3 ШЛЯХИ ВТРАТИ; НЕ ВАГА БЕЗ ВПРАВ - ПОРАДИ - 2020

Втрата ваги зазвичай відбувається, коли організм витрачає більше калорій, ніж споживає. Тобто вам доведеться спалювати їх за допомогою фізичних вправ і їсти менше їжі

Зміст:

Втрата ваги зазвичай відбувається, коли організм витрачає більше калорій, ніж споживає. Тобто вам потрібно спалювати їх за допомогою фізичних вправ або їсти менше їжі щодня. Багато людей худнуть, поєднуючи обидва методи. Однак регулярні фізичні навантаження не завжди практичні; багато людей страждають від проблем зі здоров’ям, не мають часу або просто знеохочуються. Однак кілька досліджень показують, що коли мова йде про схуднення, їжа відіграє набагато більшу роль, ніж фізичні вправи. Це пов’язано з тим, що набагато легше зменшити кількість прийнятих калорій, ніж спалити значну кількість під час фізичних навантажень. Внесення змін у дієту та спосіб життя може бути достатнім для здорового та ефективного схуднення. Все без фізичних вправ.

Метод 1 з 3: Модифікація корму

Підрахуйте калорії. Щоб схуднути, зазвичай потрібно змінити загальне споживання калорій. Підрахунок їх і усвідомлення кількості щоденного споживання є одним із факторів, що допомагають у втраті ваги. Загалом, вам потрібно скоротити від 500 до 750 калорій на день, щоб втратити від 450 до 900 г на тиждень.

Щоб дізнатися щоденну кількість калорій, яку потрібно вимкнути зі свого раціону, підрахуйте, скільки ви споживаєте в даний час. Порада полягає в тому, щоб шукати калькулятор калорій в Інтернеті та з’ясувати вагу, зріст, вік та рівень активності, щоб підрахувати, скільки ви повинні споживати на день. Це залежить від людини, тому отримання персонального номера є дуже важливим.
Не вживайте менше 1200 калорій на день. Дуже обмежена дієта призведе до того, що у людини буде більше харчових дефіцитів, оскільки він не буде їсти достатньо їжі, щоб отримати необхідну кількість вітамінів, мінералів та білків.

Щоб схуднути, необхідний баланс. І калорії є частиною цього процесу. Багато дієт обіцяють, що ви втратите кілограми і кілограми, вживаючи лише суп або божевільні пости. Але що насправді має значення - це кількість калорій. Ви повинні витратити більше, ніж споживаєте. Для цього вам потрібно буде зменшити якомога більше калорій від їжі та напоїв. Щоб допомогти ще більше, добре спалювати більше калорій за допомогою фізичних навантажень.

Сплануйте дієту. Якщо ви не займаєтесь фізичними навантаженнями, вам потрібно зменшити калорії у своєму раціоні, щоб схуднути. Створення унікальної дієти допоможе вам не перевищувати заздалегідь визначену кількість калорій.

Цілими днями (а то й тижнями) записуйте все, що ви їсте.
На кожен прийом їжі відкладайте певну кількість калорій. Наприклад: 300 калорій на сніданок, 500 калорій на обід і вечерю і одна або дві закуски по 100 калорій кожна. Таким чином, ви зможете вибрати, які продукти ви хочете їсти в межах цієї межі.
У випадку трапези включайте продукти з усіх п’яти груп. Їжте достатньо фруктів, овочів, цільних зерен, нежирних білків та молочних продуктів.
Запланувавши все заздалегідь, вам буде заважати сідати на дієту, коли ви поспішаєте.
Наприклад, залиште вже приготовані менші страви в холодильнику. Якщо ви довгий час не вдома, залиште фрукти та інші корисні закуски в сумочці, машині, рюкзаку тощо.

Майте збалансовану дієту. Основою здорової втрати ваги є кількість калорій та споживання п’яти груп продуктів. У більшість днів споживайте наступне:

Фрукти та овочі. Така їжа повноцінна і низькокалорійна та жирна. Вони не тільки чудово підтримують фізичну форму, але й забезпечують величезну кількість вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів. Все необхідне для здорового життя. Порада полягає в тому, що принаймні половина їжі повинна складатися з фруктів та/або овочів.
З низьким вмістом білка. Біле та червоне м’ясо, яйця, овочі, молочні продукти та тофу - чудові джерела білка. Це тримає нас довше і запобігає цим шаленим бажанням. Додайте від 90 до 120 г білка під час кожного прийому їжі - це приблизно розмір моста.
100% цілісні зерна. Вони дуже багаті клітковиною, але також містять деякі вітаміни та мінерали. Кіноа, овес і рис, цільнозерновий хліб і макарони - чудові варіанти. Обмежте споживання до 1/2 склянки або 30 г на прийом їжі.

Робіть корисні закуски. Під час дієти вживання однієї або двох низькокалорійних закусок цілком прийнятно. Часто цей прийом їжі дуже допоможе при схудненні.

Уявляєш, як гуляв більше п’яти-шести годин, нічого не з’ївши? Перекус служить для запобігання саме цьому. Якщо ви не їсте тривалий час, стає важче з’їсти трохи під час наступного прийому їжі. Завдяки закускам ви зможете зберегти розмір порції.
У цій їжі ще важливіше контролювати калорії. Їжте закуски від 100 до 200 калорій.
Деякі варіанти включають: 1/4 склянки олійних культур, одиницю грецького йогурту, варене яйце або сирі шматочки моркви.

Готуйте їжу здоровим способом. Немає сенсу саботувати здорову їжу, неправильно готуючи її. Уникайте занадто великої кількості олії, масла або інших жирів. Також уникайте висококалорійних соусів або спецій.

Робіть все, щоб готувати, не додаючи олії. Спробуйте готувати на пару, готувати на грилі, запікати або готувати у воді.
Використовуйте оливкову олію першого віджиму або ріпак. Оскільки обидва мононенасичені жири, вони допоможуть поліпшити рівень холестерину, а отже, зменшать ризик серцевих захворювань та ожиріння.
Уникайте смаженої їжі. Також не перепікайте вершкове масло, олію або маргарин.

Пийте достатню кількість рідини. Залишання гідратації має важливе значення для схуднення. Часто спрага і голод дуже схожі, і організм не може їх диференціювати. Вживання великої кількості рідини може допомогти запобігти цій помилці і, звичайно, може допомогти при втраті ваги.

Випивайте 2 л (або вісім склянок) рідини щодня. Звичайно, ця рекомендація є загальною, але це хороший початок.
Рідинами, які служать для досягнення цієї мети, є: вода, ароматична вода, чай та кава. Все без цукру.

Киньте безалкогольні та алкогольні напої. Ці напої дуже калорійні і запобігають великій втраті ваги. В ідеалі вам слід повністю виключити їх зі свого життя під час процесу схуднення.

Уникайте: безалкогольних напоїв, солодких чаїв, підсолодженої кави, пива та промислових соків.
Найбільше жінки повинні вживати одну дозу або менше алкоголю на день. Чоловіки можуть випити до двох напоїв. Якщо ви плануєте довшу дієту, повністю відмовтеся від цих напоїв.

Метод 2 з 3: Підтримання ваги

Піднімайтеся по драбині один-два рази на тиждень. У цій подорожі важливим є моніторинг прогресу. Тож ви дізнаєтесь, чи дієта дійсно працює чи потребує деяких змін.

Пам’ятайте: здорове схуднення означає приблизно від 450 до 900 г на тиждень. Наберіться терпіння! Ваш девіз повинен бути "повільним і завжди".
Для більш точного зважування візьміть ваги в той самий час доби, в той же день тижня і з однаковим одягом (або без одягу).
Якщо ваш баланс зупинився або збільшився, поверніться до плану дієти і подивіться, що ще можна скоротити, щоб допомогти схуднути.

Попросіть про розуміння та допомогу в інших. Підтримка друзів, сім'ї та колег під час процесу лише допоможе вам довше залишатися на шляху. Це принципово!

Чи знаєте ви інших людей, які хочуть схуднути? Часто легше протистояти виклику за допомогою когось.
Цікава порада - шукати групи підтримки в Інтернеті. Є також "живі" групи, які збираються щотижня або щомісяця. Поглянь.
Інша ідея - проконсультуватися з дієтологом і дотримуватися дієти, прийнятої нею.

Створіть систему винагород. Це дуже приємно мати можливість ще більше мотивувати себе для досягнення поставлених цілей. Придумайте щось справді круте! Деякі ідеї включають:

Купуйте одяг або взуття;
Займатися улюбленим видом спорту;
Пройти масаж або інше санаторно-курортне лікування;
Уникайте нагород за їжу. Це лише збудить звички, які ви мали в минулому, нічого не допомагаючи в цьому процесі.

Метод 3 з 3: Зміна способу життя

Почніть записувати все, що ви їсте. Для вас добре залишатися мотивованим і твердим у своїй кінцевій меті. Крім того, ви втратите більше ваги, і ви також зможете довше підтримувати свій раціон.

Придбайте блокнот або завантажте програму зі свого телефону. Зробіть все, щоб записати всі таблиці. Таким чином, ви будете набагато твердіше дотримуватися дієти.
Час від часу вивчайте свої нотатки. Це дозволить вам визначити, дієва ваша дієта чи ні.

Спи добре. Для поліпшення здоров’я рекомендується спати від семи до дев’яти годин щовечора. Однак це стає важливим під час процесу схуднення. Деякі дослідження показали, що люди, які сплять менше шести-семи годин на ніч, страждають більше від надмірної ваги.

Спати рано. Якщо вам потрібно прокинутися рано, краще лягати спати рано, щоб спати більше годин.
Для кращого і безперешкодного сну приберіть будь-яку електроніку (мобільний телефон, комп’ютер, телевізор) із кімнати.
Підготуйте спальню до сну. Таким чином, ви насолоджуєтеся кращим часом.

Збільшуйте щоденні фізичні навантаження. Чи знаєте ви ті дрібниці, які ви вже робите щодня? Піднятися сходами, підійти до машини, прибрати будинок? Порада - збільшити інтенсивність. Звичайно, жодне з них не спалює абсурдні калорії, але вони дуже допомагають у процесі схуднення.

Хоча схуднути можна лише при зміні дієти, активність - навіть якщо лише поміркована - має багато переваг. Збільшуючи ці щоденні заняття, ви втратите більше ваги і станете більш повними гумору та енергії.
Зробіть все можливе, щоб з кожним днем рухатися більше. Спробуйте: припаркуйтеся трохи далі від пункту призначення, підніміться сходами замість ліфта, сидіть під час перерв на телевізорі або розмовляйте з кимось особисто, а не електронною поштою.
Спілкуйтеся активніше. Наприклад, як би було вийти пограти у футбол, поплавати чи провести пікнік у парку? Таким чином, ви трохи більше рухатиметесь (а також будете дихати свіжим повітрям). Якщо йде дощ, зробіть щось всередині будинку. Як щодо танців?