25 корисних білкових закусок для тих, хто не встигає
Незалежно від того, чи хочете ви зарядитися енергією для наступного тренування, чи просто хочете перекусити, щоб уникнути обідньої закуски - багаті на білок закуски ідеально підходять для підтримки. Ці закуски є упакований білками та інші поживні речовини. Вони заповнюють вас і забезпечують енергією на довші закуски, ніж вуглеводи.
І якщо ви думаєте, що мова йде про нудні, зварені круто яйця, ви будете особливо здивовані. Ці 25 смачних, корисних і нескладні закуски мати ще більше білка ніж саме яйце (велике яйце для сніданку містить близько 6 грам).
1. Грецький йогурт з мюслі та ягодами
Уявіть, що ви сидите на грецькому острові з цією закускою в руках. Грецька версія йогурту не тільки містить більше білка, але також містить багато інгредієнтів кальцію та пробіотиків, які мають протизапальну дію. Тепер повністю віддайтеся цій (уявній) ідилії і насолоджуйтесь!
1 порція грецького йогурту з 3 столовими ложками мюслі (несолодкого) і 1 жменею ягід: 18 грамів білка
2. Укуси білка
Не потрібно готувати їжу, лише чотири інгредієнти, які підходять на ходу та мають смак десерту - чи можливо це взагалі? Так абсолютно! Це наш вид швидкої та смачної закуски. У цьому рецепті горіхове масло виступає головним джерелом білка та сполучною речовиною. Вівсяні пластівці та чіпси з темного шоколаду надають цілому все, що нагадує бісквіт, а також забезпечують клітковину та антиоксиданти.
1/2 столової ложки горіхового масла, 3 столові ложки вівсяних пластівців, 1/2 столової ложки меду, 1/2 столової ложки чіпсів темного шоколаду, скручених у кульки: 8 грам білка
3. Просте буріто
Коли вдень низький стан, і ваш шлунок кричить про закуску, щоб розбудити вас, спробуйте цю білкову бомбу розміром з укус. Кількість білка надходить із чорної квасолі та чеддера, тоді як ложка сальси приносить невелику, але ефективну щіпку лікопіну, який бореться з раком. Якщо ви веган, але не хочете обійтися без білка, просто замініть сир більшою кількістю квасолі.
1 цільнозернова коржик, 2 столові ложки пюреобразних бобів, 2 столові ложки тертого чеддера, 1 столова ложка сальси: 8,4 грама білка
4. Горіховий масляний човен
Просто завантажте жменю стебла селери порцією будь-якого горіхового масла (наприклад, мигдалю, кеш'ю, волоського горіха) і парою мигдалю або родзинок як начинки.
Якщо ви не прихильник селери, видовбайте яблуко і залийте його горіховим маслом на ваш вибір.
2 столові ложки натурального горіхового масла з паличками яблука або селери: 8,3 грама білка
5. Банановий і какао-шейк
Якщо білковий порошок просто не ваша річ, існує ряд альтернатив для приготування протеїнового коктейлю. Сюди також входить цей банановий напій з какао та арахісовим маслом, який містить здорові жири, позитивно впливає на серцево-судинну систему, а також містить багато білка.
1 банан середнього розміру, 1 столова ложка арахісового масла, 1-2 столові ложки какао, змішані з 1 мірною склянкою морозива: 15 грам білка
6. Насіння гарбуза
Ці помаранчеві рослини можна використовувати не лише на Хелловін.
Їхня внутрішня робота може набагато більше, ніж просто служити для кумедної різьби. Насіння гарбуза - це чудова закуска, наповнена клітковиною та цинком. Але спочатку їх потрібно вимити, висушити і прожарити.
2/3 мірних склянок гарбузового насіння, промитих і посипаних 1 столовою ложкою порошку каррі та щіпкою солі, смажених 20 хвилин при 150 ° C: 8 грамів білка
7. Смачні рулети з індички
Подумайте про це, як про бутерброд без хліба! Ця смачна закуска з палео-вмістом містить майже вдвічі більше білка, ніж яйце, зварене круто, і навіть приносить із собою більше корисних речовин. Обов’язково використовуйте м’ясо з низьким вмістом солі, щоб виключити кількість солі, яка підвищує кров’яний тиск.
2 скибочки індички, згорнуті 1 скибочкою сиру і 1 скибочкою помідора: 11,9 грама білка
8. Міні сирна кесадилья з квасолею
Підготовка може зайняти трохи більше часу, але, безумовно, варто об’єднати ці два багаті на білок інгредієнти.
Особливо, коли ви додаєте багато клітковини і кальцію. Готуйте як на антипригарній сковороді, поки сир не розтане, а коржик злегка підрум’яниться. Потім ви згортаєте кесадилу і пакуєте її на ходу.
½ мірна чашка чорної квасолі, 1 столова ложка сальси, 1 скибочка чеддера в невеликій цільнозерновій тортилії: 17,9 грама білка
9. Сендвіч-атака
З цим святковим крекером Різдво відбувається цілий рік. Це чудове поєднання м’яса, сиру, овочів та сушеної журавлини містить щось із кожної категорії продуктів харчування, а багатий білками кінцевий продукт наповнить вас на кілька годин!
1 шматок бутерброду з цільнозернової муки, розрізаний уздовж, заправлений 3 скибочками індички, 1 скибочкою сиру, 1 листям салату, 1-2 скибочками помідорів та огірків, 1 чайною ложкою гірчиці та 1 чайною ложкою сушеної журавлини: 22,4 грама білка
10. Едамаме сухарі
Є тільки одне задоволення, ніж отримання високоякісного білка едамаме: вживання його прямо з його світло-зелених стручків. Купуйте їх свіжими і готуйте на пару або використовуйте заздалегідь приготовлений, заморожений варіант (просто розморозьте їх у мікрохвильовці перед їжею).
1 мірна чашка стручків едамаме, посипана невеликою кількістю морської солі: 15 грам білка
11. Суміш горіхів або суміш горіхів
Змішані горіхи - це смачний і зручний спосіб отримати пристойну кількість білка. Спробуйте різні сорти і додайте сухофрукти для невеликої солодкості.
Найкраще співвідношення ціна/продуктивність? Мигдаль та фісташки. Вони містять більше білка, ніж їхні горіхові брати та сестри.
По 1 столовій ложці мигдалю, фісташок, насіння соняшнику, волоських горіхів, родзинок та шоколадної стружки: 6,5 грам білка
12. сушене м'ясо (яловичий джеркі)
Намагайтеся якомога більше уникати солі та важких цукру продуктів, а замість них вибирайте низькосольові, натуральні або злегка приправлені альтернативи. Тому що це ідеальне джерело білка. Ця жувальна закуска збережеться місяцями, якщо її правильно зберігати.
Одна упаковка: приблизно 10 грам білка
13. Хумус прилипає до руху
Просто неправильно використовуйте термокружку? Налийте в кухоль трохи улюбленого хумусу, вставте вертикально в хумус пару овочевих паличок (моркви, селери та снігового горошку), закрутіть кришку і візьміть із собою на ходу. У вас вже є швидкий, здоровий перекус на будь-яке місце та в будь-який час.
1/3 мірної склянки хумусу з 1/2 мірної склянки змішаних овочевих паличок: 6,7 грама білка
14. Ідеальний полуничний парфе
Чергуйте шари грецького йогурту та фруктів у переносній ємності (ідеально підходять як свіжі, так і заморожені фрукти). Використовуйте трохи меду як підсипку і жменьку підсмажених вівсяних пластівців, щоб додати трохи хрусткості до цього пробіотичного, багатого білками ласощі.
100 г грецького йогурту з 2 столовими ложками вівсяних пластівців і 1 жменею полуниці: 12,9 грама білка
15. Міні-сендвіч з арахісовим маслом і джемом
Іноді класичні речі просто найкращі. Зменште цю класичну обідню перерву, щоб зробити її закускою - просто обов’язково використовуйте органічне арахісове масло (або мигдальне масло) та варення, підсолоджене фруктовим соком, щоб уникнути нездорових жирів та цукру.
1 скибочка цільнозернового хліба з 1 столовою ложкою органічного арахісового масла і 1 столовою ложкою фруктового варення: 9 грамів білка
16. Заберіть сирне блюдо
Кому не подобається класичне сирне блюдо? Зробіть собі міні-версію (або заповніть коробку Tupperware) сирною паличкою, а також жменькою цільнозернових сухарів як хрусткої складової та парою мигдалю для справжньої всебічної трапези. Білок, корисні жири та клітковина забезпечують енергетичний удар між ними.
1 сирна паличка (2% жиру в сухій речовині) з 3 цільнозерновими сухарями і 10 мигдалем: 9,6 г білка
17. Шоколадне молоко
Ні, ми не повертаємось до початкової школи, але шоколадне молоко є чудовим джерелом високоякісного білка (особливо рекомендується після фізичних вправ). Покладіть частину в герметичну чашку в тренажерній сумці або рюкзаку, щоб будь-коли бути готовим до надзвичайних ситуацій із закусками - просто спробуйте використовувати продукт із низьким вмістом цукру!
1 мірна чашка шоколадного молока з низьким вмістом цукру: 9 грамів білка
18. Тунець і сухарі
Разом з білком консервований тунець містить вітамін D та жирні кислоти омега-3, які є необхідними для серцево-судинної системи. Ця міні-їжа, розмазана на парі цільнозернових сухарів, є простою і одночасно смачною.
1 порція салату з тунця і 11 цільнозернових сухарів: 12 грамів білка
19. Підсмажена лобода
Спробуйте цей нетрадиційний спосіб насолодитися безглютеновою суперпродуктом: злегка підсолодженою та хрусткою підсмаженою. Наповнений йогуртом у коробці Tupperware, ви можете в будь-який час пригоститись ним і дати собі білковий прискорення!
1/3 мірної чашки лободи, змішаної з 1/2 столовою ложкою лляного насіння, 1 столовою ложкою тертого кокосового горіха і 1 столовою ложкою кленового сиропу, підсмаженого при 180 ° C протягом 10 хвилин: 9,4 грама білка
20. Shake To Go
Хоча добре отримувати білок з твердої їжі, немає нічого поганого в тому, що час від часу досягати білкового порошку. Це також дуже корисно, коли споживання білка знову впало. Найкраще: смакові поєднання нескінченні! Налийте свій шейк у шейкер на ходу.
1 ложка білкового порошку, 200 мл свіжого апельсинового соку (несолодкого), 3-4 кубики льоду, змішані: 18-32 грами білка (залежно від виробника).
21. Виноградні та сирні палички
Наріжте шматочок чеддера товщиною в один дюйм кубиками (повинно вийти близько 6 штук) і наріжте їх по черзі на виноград на дерев’яній шпажці. Солодко-пікантна суміш фруктів та сиру на смак дуже цікава (і смачна) та забезпечує пристойну кількість білка.
30 грамів чеддера з 6 виноградами: 7,1 грама білка
22. Сирний попкорн
Поки він не тоне у вершковому маслі та штучних ароматизаторах, попкорн може бути надзвичайно корисною закускою, оскільки він містить багато цільнозернових страв, наповнених клітковиною. Щоб збільшити вміст білка, ми додаємо поживні дріжджі (веганська, багата на вітамін В альтернатива сиру Пармезан).
3 мірні склянки попкорну, покриті 2 столовими ложками харчових дріжджів і щіпкою солі: 8,9 грама білка
23. Сирна та капустяна стружка
Картопляні чіпси - це, мабуть, найшвидший спосіб зіпсувати своє тіло за допомогою "передозування" (чесно кажучи, хто може зупинитися після однієї порції?!). Наступного разу, коли вам знадобиться щось хрустке на ходу, візьміть порцію домашніх чіпсів з капусти замість жирних калорійних бомб із супермаркету. Настільки ж хрусткі, як звичайні чіпси, ці чіпси дають вам більше 40 відсотків щоденної потреби у вітамінах А і С, а також здорову порцію білка з доданої харчової дріжджової доливки.
2 столові ложки листя капусти, покриті 1 столовою ложкою оливкової олії та 2 столовими ложками харчових дріжджів, запечені при 160 ° С протягом 15 хвилин: 9 грамів білка
24. Смажений нут
Нут може зробити набагато більше, ніж просто зробити хумус, і один із найсмачніших способів зробити ці малятки, що знижують рівень холестерину, є найпростішим. Смажте їх з кількома спеціями, щоб вони стали надзвичайно хрусткими і додайте трохи більше укусу. Упаковані в сумку на блискавці, вони завжди в межах досяжності, коли голод мучить.
3/4 мірної чашки нуту, смаженого 20-30 хвилин з 1 столовою ложкою оливкової олії, сіллю та кайенським перцем: 9 грамів білка
25. Домашні стручки чіа
Цей рецепт вимагає невеликого планування, оскільки вимагає мінімум 4 години охолодження, але клопоту гарантовано буде мінімальним і, безумовно, варто почекати. Замочіть насіння чіа в молоці (мигдальне молоко, наприклад, краще, ніж коров'яче) (бажано безпосередньо в транспортному контейнері), щоб мати доступ до нього лише тоді, коли ви відчуваєте, як закуска, яка дає вам більше 30 відсотків щоденної потреби в кальції, Залізо і магній.
1/4 мірної склянки насіння чіа, 1 совок мигдального молока, 1/2 столової ложки меду: 7 грамів білка