3 найпоширеніші помилки, які псують важкі присідання, - ніяких блінних виправдань
Макс
1 коментарі
Ніхто, хто раніше цього не робив, не знає, як це відчувається. Хвилювання, воля до перемоги та страх, що прокачує вас, коли ви намагаєтесь максимально спробувати нову, найважчу вагу на сьогодні. Наприклад, роблячи присідання: ви кладете гантель на спину, своєю вагою збігаєте з підставки, будуєте себе, а потім момент істини: перемога або поразка. Помилки не допускаються.
Отже, якщо ви берете дійсно важкі ваги для присідання - незалежно від того, чи тестуєте ви максимум 1 чи хочете встановити рекорд повторення з великою вагою - техніка повинна бути правильною. я покажу тобі три погані помилки, які роблять або ламають успіх і що ви можете зробити, щоб уникнути їх.
Помилка 1:
Слабка статура у верхній частині спини
Ваша верхня частина спини, місце для зберігання гантелі при присіданні, повинна бути твердою і міцною. У багатьох спортсменів, коли в найнижчій точці руху, внизу присідання, ви повертаєте рух назад і хочете знову встати, трапляється, що їх верхня частина спини прягує. Раптом ти згорбиш спину і нахилишся вперед шийними та верхніми грудними хребцями хребта.
В результаті гантель змінює своє положення, а центр ваги системи спортсмен-гантель зміщується вперед. Раптом більша частина навантаження лежить на пальцях ніг, і вам доводиться битися дурнем проти зайвого важеля, і разом із великою вагою, яку ви накладаєте, стає просто занадто багато, і ви не можете повторити.
Для уточнення: Коли ви стоїте вертикально, центр ваги вашого тіла, якщо дивитись збоку, знаходиться над центром вашої стопи в центрі тазу. Коли ви пакуєте навантажену гантель на спині, ви разом з гантелями утворюєте систему із власним центром ваги. Цей центр ваги набагато вищий, коли стоїш, ніж коли ти сам. Але це все одно має бути на уявній лінії над серединою ноги, інакше ви впадете на обличчя. І гантель в ідеалі завжди повинна рухатися вгору-вниз по цій лінії. Якщо воно відхиляється від цього, виникає важіль, який вам доведеться компенсувати додатковою роботою м’язів. Це погана техніка практики.
Чим вища вага на гантелі, тим менше запасів енергії вам доведеться компенсувати за погану техніку. Тому потрібно уникати будь-чого, що змушує штангу відхилятися від лінії над серединою стопи.
Як вигинання у верхній частині спини. Звичайно, цей дефіцит може бути пов’язаний з тим, що ваші м’язи верхньої частини спини занадто слабкі. Ви можете прочитати тут, як це зробити сильнішим. Однак набагато частіше причиною є погана будова верхньої частини спини.
Ось як це працює:
Незалежно від того, присідаєте ви з високим або низьким відпочинком для гантелей (= англ.: "Високий присідання" або "низький присідання"), коли ви знайшли правильну позицію для гантелі на шиї, тоді схопіть гантель і принесіть її руки якомога ближче до плеча. Лікті повинні бути ближче до тіла, ніж руки. Тому вони завжди повинні знаходитися на відстані між стилусами, а не спрямовуватися назовні.
Це з’єднає ваші лопатки і підтягне м’язи верхньої частини спини. Це, у свою чергу, випрямляє грудний відділ хребта, а грудина рухається до носа.
Руки зімкнути, лопатки разом, витягнути груди!
Намагайтеся тримати руки та передпліччя в одній лінії, дивлячись збоку, і не перегинати зап’ястя. Це легше, якщо взяти гантель за мавпячу хватку (великий палець іншими пальцями зверху гантелі). А потім утримуйте напругу в тулубі, намагаючись нахилити штангу над горбом руками.
Важливо те, що ви робите все це перед тим, як підняти гантель із стенду. Структура у верхній частині спини повинна бути на місці, перш ніж вага тисне на ваше тіло з усіх сил. Як тільки ви стоїте прямо з гантелями на спині, набагато складніше отримати правильну структуру верхньої частини спини.
Тож не поспішайте, формуйте напругу у верхній частині спини і тримайтеся в такому положенні протягом усього руху.
Помилка 2:
Живіт витягнутий
Зрозуміло одне: вам доведеться перетворити верхню частину тіла на твердий циліндр із великою кількістю повітря, яке утримується в легенях, і напруженими основними м’язами. Це єдиний спосіб ефективно передати силу від нижньої частини тіла до гантелі з якомога меншими втратами і дозволити рух по «ідеальній лінії», як описано вище - девіз тут - дихання пресом.
Для цього вам потрібно глибоко вдихнути. Часто є порада «вдихнути живіт», що в основному правильно. Однак ви не повинні розуміти цю пораду, щоб означати, що ви стискаєте м’язи живота і напружуєте їх, розтягнувши живіт.
Тому що це змушує вас надмірно розтягнути поперек. Це не тільки робить ваше ядро більш нестабільним для передачі потужності, а отже, присідання слабшим. Ні, ви також ставите себе в небезпечну позу, коли ваш поперековий відділ хребта не знаходиться в анатомічно нейтральному положенні, а сили, що виникають, не діють рівномірно на хребці - це означає, що існує ризик травмування.
Ще частіше ця проблема виникає при згинанні ременем. Тут він відчуває себе стабільним і твердим, коли ти заштовхуєш прес і кишки в пояс. Але зважаючи на це, ваша увага зосереджена лише на вашому пресі.
Але вам потрібно напруга навколо, щоб зробити з тулуба стійкий циліндр.
Ось як це працює:
Щоб ви могли це зробити, перед початком руху ви глибоко вдихаєте живіт.
Якщо ви не знаєте різниці між черевним та грудним диханням, зробіть наступне: Встаньте перед дзеркалом, зробіть глибокий вдих і стежте за своїми плечима. Вони рухаються? Якщо так, то ви «вдихнули в груди». Поверніться набік перед дзеркалом і спробуйте вдихнути дуже глибоко, не піднімаючи плечей. Ваш шлунок буде рухатися вперед майже автоматично, коли ваші легені тепер розширюються вниз і тиснуть на діафрагму.
Якщо у вас це є, то знову під гантелью, міцно утримуючи верхню частину спини, підняв гантель і пройшов двома кроками з підставки. Тепер, як я вже сказав, зробіть глибокий вдих, але потім втягніть живіт назад, затримуючи дихання, напружте м’язи живота і стисніть нутрощі.
Уявіть, як напружуєте м’язи живота і попереку і намагаєтеся звести пупок і хребет.
Тепер усе у вашому тулубі стиснуте і міцне. Це означає ефективну передачу потужності та оптимальну безпеку.
Помилка 3:
Немає впевненості у низхідному русі
Останній момент - це насамперед питання розуму - із збільшенням ваги зростає і повага до вправи (правильно). Якщо у вас все ще є кілька дисків на гантелі, то вам буде легко швидко і швидко потягнути присідання:
Вниз, вгору, плавний рух, не проблема.
Але чим більша вага, тим швидше ви можете помітити, що більшість тренажерів сповільнюються під час початкового руху вниз з обережності та страху. І це велика помилка з двох причин і може сприяти вашій невдачі повторити повторення:
1. Якщо ви занадто повільні, ви не можете використовувати рефлекс скорочення розтягування в точці повороту руху і таким чином управляти меншою вагою. Про те, чому це погано і як працює рефлекс укорочення на розтяжку, ви можете прочитати в статті про переваги присідання та в статті про силу 1 × 1.
2. Ви витрачаєте дорогоцінні сили, коли повільно опускаєте дуже важку вагу. Ви змушуєте м’язи працювати ексцентрично довше, ніж потрібно. Насправді вам потрібна сила, яку ви використовуєте для руху вгору, і вам буде сильно бракувати цієї сили у важких повтореннях.
Ось як це працює:
Це не означає, що під час пірнання слід присідати. Для деяких це працює, але справа не в цьому. Швидше за все, ви повинні знайти найшвидшу швидкість, з якою ви можете спокійно впоратися.
І перш за все, ви повинні намагатися виконувати рух так само швидко з великою вагою, як і з невеликою вагою. І навпаки, вам слід рухати легкі ваги з такою ж правильною технікою та зосередженням, як і важкі.
Ставтесь до свого першого набору розминки як на макс.
Вашою метою завжди повинні бути: ефективні та безпечні вправи, вибуховий розвиток сили та міцна концентрація - незалежно від того, скільки на ньому дисків.
Більше помилок
Коли ви знову сильно нахиляєтесь, пам’ятайте про ці три помилки та знайте, як їх уникнути. Тоді нові записи не заважають.