20 поживних продуктів для схуднення - щоб вилікувати себе рослинами, це ніколи не пізно!

Щоб схуднути, нам просто потрібно скорегувати свій раціон і зменшити обсяг порцій. Секрет полягає у включенні до нашого раціону продуктів з низьким вмістом жиру та низькою калорійністю, які дозволять вам повноцінно страждати від втрати ваги.

Ось наш список з 20 поживних продуктів (багатих клітковиною, мінералами, вітамінами та низькокалорійними), які чудово виконують цю місію і, отже, допоможуть вам схуднути без труднощів.

Яблуко - прекрасний союзник, якщо ви хочете схуднути. Це пригнічувач апетиту, який слід споживати без помірності. І це особливо завдяки насичуючим волокнам, що містять пектин. Коли ви їсте яблуко, пектин надсилає у ваш мозок сигнали ситості, які дозволять вам тривати довше, не відчуваючи пригніченого бажання їсти.

Крім того, з’їдання яблука вимагає зусиль (запитайте свою щелепну кістку), і це дає мозку та тілу час, щоб зареєструвати відчуття ситості.

2. Картопля

Картопля має погану репутацію. Однак все залежить від того, як ви їх готуєте. Звичайно, картопля - це крохмалиста їжа, але варена, запечена або смажена картопля затримає вас на деякий час.

Насправді картопля пригнічує голод приблизно стільки ж часу, скільки цільнозерновий рис або хліб з непросіяного борошна - з набагато меншою кількістю вуглеводів і калорій! Тож не соромтеся їсти більше картоплі, щоб не пропустити тонну поживної клітковини та вітаміну В6, калію, міді, вітаміну С, марганцю, ніацину та фосфору.

3. Яйця

Не бійтеся їсти яйця, включаючи жовток! Згідно з деякими дослідженнями, люди, які їдять яйця на сніданок, в середньому вживають на день на 330 калорій менше в порівнянні з тими, хто їсть крупу, тости або булочки на ранкову трапезу.

Діючи на дієті, вживання яєць дуже швидко почуває вас ситим.

4. Рис

Вони не тільки натуральний цукор, якщо ви вирішили вирізати рафінований цукор, але інжир також ситний і м’ясний, і ви відчуєте, що кожен укус вас наповнює. Ви отримаєте користь від споживання цукру без додавання калорій.

Окрім зниження калорій, інжир є чудовим джерелом клітковини. Наприклад, інжир містить близько 37 калорій і 1 г клітковини, що уповільнить викид цукру в кров і утримає будь-яку тягу, яка може виникнути між прийомами їжі.

5. Овес

Живіт, повний вівса, і щасливий живіт. Попросіть кого-небудь з’їсти на сніданок миску цієї їжі з високим вмістом клітковини. Овес допомагає уникнути закуски в середині ранку, оскільки він вбирає рідини (воду, молоко, мигдальне молоко), як губка - так ви з’їсте менше калорій, але почуватиметеся ситим до закінчення обіду.

Секрет повільного травлення вівса та того, що для його пересування по травній системі потрібно більше часу, порівняно із швидким перетравленням зерен, яке значно полегшує тягу та регулює рівень цукру в крові, завдяки чому ви ситі набагато довше.

6. Грецькі йогурти

Гарвардські дослідники стверджують, що грецький йогурт - "найкраща їжа для схуднення". У дослідженні, яке відстежувало вагу та харчові звички 120 000 людей протягом 20-річного періоду, було показано, що грецький йогурт є дуже хорошим регулятором цукру в крові (і тягою) і довше задовольняє голодні шлунки.

Насправді, те саме дослідження показало, що ті, хто вибрав білковий грецький йогурт, скидають небажані зайві кілограми, не змінюючи інших харчових звичок (дієти чи фізичних вправ). Пам’ятайте, що грецький йогурт містить подвійний білок, не має сироватки та дуже мало цукру порівняно з іншими типами йогурту.

7. Зерна пшениці

Ви пробували зерна пшениці? Багато розмов говорять про цільнозернові зерна, суперпродукт, схожий на кіноа (ще один суперпродукт), зерна пшениці мають надзвичайно багато білка та клітковини, порівняно з більшістю інших насіння.

Щоб дати вам уявлення, порція зерен пшениці містить близько 6 грамів білка та 6 грамів клітковини - у дванадцять разів більше, ніж сила задоволення апетиту. Такі продукти, як зерна пшениці або лобода, викликають виділення греліну, гормону, який повідомляє мозку, що ви ситі.

8. Квасоля

Квасоля може бути корисною для серця, але вона також чудово підходить для вдосконалення вашої фігури. Квасоля годує вас, оскільки вона поглинає багато води під час приготування їжі - наприклад, коли її додають у рагу, супи та соуси.

Крім того, в квасолі також багато клітковини, яка швидко насичує ваше тіло і повідомляє мозку, що ви вже не голодні. Квасоля також забезпечує стійкий крохмаль - тип крохмалю, який затримує виділення цукру в кров, щоб ви почували себе ситими.

9. Мигдаль

Ви напевно помітили, що ця натуральна їжа дедалі більше присутня в класичних продуктових магазинах. Не хвилюйтеся, я не рекомендую їсти конопель! Конопля - хоча і пов'язана з нею - не є незаконною, але ви можете змішувати ці горіхові насіння зі своїм вівсом, смузі або йогуртами.

За даними Health.com, насіння конопель містять більше клітковини, ніж льон чи чіа, ще два багато говорили про "суперпродукти", і ці лушпиння насіння чудово підходять для серця завдяки всім незамінним жирним кислотам, які вони містять.

10. Насіння конопель під лушпинням

За даними Health.com, насіння конопель містить більше клітковини, ніж льон чи чіа, ще дві "супер їжі", про які так багато говорять, і ці лушпиння насіння чудово підходять для серця завдяки всім незамінним жирним кислотам, які вони містять ". вони містять.

11. Лимони

Ви, мабуть, десь щось чули про користь лимонного соку для здоров’я. Велика частина успіху цього цитрусового фрукта пов'язана з тим, що лимон підщелачує, він може допомогти поліпшити рН-баланс в кишечнику, а отже, покращує травлення.

Хоча ще не доведено, що вживання лимонного соку допомагає при втраті ваги, кілька досліджень показують, що покращене травлення зменшує частоту харчової тяги та має загальний рафінуючий ефект.

12. Груші

Навіть якщо ваша мета - вдосконалити фігуру у формі груші за допомогою добре збалансованих та живильних дієт, фрукти самі по собі можуть доповнити ваші зусилля для схуднення.

По-перше, груші містять клітковину - в середньому 6 грамів на плід, згідно з дослідженням університету штату Вашингтон. По-друге, солодка і соковита груша забезпечує здорову дозу антиоксидантів. Те саме дослідження штату Вашингтон стверджує, що груші покращують флору кишечника, попереджаючи діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання, оскільки містять не засвоювані харчові волокна, які допомагають збалансувати нормальні обмінні процеси (наприклад, апетит).

13. Юристи

Ви уникаєте авокадо, оскільки вони мають репутацію дуже жирних? Ну, пора прийняти цей гладкий, гладкий плід (так, це плід), оскільки він містить хороші рослинні жири, які сприяють поліпшенню здоров’я серцево-судинної системи.

Згідно з дослідженнями в Nutrition Journal, в авокадо багато харчових волокон, які, як ви знаєте, забезпечать вам повноту і зменшать тягу, одночасно обмежуючи запалення і навіть ризики та біль при артриті.

14. Какао

Я не можу їсти звичайний шоколад, оскільки у мене алергія на казеїн (молочний білок), і навіть багато різновидів темного шоколаду містять молочні інгредієнти. Тому я відмовився від какао, щоб спробувати створити замінник користі шоколаду у приготованих заготовках.

Обійміть це диво какао; Як і темний шоколад без цукру, він містить той самий антиоксидант для серця та покращує настрій. Насправді зареєстрована в Нью-Йорку дієтолог Ешлі Кофф каже, що какао (або темний шоколад із щонайменше 70% какао) природним чином знімає стрес, використовуючи хімічні речовини, що надають заспокійливу дію на мозок, такі як серотонін та теобромін, який також є джерелом енергія.

15. Супи на основі бульйону

Курячий рисовий суп, мінестроне, суп з сочевиці та томатний суп з базиліком ... Все має одне спільне. Всі ці напої для випорожнення кишечника створені на основі бульйону, тому вони містять багато води і містять багато клітковини.

Додайте трохи нежирного білка у вигляді курки, сочевиці або квасолі, і полуденний термос буде тримати вас протягом усього дня. Пюре або змішані бульйонні супи тримають вас ситими, оскільки вони засвоюються повільніше, ніж тверді страви та кремезні супи, згідно з дослідженням Європейського журналу клінічного харчування.

16. Кімчі

Я визнаю, що коли я вперше відчув запах кімчі, мені це не сподобалось. Однак дегустація цієї ферментованої страви корейської кухні - це зовсім інша історія. Подібно до квашеної капусти, кімчі містить масу корисних пробіотиків, які роблять шлунок та травну систему щасливими.

Насправді корисні травні властивості кімчі були проілюстровані Медичним факультетом Корейського університету Аджоу, університет ендокринології та метаболізму, який зазначає, що підтримка здорового травлення сприяє зменшенню резистентності до інсуліну та запаленню та змушує схуднути.

17. Риба

Мій батько народився і виріс у Ньюфаундленді (рибальській столиці Канади), він їв рибу кілька разів на тиждень. Не знаю, чи знав він про апетит і користь білка від страв, які він готував для своєї родини, але батько завжди має рацію, чи не ?

На щастя, перевагу мого батька рибі над яловичиною і навіть свининою забезпечили нам страви, багаті на нежирний білок, омега-3 та амінокислоти (L-глутамат).

Умами часто називають «п’ятим смаком», що стосується почуття задоволеного апетиту.

18. Яловичина

Багато так званих "дієт" радять виключити зі свого раціону червоне м'ясо. Завжди можна запитати "де яловичина?" коли мова заходить про нежирні частини, такі як вирізка, курятина та філе.

Пісна яловичина завжди містить багато білка. Наприклад, біфштекс із 100 г філе містить амінокислоти та понад 30 грамів білка для початку. Помірно їсти нежирні частини червоного м’яса - це нормально, не перестарайтеся, щоб уникнути насичених жирів.

19. Сочевиця

Сочевиця не тільки універсальна (тобто включається в рагу, супи, чилі і навіть вариться), але крім того, цей хороший овоч дуже поживний, ви не відчуєте потреби перекушувати між прийомами їжі.

До того ж, якщо ви намагаєтеся скоротити крохмалисті продукти, дослідження, проведене в журналі „Ожиріння”, говорить про те, що додавання порції сочевиці до їжі дасть вам на 31% більше їжі в порівнянні з швидкозасвоюваними продуктами (як макарони та хліб).

20. Порей

Цибуля-порей - це овоч, який часто плутають на тарілці з цибулею, але він може покращити здоров’я органів травлення, запобігти тязі до їжі, поліпшити травлення та загальний обмін речовин. Згідно з даними American Gut Project (AGP), обсмажений на сковороді або сирий цибуля-порей, доданий у ваші рецепти, забезпечує безліч переваг, як фізичних, так і психологічних.

AGP зазначає, що харчові волокна цибулі-порею покращують кишкову флору (завдяки таким пробіотикам, як целюлоза та фруктани) і допомагають травленню. Пам’ятайте, що цибуля-порей збільшує різноманітність бактерій у кишечнику, а також зменшує стрес, що призводить до кращого насичення та загального настрою.