3 золотих правила повноцінного харчування після 65 Поточна жінка МАГ

Дотримуйтесь інструкцій щодо оптимальної тарілки.

харчування

Важливість білка

Незалежно від того, тваринного або рослинного походження, після 65 років білки є одним із ключів до кращого харчування та кращого старіння. Поживні потреби в цьому віці більші, на відміну від того, що можна подумати. Це пов’язано з тим, що білок відновлює тканини, допомагає боротися з втратою м’язів та забезпечує енергією, забезпечуючи ситість. Тому кожен прийом їжі повинен забезпечувати належну порцію, оцінювану в цьому віці в 20/25 г (або 60/70 г на день). Це відповідає, наприклад,:

  • Від 100 до 130 г м’яса, риби, птиці або морепродуктів,
  • або від 60 до 100 г твердого сиру,
  • або 80 г консервованого тунця (без олії),
  • або 2 яйця + 40 г сиру.

Для заправки не соромтеся додавати йогурт або сир до всіх страв.

Сила волокон

Їх часто не помічають! Однак з віком клітковина відіграє вирішальну роль, особливо у запобіганні хронічним захворюванням. Вони одночасно знижують рівень холестерину, регулюють рівень цукру в крові та стимулюють вироблення протизапальних речовин. Не кажучи вже про їхні достоїнства на шлунку (запор, роздратований кишечник ...), справжній предмет серед літніх людей.

У верхній частині продуктів, багатих клітковиною, ми знаходимо хліб із непросіяного борошна, крупи, фрукти (наприклад, айву, курагу, чорнослив тощо), олійні (мигдаль, волоські горіхи тощо) та бобові. Кожен прийом їжі повинен забезпечувати порцію, щоб мати змогу досягти рекомендованого щоденного споживання для людей похилого віку: 25 г на день.

Сирий або ферментований ?

Обоє мій капітан! Різноманітність нашої мікробіоти, про яку ми знаємо, наскільки вона важлива для збереження здоров’я, з віком виснажується. Щоб збільшити його, ми зосереджуємося на різноманітності на тарілці, зокрема на двох категоріях їжі:

  • сирі фрукти та овочі (якщо їх легко переварити)
  • ферментовані продукти: йогурт, місо, ферментовані напої (кефір, комбуча), кімчі, темпе ... які також є чудовими джерелами білка.

Готові переглянути свій раціон? Знайдіть багато порад у розділі "Меню на 65 і старше" Луїзи Ламберт-Лагасе та Хосе Тібодо (опубліковано Éditions de l'Homme).