4 способи, за допомогою яких цукор робить нас жирними
Різні продукти по-різному впливають на наш організм, а цукор унікальний з точки зору збільшення ваги. Цукор (сахароза) та багатий фруктозою кукурудзяний сироп містять дві молекули: глюкозу та фруктозу. Глюкоза є життєво необхідною для життя і є невід'ємною частиною метаболізму.
Наш організм виробляє його, і ми маємо його в постійному резервуарі крові. Кожна клітина в організмі може використовувати глюкозу для отримання енергії. Якщо ми не отримуємо глюкозу зі свого раціону, наш організм виробляє те, що нам потрібно, з білка та жиру.
Однак фруктоза дуже різна. Ця молекула не є природною частиною метаболізму, і люди її не виробляють. Насправді дуже мало клітин в організмі можуть використовувати його, за винятком клітин печінки. Коли ми споживаємо багато цукру, найбільша кількість фруктози метаболізується в печінці. Там він перетворюється на жир, який потім виділяється в кров.
1. Фруктоза виробляє інсулінорезистентність
Ви чули про гормон під назвою інсулін? Це один з ключових гормонів, який регулює обмін речовин і споживання енергії. Інсулін виділяється підшлунковою залозою, а потім надходить у крові до периферичних клітин, таких як м’язові клітини. Інсулін посилає сигнал цим клітинам, повідомляючи їм, що вони повинні розмістити транспортери глюкози на своїй поверхні, дозволяючи глюкозі надходити до клітин, де вона може бути використана.
Коли ми їмо їжу з високим вмістом вуглеводів, рівень глюкози підвищується. Надлишок глюкози токсичний, тому інсулін швидко підвищується, щоб вивести глюкозу з крові та направити її в клітини.
Якщо у нас немає інсуліну або він не працює належним чином, глюкоза в крові досягає токсичного рівня. У випадку зі здоровими людьми цей механізм працює дуже добре і дозволяє їсти страви, багаті вуглеводами, без того, щоб глюкоза в крові зводилася з розуму. Однак цей механізм має тенденцію до збою. Клітини стають стійкими до впливу інсуліну, змушуючи підшлункову залозу виділяти більше, щоб направити глюкозу в клітини. В основному, коли ми стаємо стійкими до інсуліну, у нас завжди буде більше інсуліну в крові (поки все не зруйнується, що призведе до діабету II типу).
Але інсулін має інші функції. Один з них - надсилання сигналів жировим клітинам. Інсулін повідомляє цим клітинам збирати жир із крові, зберігати його та уникати спалювання існуючого жиру. Коли хронічно підвищений рівень інсуліну, велика частина енергії в крові вибірково зберігається в жирових клітинах і зберігається.
Надмірне споживання фруктози є відомою причиною інсулінорезистентності та високого рівня інсуліну в крові (1, 2). Коли це трапляється, організм відчуває труднощі з доступом до накопиченого жиру, і мозок починає думати, що він голодний. Тоді ми їмо більше.
Механізм 1 індукованого цукром збільшення ваги: велике споживання цукру хронічно підвищує рівень інсуліну в крові, що призводить до вибіркового накопичення енергії з їжі в жирових клітинах.
2. Фруктоза виробляє стійкість до гормону лептину
Фруктоза викликає набір ваги через вплив на гормон, який називається лептин. Він виділяється жировими клітинами. Чим більше жирові клітини, тим більше лептину вони виділяють. Це сигнал, який мозок використовує, щоб визначити, скільки жиру зберігається в погані дні.
Коли ми їмо їжу, частина її зберігається в жирових клітинах. Це змушує жирові клітини збільшуватися і виділяти більше лептину. Коли мозок відчуває, що лептин збільшився, він «бачить», що в ньому досить жиру і що нам більше не потрібно їсти. Це механізм, розроблений природою, щоб змусити нас перестати бути голодними і менше їсти, коли в жирових клітинах багато жиру, що повинно запобігти нам ожиріння.
Більше жиру = більше лептину = у нас вистачає енергії = нам більше не потрібно їсти. Простий.
Підвищений рівень лептину також призводить до того, що ми звільняємо більше жиру з запасів і збільшуємо швидкість обміну речовин. Це повинно працювати, але якщо мозок стає стійким до лептину (він не «бачить» лептин у крові), тоді цей процес регуляції не працює. Якщо мозок не бачить лептину, він не знає, що жирові клітини переповнені, і не буде сигналу, щоб сказати мозку, що він повинен припинити їсти.
Низький лептин = недостатньо накопиченої енергії = нам потрібно їсти більше і спалювати менше жиру.
Таким чином, стійкість до лептину робить нас жирними. Мозок думає, що тіло голодне і змушує нас їсти більше і спалювати менше жиру. Практично неможливо спробувати здійснити свою "волю" за сильним сигналом голоду, який подає лептин. Ось чому більшість людей просто не можуть «менше їсти і більше займатися» і жити щасливо до кінця.
Для того, щоб можна було менше їсти, нам потрібно позбутися стійкості до лептину, щоб наш мозок міг «бачити» весь жир, який ми накопичили.
Дієта з високим вмістом фруктози може спричинити стійкість до лептину. Одним із механізмів є те, що фруктоза підвищує рівень тригліцеридів у крові, що блокує транспорт лептину з крові до мозку (3, 4). Таким чином надлишок цукру порушує регуляцію жиру, змушуючи мозок думати, що йому потрібно більше їсти.
Механізм 2: Фруктоза робить мозок стійким до лептину, а це означає, що він не "бачить" весь жир у тілі і вважає, що він голодний. Це змушує нас продовжувати їсти навіть тоді, коли це нам не потрібно.
3. Фруктоза не викликає ситості так само, як глюкоза
Те, як організм і мозок регулюють споживання їжі, дуже складний і включає безліч гормонів та нервових ланцюгів. У мозку є область, яка називається гіпоталамусом, де всі ці сигнали інтерпретуються. Саме тут лептин (про який говорилося вище) працює в мозку разом з різними нейронами та іншими гормонами.
Порівняно нове дослідження, опубліковане в 2013 році, вивчало вплив фруктози проти. глюкоза, пов’язана із ситністю та споживанням їжі (5). Ті, хто проводив дослідження, давали 20 здоровим добровольцям або підсолоджений глюкозою, або підсолоджений фруктозою напій; вони сканували мозок і задавали багато питань. Встановлено, що вживання глюкози зменшує кровотік та активність у гіпоталамусі (де контроль їжі контролюється), тоді як вживання фруктози не має такого ефекту. Люди, які вживали глюкозу, були менш голодними та більш втомленими, ніж ті, хто пив фруктозу, які зовсім не були задоволені і все ще були дещо голодними. Це означає, що підсолоджений фруктозою напій, хоча він має ті самі калорії, що і глюкозний напій, не настільки посилив насичення.
Іншим важливим гормоном є грелін, гормон "голоду". Чим вища кількість цього гормону, тим ми голодніші.
Інше дослідження показало, що фруктоза не знижує рівень греліну настільки, як глюкоза (6).
Ці дослідження дозволяють припустити, що фруктоза не змушує нас почуватися настільки задоволеними, як глюкоза, навіть при однаковій кількості калорій.
Механізм 3: Фруктоза не насичує нас після їжі так само, як глюкоза, що призводить до збільшення загального споживання калорій.
4. Цукор робить нас залежними
Цукор виробляє опіатну активність і секрецію дофаміну в центрі винагороди мозку, як і зловживання наркотиками (кокаїн) (7).
У великій роботі, опублікованій у 2008 році в журналі Neuroscience & Biobehavioral Reviews, дослідники дослідили докази потенціалу залежності від цукру (8). Ці дослідження проводили на щурах, які подібні до людей тим, що вони стають залежними від наркотиків так само, як і ми.
Цитата з дослідження:
"Факти підтверджують теорію, згідно з якою за певних обставин переривчастий доступ до цукру може призвести до поведінкових та нейрохімічних змін, що нагадують ефект зловживання наркотиками".
Докази того, що цукор викликає звикання, є значними. Це має сенс, враховуючи, що воно впливає на ті ж нервові шляхи, що і зловживання наркотиками. Вживання цукру забезпечує «задоволення» і вивільняє дофамін у систему винагороди мозку, особливо в зоні, яка називається ядро накопичення (9). Це ті самі сфери, що стимулюються зловживанням наркотиками, як нікотин та кокаїн. У випадку певних людей, схильних до цього, це може призвести до справжньої залежності. Ті, хто має неконтрольовану тягу до цукру і не в змозі зменшити або відмовитись від споживання цукру, незважаючи на негативні фізичні наслідки (наприклад, збільшення ваги), є залежними від цукру.
Механізм 4: Цукор завдяки своєму сильному впливу на систему винагород у мозку призводить до класичних ознак залежності порівняно із зловживанням наркотиками. Це активізує поведінку, яка прагне отримати винагороду, що може призвести до переїдання.
Ідеальний рецепт для набору ваги
Давайте зробимо крок назад і подивимось, що ми обговорювали щодо накопичення фруктози та жиру.
1. Фруктоза викликає інсулінорезистентність і підвищує рівень інсуліну в організмі, що призводить до збільшення накопичення жиру в жирових клітинах.
2. Фруктоза виробляє стійкість до лептину, завдяки чому мозок не «бачить», що жирові клітини повні жиру. Це призводить до збільшення споживання їжі та низького спалювання жиру.
3. Фруктоза не насичує нас після їжі. Це не знижує рівень гормону голоду, греліну і не зменшує приплив крові до мозкових центрів, які контролюють апетит, збільшуючи тим самим загальне споживання їжі.
4. Цукор через сильний вплив на систему винагород викликає звикання у деяких людей. Це активує поведінку, яка прагне винагороди, що також збільшує споживання їжі.
Отже, надмірне споживання фруктози порушує енергетичний баланс в короткостроковій перспективі, від одного прийому їжі до іншого, і в перспективі псує його. Чим більше цукру ви споживаєте і дозволяєте цьому процесу тривати, тим сильнішим він стає. Резистентність до лептину та інсуліну з часом зростає, а поведінка, яка прагне винагороди, стає сильнішою. Таким чином, цукор встановлює надзвичайно сильний біохімічний контроль, який змушує нас їсти більше, спалювати менше жиру та набирати вагу. Практично неможливо здійснити нашу волю проти цієї команди.
Я хотів би зазначити, що це не вірно для фруктів, які є натуральними продуктами харчування, що містять клітковину та низьку щільність енергії. Фрукти є відносно незначним джерелом фруктози в раціоні.
Цукор означає більше, ніж порожні калорії
Деякі люди досі вважають, що цукор означає «порожні» калорії. Ніщо не може бути далі від істини. Порожні калорії - це лише вершина айсберга, а цукор є основною причиною ожиріння через його сильний вплив на гормони та мозок.