3 поради щодо підтримки м’язів у формі - навіть без тренувань
Тіло людини має природний м’язовий комплемент, який визначається генетикою, статтю та віком. Ви можете тренувати своє тіло для збільшення м’язової маси, виконуючи вправи, що стимулюють ріст м’язів. Проте ваша стать, вік та гени відіграють важливу роль у тому, наскільки сильно ваші м’язи реагують на цей стимул. Якщо ви зробите перерву у тренуванні або якщо через травму ви змушені не тренуватися, м’яз більше не отримуватиме цього необхідного стимулу. Це означає, що ви більше не будете нарощувати м’язи або навіть нарощувати м’язи. Ця стаття містить 6 порад щодо того, як зберегти м’язи якомога краще, навіть якщо ви не тренуєтесь.
Збереження м’язів за рахунок дефіциту калорій, надлишку калорій або балансу калорій?
Протягом цього часу (або насправді в будь-який час) можна зробити 3 споживання калорій.
Ви можете зробити один
- Дефіцит калорій (причина схуднення)
- Надлишок калорій (причина збільшення ваги)
- Рівень технічного обслуговування (причина збереження ваги)
Отже, яке споживання калорій найкраще протягом певного періоду часу, щоб ви втратили якомога менше своїх зароблених важко м’язів та сили у той період, коли ви не можете займатися фізичними вправами?
У більшості випадків рівень технічного обслуговування - це шлях. Іноді надлишок - це шлях. Ні в якому разі не дефіцит.
Коли слід розглядати що
Надлишок калорій
Якщо до того, як ви взяли перерву у тренуванні, у вас вже було надлишок, а ви поза тренажерним залом лише 1-2 тижні, невелике перевищення - це не погано.
Чому?
Оскільки це дає м’язам трохи перерви, і тому запаси вуглеводів можна поповнити. Після короткої перерви (від 1 до максимум 2 тижнів) м’язи можуть набратися сили, і існує ймовірність того, що ви вийдете з тренувальної перерви сильнішими. Цей принцип суперкомпенсації стверджує, що після сильної стимуляції та 2-3-денної перерви м’яз теоретично зміцнюється. Зараз 1-2 тижні - це трохи довше, але це також бажаний період часу на професійному спортивному рівні, щоб дати м’язам достатньо часу для регенерації та уникати або обходити плато.
Рівень технічного обслуговування
Коли ви використовуєте рівень обслуговування?
Але що, якби у вас не було надлишку на момент перерви? Наприклад, можливо, у вас був дефіцит, намагаючись втратити жир. Або що, якщо у вас було надлишок, але перерва заважає вам займатися спортом довше, ніж щойно згадані 1-2 тижні?
В обох випадках ми рекомендуємо дотримуватися рівня обслуговування.
Причиною цього є те, що тривалий надлишок БЕЗ тренувальних стимулів, що стимулюють ріст м’язів, в основному є рецептом виробництва жиру. Постійно харчуючись надлишком БЕЗ часу тренувань, тіло нарощує жир. Надлишок калорій не використовується для нарощування м’язової маси - оскільки немає стимулу. Натомість надлишок енергії зберігається у вигляді жиру.
І у випадку, коли перерва заважає займатися тижнями чи місяцями, це могло б трапитися з вами
Тим не менш, для того, щоб не тільки привести своє тіло в найкраще можливе положення для підтримання м’язів та сили, але ТАКОЖ ТАКОЖ запобігти набору жиру в цей час, рівень підтримки часто є найкращим способом.
Дефіцит калорій
Дефіцит калорій - найгірший спосіб зберегти м’язи під час перерви в тренуванні.
Чому? Почнемо з підтримки м’язів та сили
Як ми вже згадували раніше, головною вимогою до підтримання м'язів є підтримка сильного силового тренувального стимулу, який спочатку будував цей м'яз.
Отже, якщо ви НЕ поєднуєте будь-яке тренування (відсутність подразнення м’язів) з дефіцитом калорій (жир та/або м’язи спалюються для отримання енергії), у вас є, так би мовити, найгірший сценарій підтримки м’язів та сили.
Якщо у вас виникнуть запитання, наші тренери з розумного спортивного залу поруч із вами із задоволенням допоможуть вам.
харчування
Їжте достатньо білка, щоб підтримувати м’язи
Збереження споживання білка може допомогти підтримувати м’язи під час довгих перерв у вправах (білок забезпечує тіло амінокислотами, будівельними блоками м’язів). Доброякісні джерела білка, такі як тваринний білок (птиця, яйця, риба, яловичина, нежирні молочні продукти) та рослинний білок (соя, боби, бобові, овочі, горіхи та насіння), повинні бути включені в кожну їжу та закуску.
Скільки вам потрібно білка та більше інформації про білок можна знайти, натиснувши тут.
Їжте менше вуглеводів
Менша активність повинна означати меншу кількість вуглеводів: коли ваше тіло активне, вуглеводи (разом з жирами) використовуються для отримання енергії. Коли ви неактивні? Надлишок вуглеводів, як і надлишок калорій, зберігається у вигляді жиру. ПОРАДА: Замініть вуглеводи на продукти, багаті білками.
Порада пораненим людям: Тренуйте, що працює
Скажімо, частина травмованої частини тіла є частиною верхньої частини тіла. Тож є можливість тренувати нижню частину тіла. Те саме стосується і навпаки.
Спробуйте максимально використати свою поточну ситуацію. Звичайно, якщо у вас все ще болить, вам слід припинити тренування, але загалом важливо продовжувати те, що ви можете зробити зараз. Все-таки найкраще обговорити зі своїм лікарем, що працює, а що ні.
Робіть все інше правильно
Висиптеся (більше про сон тут). Продовжуйте пити багато води. Продовжуйте харчуватися здорово (достатня кількість різних макро- та мікроелементів)
По суті, все, що ви робите, повинно поставити вас в оптимальне положення для вдосконалення свого тіла, щоб - коли ви повернетесь до тренувань - ви могли досягти найкращих можливих показників, але також були б придатними у повсякденному житті.
Незалежно від того, наскільки великий чи малий, все відіграє корисну роль. Незалежно від того, чи це допоможе вам довше підтримувати м’язи, швидше загоює травму, чи полегшує повернення до вправ чи просто відчуває вас здоровішим - зробіть це.
М’язова пам’ять
Незалежно від того, скільки триває перерва чи травма, в цей час слід пам’ятати про один важливий факт.
М’язова пам’ять - це процес реорганізації та перезв’язку наших нервів, щоб зробити зв’язок мозок-тіло міцнішим, швидшим та точнішим. Щоразу, коли ми знову і знову практикуємо новий рух, ми зберігаємо новий нервовий шлях у нашій центральній нервовій системі. Це полегшує нашому мозку говорити нашому тілу, що робити наступного разу.
М’язова пам’ять також відіграє важливу роль, коли йдеться про вагу
Ви швидше повернетесь до своєї тренувальної ваги, і вам не доведеться проходити весь шлях (принаймні не з точки зору тривалості). Не хвилюйтеся надто про це
Як бачите, непогано трохи відпочити після тривалого перебування в спортзалі. Навіть якщо ти постраждав, це ще не кінець світу. Важливо стежити за своїм харчуванням і робити все можливе, щоб повернутися до тренувань у формі і повноцінній роботі.
Ми в фітнес-студії Giesing з розумною формою сподіваємось допомогти вам і побажати успішного тренування. Якщо у вас виникли запитання, не соромтеся звертатися до нашого персоналу, який допоможе вам. Вас цікавить безкоштовна пробна сесія? Клацніть тут, щоб знайти його.