3 поради, як максимізувати час у спортзалі

Цей тренінг є агоністом-антагоністом. Щоб змінити та/або розробити рутину, збільште або зменште кількість сетів або повторень, опір або внутрішньо встановлені періоди відновлення. Інші пропозиції щодо програмування включають вправи для надстановки верхньої та нижньої частини тіла, включаючи основні вправи в суперсетах та використання схем з трьох або більше вправ.

Комплексне навчання

Поєднаний опір і плиометричне тренування називається комплексним тренуванням і призначений для поліпшення м’язової сили (наскільки сили може виробляти м’яз) та сили (як швидко виробляється м’язова сила). Оскільки однією з головних цілей комплексних тренувань є розвиток сили, їй надають перевагу в легкоатлетичних тренуваннях. Однак, зі стратегічними модифікаціями, це може бути надзвичайно ефективним інструментом навчання загальної фізичної форми та схуднення для середніх та просунутих клієнтів.

Що стосується підйому фундаменту, з’єднайте вправу для фундаменту з плиометричною вправою зі списку нижче, щоб розробити складне тренування

Запропоновані пліометричні вправи

• Присідання
• Стрибки
• Стрибки
• Болгарський стрибок, розбитий присідання
• Велосипедні спліт стрибки
• Відштовхування однієї ноги
• Глибокі та/або плиометричні віджимання
• Сміт машинобудівний прес

З вибраних вправ найкраще додати два-чотири набори підйому фундаменту до двох-чотирьох наборів пліометричного підйому, як показано у зразку тренування нижче.

Зразок комплексного тренувального тренування

Пауза між наборами

• Оскільки інтенсивність для плиометричного свердла вища, ніж для плавучості фундаменту, рекомендована кількість повторень менше
• Фаза відновлення повинна бути довшою після плиометричного набору порівняно з плавучістю фундаменту.
• Ви можете додати зовнішню вагу до піометричних свердел, якщо це необхідно, але рекомендується виконати принаймні один набір без опору, щоб перевірити механіку перед додаванням ваги.

Зміна рівня складності в складному тренувальному наборі Збільшуйте або зменшуйте зовнішню вагу, щоб змінити інтенсивність. Гучність можна збільшити або зменшити, змінивши кількість повторень. Нарешті, включіть коротший або довший внутрішньо встановлений період відновлення, щоб змінити інтенсивність загального тренування.

Відновлення як інструмент навчання

Ключем до використання відновлення як навчального інструменту є усвідомлення того, що відновлення - це активний фізіологічний процес, який відіграє ключову роль у кондиціонуванні, нарощуванні м’язів та працездатності. Тривалість і склад внутрішньо встановлених періодів відновлення є критичними змінними програмування. Під час сеансу активне відновлення може бути чимось на зразок бігу на місці або динамічного розтягування між наборами. Переміщення між наборами готує м’язи та інші системи підтримки, такі як серце, до наступних. Він також підтримує високий рівень метаболізму, покращує серцево-судинну форму та збільшує переваги фізичних вправ для схуднення.

Після тренування відновлення ще важливіше. Саме під час відновлення відбувається власне відновлення м’язової тканини, і м’язи набирають масу і силу. М'язи руйнуються або катаболізуються під час фізичних вправ; І навпаки, м’язи реконструюються або відновлюються під час відновлення після сеансу.

Коли йдеться про використання відновлення як позитивного інструменту програмування, внутрішньо встановлені етапи відновлення є критичними. Однак тривалість часу між сесіями настільки ж важлива. Дослідження показують, що для того, щоб м’язи повернулись до вихідного рівня після вправ з високою інтенсивністю (85% 1 об/хв або більше), потрібно 48 годин відпочинку. Однак зауважте, що більше 96 годин бездіяльності може призвести до зняття тренувань (Carter and Greenwood, 2014).

Якщо дотримуватися кількох ключових стратегій програмування, буде легко безпечно та ефективно створювати, модифікувати та розвивати тренування та програми клієнта.

Картер, Дж. Та Грінвуд, М. (2014). Повторне вивчення складного тренінгу: огляд та рекомендації щодо поліпшення сили та сили. Журнал міцності та кондиціонування, 36, 2, 11-19.