темного шоколаду забезпечують закуску вищою харчовою щільністю, ніж шоколадна плитка.
4. Я з обережністю ставляться до глікемічного індексу
Різко підвищуючи рівень цукру в крові, деякі продукти з високим глікемічним індексом (ГІ) викликають секрецію інсуліну, який допомагає зберігати цукор у вигляді жиру. Знайдіть продукти, які бажають вам гарного, за допомогою таблиць ГІ - низьких, помірних чи високих (на сайті lanutrition.fr).
5. Я обмежуюсь корисними жирами
Не всі жири створюються рівними. Арахісове та пальмове масло, майонез, масло, крем-крем та спреди містять насичені жири, що сприяють серцево-судинним захворюванням. Задовольтесь рослинними оліями (оливковою, волоським, горіховим, ріпаковим.), Які містять ненасичені жирні кислоти, необхідні організму.
6. Я відстежую додані цукри
Будьте обережні, у списку інгредієнтів додані цукри часто фігурують під різними назвами: сахароза, фруктоза, глюкоза, кукурудзяний сироп, солод із ячмінного солоду, рисовий сироп. Чим менше у списку, тим краще.
7. Я приймаю свою дозу ... крохмалистих продуктів
Для людей похилого віку Національна програма з охорони здоров’я (інформація на веб-сайті mangerbouger.fr) рекомендує близько 500 г приготованих крохмалистих продуктів на день, наприклад, дві скибочки цільнозернового хліба вранці, чверть багета і 150 г білої квасолі до обіду, а ввечері 100 г макаронних виробів.
8. Я коригую свої порції
Щоб швидко оцінити правильну кількість, використовуйте руку. 1 порція зелених овочів (салат, кабачки, шпинат.) = 1 великий стиснутий кулак. 1 плід = 1 стиснутий кулак. Риба, м’ясо, омлет = долоня. Сушені овочі = 1 повна долоня (по ширині та висоті). Крохмали (хліб, варений рис і макарони, крупи/мюслі) = 1 пальма. Молочні продукти (йогурт, сир) = 1 пальма. Сир, горіхи, мигдаль: 2 пальці. Оливкова олія, мигдальне пюре = 1 дюйм.
9. Я вимагаю балансу
У приготованих стравах переконайтеся, що кількість білка дорівнює або перевищує кількість ліпідів (жиру). Якщо страва містить 7 г білка на 17 г жиру, забудь про це. Крім того, вуглеводи (цукри) не повинні перевищувати 20 г на блюдо. А щоб дотримуватися лінії, знайте, що норма жиру (ліпідів) повинна бути від 5 до 10 г, а калорій близько 400.
10. Я віддаю перевагу легкій кулінарії
Правило просте: тримайте ті, для яких потрібна лише дощі оливкової олії (вок, тушкована, в духовці, на грилі) або навіть відсутність жиру (пар, папілот, планча).
11. Я управляю прогалинами
Час від часу фаст-фуд робить ваших маленьких дітей такими щасливими. Гаразд, але більше немає подвійного сиру з 450 калоріями та 50% жиру! Замість цього візьміть курячий салат Цезар: 423 калорії, 20% жиру та ситна клітковина зеленого салату на додачу! З йогуртом і пляшкою води це добре !
12. Я беру насіння
Вони всі в люті, але деякі насіння жирніші або менш забезпечені, ніж інші, рослинними білками та хорошими жирними кислотами омега-3. Для верхнього споживання віддайте перевагу їжі з чіа, конопель, льону або гарбуза. Змішайте їх і щодня посипайте ними салати, смажені на сковороді овочі, йогурти.
13. Я поєдную рослинні білки
Вживаючи менше або взагалі відсутність м’яса, важливо поєднувати джерела рослинного білка (крохмаль + бобові), щоб засвоїти 9 амінокислот, які організм не може виробляти. Приклад: 50 г сирої лободи + 100 г тофу, 50 г сирої ячменю + 50 г сирої білої квасолі, 75 г сирої пшеничної манної крупи + 50 г сирої нуту. Їсти їх можна разом або один в обід, а інший на ніч.
14. Я не поспішаю скуштувати
Якщо ми їмо збалансовану закуску близько 4-5 години вечора, нас радує більш економний обід і ми уникаємо накопичення калорій, які неможливо вивести під час сну. Приклади: 1 скибочка хліба зі свіжим сиром + 3 кураги, 1 груша + 2 квадрати 70% темного шоколаду, 1 компот без додавання цукру + 6 - 8 мигдалів або навіть 1 скибочка шинки + 5 помідорів чері.
15. У мене є розумний соус
Побалуйте себе цими рецептами (для двох людей) не надто насиченими та смачними. Легкий вінегрет: 1 ч. Л. гірчиці, 4 ч. л. бальзамічного оцту, 1 ч. л. ложка води, 1 ч. л. оливкової олії, зелень і часник. Соус каррі: 1 натуральний йогурт, каррі, сіль і перець. Звичайний майонез: 1 жовток, зварений круто, 1 ч. Л. гірчиця, 1 0% сиру, 1/2 лимонного соку, сіль і перець.
16. Я не нехтую жодним фруктом
Хоча сухофрукти містять у три-п’ять разів більше клітковини, ніж свіжі фрукти, зневоднення, яке вони зазнають, робить їх приблизно в чотири рази більше калорій, і вони втрачають 90% свого вітаміну С. Перші не повинні замінювати останні. В ідеалі: 2-3 плоди та максимум 40 г сухофруктів на день, тобто 3 або 4 кураги, 2 або 3 чорносливу або 1 невелика жменя родзинок.
17. Я цукру економно
Звичайно, ви можете замінити цукор медом в тісто для тістечок або використовувати підсолоджувач, але можна обійтися і без нього! Наприклад, зменште фініки до пюре, щоб додати м’якого дотику до торта. Поради та рецепти без додавання цукру та підсолоджувача у книзі «Zéro Sucre», Жеральдін Оліво та Міріам Готьє-Моро (за редакцією «Альтернативи»).
18. Я розповідаю собі про салати
І я готую кілька дуже ситних! З двома третинами овочів (салат, сирі овочі, а чому не варені овочі) + 1 білок (шинка, курка, тунець, яйце, лобода або тофу) + 1 крохмаль (рис, макарони, картопля, манка або 2 скибочки хліба) + 1 молочний продукт (нарізаний кубиками сир) + 1 жирна речовина (1/2 до 1 столової ложки оливкової, ріпакової або волоського горіхового масла) з оцтом, зеленню, свіжою зеленню, а чому б не насіння (льон, соняшник.) Або трохи пивних дріжджів.
19. Я організовую регулярні аперитиви
Кілька пропозицій, які не набрякають талію: шашлик з м’яса бресаола чи гризон та помідори черрі, жувальні овочі та соус з цибулею-шніт-фрімажем, кульки зі свіжого козячого сиру, обвалені в подрібненому насінні та родзинках, ванни з ендівією з мусом із тунця, пети-сюїс та Еспелетт перець.
20. Я забуваю про пісну моду.
. втратити вагу. Переривчасте голодування, яке на даний момент є дуже модним, практикується через день і, як кажуть, змінює регулюючий цукор гормон, інсулін, що сприяє розвитку діабету типу 2. Крім того, воно може навіть виробляти вільні радикали, які прискорюють старіння наших клітин і правильне функціонування органів.
Завдяки Наталі Негро, дієтологу та керівнику центру харчування термальних ванн Брід-ле-Бен.