30-денний виклик жінці спеціальні вправи для рук

Ваш браузер не може відображати цей відеотег.

30-денний

Нарощування м’язів, підтримка досить підтягнутого тіла для одних або навіть дуже тверда для інших - проблеми, якими поділяються багато чоловіків і жінок. Однак тіло не однакове, і у жінок дві зони розслабляються більше, ніж у чоловіків: руки та внутрішня частина стегон. Ось невеликий виклик протягом місяця, щоб (пере) попрацювати біцепс, зміцнити трицепс і одночасно зробити трохи обшивки, він не їсть багато хліба. !

  • Анатомія м’язів рук
  • Найкращі вправи для зміцнення рук
  • Повільні віджимання або активні дошки
  • Трицепс опускається
  • Альпіністи, дуже динамічна дошка
  • Котушки з руками
  • Киньте виклик собі протягом 30 днів !

З віком, вагітністю, бездіяльністю дві області м’язів слабшають швидше за інші: руки та аддуктори. Тут ця рутина має на меті переробити, підкреслити.
На основі щоденних занять фітнесом ми створили прогресивну програму тренувань для зміцнення тіла, особливо рук.
Плечі, бюст, черевно-спинний пояс не будуть переборювати, однак ці 4 спеціальні вправи для бодібілдингу для рук для жінок.
Ми думали про все, повторення, прогресування і той самий вихідний день !
Активна дошка, падіння на трицепс, альпіністи, і ми не забуваємо найлогічніше: барабани: ми детально пояснюємо цю серію з вихідною позицією та помилками, яких не допустимо.

Фітнес-виклик, за яким слід як за грою, а не як за навантаженням, звичайно! Але почнемо з невеликого нагадування про анатомію, щоб краще зрозуміти рухи.

Також перегляньте це відео:
>>> Відмінна спеціальна вправа на спину та руки з будь-якими доступними засобами:

Ваш браузер не може відображати цей відеотег.

Анатомія м’язів рук

Руки, щоб не плутати їх з передпліччями, мобілізують дві групи м’язів: трицепс (швидше внизу) і біцепс (швидше вгорі).
Простіше кажучи, трицепс - це м’язи, які потрібно вправляти, щоб уникнути ефекту кажана та «схуднути» на руках, тобто, насправді, особливо, щоб надати форму рукам. Хоча біцепс - це більше м’язи зверху, Попай працює, щоб вдосконалювати, тонізувати, але не обов’язково надувати.

> The трицепс плечовий складається з трьох м’язів, два з яких переважають: латеральна простора (збоку біцепса), довга частина (ззаду верхньої частини) і лагуна простору (позаду, трохи вище ліктя).
> The biceps brachii ділиться на дві частини: коротку і довгу.

Найкращі вправи для зміцнення рук

Залежно від частини рук, яку ви хочете зміцнити, ви не будете виконувати однакові вправи.
Подібним чином, певні силові тренувальні рухи руками впливатимуть на швидке повторення і, таким чином, швидко надуватимуть м’яз, тоді як інші будуть мобілізувати м’язове волокно, розтягуючи його. Нарешті, ви також можете вдосконалити, ліпити руки, діючи на глибокі м’язи та силу, а не на об’єм.

Вправи з гирями, аксесуарами або на приладах

Добре знати: зміцнивши руки, ви також зміцните плечі, спину, грудну клітку і навіть прес !

Повільні віджимання або активні дошки

Ця вправа, мабуть, найкращий спосіб побудувати руки, спину та тулуб без обладнання. Ми часто бачили, як це практикується швидко, як це робить ГІ, але чим більше ви навчитеся опановувати це повільно, тим більше ви будете розвивати свої сили в глибині та силі.

Початкове положення: дошка на витягнутих руках, на ширині плечей, ноги на ширині стегон або разом. Спина, ноги і шия повинні бути вирівняні.
Рух: Повільно спускайтеся з силою рук, кисті рук пласкі. Версія йогів, яка називається Чатуранга, просить тримати лікті близько до тіла і розташовувати руки під тулубом або навіть під тазом, а не під плечима, що ускладнює вправу. !

На початку ти не будеш сильно падати, і ти будеш вдосконалюватися щодня.
Якщо вам дійсно це здається неможливим протягом перших кількох днів, підтримайте себе на трохи зігнутих колінах.

Трицепс опускається

Ця вправа є найкращим тренуванням для зміцнення рук, це факт, але особливо тильна сторона рук і плечі. Якщо ви правильно підтягнете серцевину, ви також зміцните прес і поперек. Рух використовує вагу тіла.

Вихідне положення: сісти на стілець або низьку стінку, потім спертися на руки краєм, витягнувши руки, опустивши плечі, таз/сідниці в повітрі. Ноги витягнуті перед собою, ступні трохи розведені, не більше ширини стегон.
Рух: Керуючи спуском, опустіть сідниці до землі, не піднімаючи плечей, спинка повинна залишатися паралельною стільцю або стіні. Тоді придумайте силу своїх рук.

Якщо цей рух здається вам дійсно складним, ви можете почати з плоских ніг і зігнутих колін (див. Фотографії).

Альпіністи, дуже динамічна дошка

Ця вправа є різновидом основної дошки, коли ноги рухаються по черзі. Фітнес-рух, що поєднує силові тренування з кардіовиміром.
На додаток до зміцнення плечей, рук і передпліч, гірські альпіністи, як відомо, тонізують глибокі преси і спину, якщо ваша дошка залишається прямою.

Початкове положення: Бюст, звернений до підлоги в обшивальній дошці, тобто, спираючись на руки, витягнувши руки і пальці ніг, з витягнутими ногами, спиною плоскою, живіт стиснутим, плечі опущені. Подивіться вниз до землі, не надто затягуючи підборіддя.
Рух: Зігніть одну ногу, ніби намагаєтеся торкнутися грудей коліном, потім іншу, по черзі. Прийміть досить витриманий темп, і розігнута нога повинна залишатися на одній лінії з тілом, кінчиком стопи на землі.
Ця вправа називається гірським альпіністом (що означає «альпініст»), оскільки створюється враження, що ви піднімаєтесь по похилій висхідній місцевості.

Котушки з руками

Це найпростіший рух для зміцнення рук, біцепсів і трицепсів. Це також сприяє зміцненню трапеції, м’язів спини, плечей.

Початкове положення: Стоячи, добре закріплений у землі, ноги розставлені на максимальну ширину тазу, коліна злегка зігнуті, щоб правильно підтримувати поперековий відділ, руки розведені в хрест, дбаючи про те, щоб плечі не стояли низько, подалі від вух.
Рух: Руки повернені до землі, керуйте невеликими котушками з витягнутими руками і почніть знову, повернувши долоні до неба, щоб правильно мобілізувати верхню і нижню частини рук. Це повинно трохи жалити, мета полягає в тому, щоб тримати рух у правильному положенні, незважаючи на це відчуття.

Ви можете посилити вправу, одягнувши або невеликі зважені браслети для закріплення на зап’ястях (замовити в Інтернеті тут), або ідеально пристосовані фітнес-рукавиці (замовити тут).

Киньте виклик собі протягом 30 днів !

> Тиждень 1День 1: 6 стрибків на трицепс, 4 активних дошки, 8 альпіністів з кожного боку, 15 секунд барабанів
День 2: 6 стрибків на трицепс, 4 активних дошки, по 8 альпіністів з кожного боку, 20 секундних барабанів
День 3: 6 стрибків на трицепс, 5 активних дощок, 10 альпіністів з кожного боку, 20 секундних барабанів
День 4: 6 стрибків на трицепс, 5 активних дошок, 10 альпіністів з кожного боку, 25 секунд барабанів
День 5: ПАУЗА
День 6: 8 стрибків на трицепс, 6 активних дощок, 10 альпіністів з кожного боку, 25 секунд барабанів
День 7: 8 стрибків на трицепс, 6 активних дощок, 10 альпіністів з кожного боку, 30 секунд барабанів

> 2 тижденьДень 8: 8 стрибків на трицепс, 7 активних дощок, 12 альпіністів з кожного боку, 30 секунд барабанів
День 9: 8 стрибків на трицепс, 8 активних дощок, 15 альпіністів з кожного боку, 35 секунд барабанів
День 10: 8 стрибків на трицепс, 8 активних дощок, 15 альпіністів з кожного боку, 35 секунд барабанів
День 11: 10 стрибків на трицепс, 9 активних дощок, 15 альпіністів з кожного боку, 35 секунд барабанів
День 12: ПАУЗА
День 13: 10 стрибків на трицепс, 9 активних дошок, 15 альпіністів з кожного боку, 40 секунд барабанів
День 14: 12 стрибків на трицепс, 9 активних дощок, 16 альпіністів з кожного боку, 40 секундних барабанів

> 3 тижденьДень 15: 12 стрибків на трицепс, 9 активних дощок, 16 альпіністів з кожного боку, 45 секунд барабанів
День 16: 12 стрибків на трицепс, 10 активних дошок, 16 альпіністів з кожного боку, 45 секунд барабанів
День 17: 14 стрибків на трицепс, 10 активних дощок, 16 альпіністів з кожного боку, 50 секунд барабанів
День 18: 14 стрибків на трицепс, 10 активних дощок, 18 альпіністів з кожного боку, 50 секунд барабанів
День 19: ПАУЗА
День 20: 15 стрибків на трицепс, 10 активних дошок, 18 альпіністів з кожного боку, 55 секунд барабанів
День 21: 15 стрибків на трицепс, 11 активних дощок, 18 альпіністів з кожного боку, 55 секунд барабанів

> 4 тижденьДень 22: 15 стрибків на трицепс, 10 активних дошок, 18 альпіністів з кожного боку, 60 секунд барабанів
День 23: 16 стрибків на трицепс, 10 активних дошок, 18 альпіністів з кожного боку, 60 секундних барабанів
День 24: 16 стрибків на трицепс, 10 активних дощок, 20 альпіністів з кожного боку, 65 секунд барабанів
День 25: 17 стрибків на трицепс, 12 активних дошок, 20 альпіністів з кожного боку, 65 секунд барабанів
День 26: ПАУЗА
День 27: 17 стрибків на трицепс, 13 активних дощок, 20 альпіністів з кожного боку, 70 секунд барабанів
День 28: 18 стрибків на трицепс, 14 активних дощок, 22 альпіністи з кожного боку, 70 секунд барабанів

> Останні дні, незабаром наприкінці викликуДень 29: 19 стрибків на трицепс, 14 активних дошок, 23 альпіністи з кожного боку, 75 секунд барабанів
День 30: 20 стрибків на трицепс, 15 активних дощок, по 25 альпіністів з кожного боку, 80 секунд барабанів