3-разове харчування, так, але як їх розподілити ДЕКЛІЧНЕ СТАВЛЕННЯ
Ми всі знаємо стару приказку "королівський сніданок, княжий обід і вечеря бідного чоловіка", а що сьогодні? чи це все ще актуальне і що говорять наукові дослідження ?
Усі рекомендації щодо харчування погоджуються, що збалансована дієта повинна складатися щонайменше з 3 основних прийомів їжі: сніданок, обід і вечеря. Саме це рекомендує PNNS (Національна програма з охорони здоров’я), можливо, додаючи невелику закуску в другій половині дня на випадок невеликого голоду.
Деякі дієтологи адаптували свої поради відповідно до звичок пацієнтів, особливо на сніданок, який, на жаль, мало хто вважає повноцінним харчуванням. Дійсно, 1 із 10 людей не снідає, а для тих, хто це робить, ми далекі від рекомендацій повноцінного харчування (13% приймають лише гарячий напій, 19% беруть хліб або сухарі без молочного продукту. Відсутність фруктів або фруктових соків, 19% приймають хліб або сухарі та молочний продукт, але без фруктів або фруктових соків і лише 11% приймають зернові продукти, фруктові або фруктові соки, молочний продукт та гарячий напій).
Не пропускайте сніданок
Однак багато досліджень показали важливість не пропускати цей прийом їжі і не робити його повноцінним, оскільки це заохочувало б вас бути більш активними вранці і не становитиме додаткового споживання калорій протягом дня, оскільки це призвело б до іншого розподілу внески.
Крім того, багатий білками сніданок допомагає зменшити апетит протягом усього ранку. Дослідження, проведене серед жінок у віці від 18 до 55 років, показує, що споживання яєць та інших продуктів з високим вмістом білка на сніданок зменшить почуття голоду протягом усього ранку, порівняно з поганим сніданком з білками або відсутністю сніданку.
Що стосується стану здоров'я, дослідження, проведене в 2013 році на когорті з 26 000 чоловіків, показало, що пропуск сніданку збільшує ризик серцевого нападу на 27%. Ще одне дослідження того ж року підтвердило ризик діабету у жінок із зайвою вагою.
Повноцінний і ситний сніданок
Якщо сніданок корисний для здоров’я, дослідження вивчали вплив розподілу їжі на ІМТ (індекс маси тіла), який розраховується відповідно до ваги та зросту та є показником ризиків, пов’язаних із зайвою вагою у дорослих.
Перший огляд літератури, проведений у 2016 р., Визначив спостережні дослідження щодо відмінностей у звичках та часу прийому їжі та вплив цих звичок на ризик ожиріння.
Автори огляду дійшли висновку, що їсти більше ввечері (ніж вранці) пов'язано з вищим ІМТ, їжа між прийомами їжі пов'язана з більшою кількістю жиру в організмі, пропускаючи сніданок і їсти більше пізніше.
Ще одне недавнє дослідження, опубліковане в липні 2017 року та проведене командою з університету Лома Лінда (Каліфорнія), розглядало вплив кількості прийомів їжі або їх розподілу на споживання або втрату ваги.
Вони підтверджують, що час та частота прийому їжі відіграють ключову роль у втраті або наборі ваги. Любителі сніданку зазнали незначного зниження ІМТ (-2,9%) порівняно з тими, хто не снідав. Нарешті, сильний сніданок ((що представляє найважливіший прийом дня) і легша вечеря також пов'язані зі зниженням ІМТ (3,8%).
На закінчення, повноцінний та збалансований сніданок сприяє підтримці здорової ваги, якщо ви зменшуєте споживання, пов’язане з іншими прийомами їжі протягом дня. Зігрівання або перевищення триразового харчування зазвичай призводить до збільшення ІМТ.