4 тренування на відкритому повітрі для всього тіла ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
На жаль, тренування в тренажерному залі в даний час падають, і ви повільно втомилися від домашніх тренувань? Зрозуміло! Нам терміново потрібно трохи різноманітності. І привіт, у нас є для вас щось: якщо ви поза бажанням самі, одразу проведіть тренування на відкритому повітрі.
За допомогою 4 тренувань із вагою в нашій картинній галереї ви не тільки підвищуєте свої спортивні показники, але й зміцнюєте імунітет на свіжому повітрі. Ви можете проводити тренінги майже де завгодно - як щодо парку, наприклад? Просто тримайтеся на відстані!
Яке обладнання мені потрібно для тренувань із вагою на свіжому повітрі?
Оскільки наші вправи працюють повністю з вагою вашої тіла, вам не потрібно брати з собою будь-які інструменти. Однак було б ідеально, якби поруч були лавка та дерево або стіна будинку для якихось вправ.
Якщо ви не хочете тренуватися на голій підлозі, просто використовуйте килимок - наприклад, цей нековзний та водонепроникний тренувальний килимок, який ідеально підходить для тренувань як на відкритому повітрі, так і в приміщенні.
Що слід одягати на тренування?
Достатньо простого спортивного одягу. З відповідним взуттям для фітнесу, як ця модель тут, ви стабільні. Як і для будь-якого тренування, ви також повинні носити гнучкий та зручний одяг на вулиці, який підходить для відповідних погодних умов. Ось ще кілька ідей вбрання:
Щоб зупинити час, просто візьміть із собою смартфон, простий годинник або розумний годинник із функцією зупинки, якими можна користуватися різними способами.
- 12-тижневий план - розроблений редакцією спеціалізованого журналу Runner's World
- План навчання на 10 сторінок у форматі PDF
- Прекрасна основа для початку занять з бігу
- Оптимізовано для друку
- Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Ось як працює тренування на відкритому повітрі
Всі 4 навчальні блоки - це кола з 5 вправ, які ви виконуєте одне за іншим по 60 секунд. Іншими словами: Ви робите стільки повторень за одну вправу, скільки можете зробити за 60 секунд. Потім ви переходите прямо до наступної вправи.
Загалом ви проходите кожне коло тричі. А між 3 раундами ви балуєте себе 1 хвилиною перерви. Щоб ознайомитись із вправами та що очікувати, клацніть по нашій галереї.
І звичайно, як завжди під час пандемії корони, застосовуються ті самі правила: тримайтеся на відстані від інших людей, кашляйте і чхайте в кривій руці, мийте руки вдома!
Заняття на вулиці задля змін - це не тільки велика розвага, це також зміцнює вашу імунну систему. З правильним обладнанням та нашими докладними описами вправ нічого не може піти не так. Отже: Клацніть по галереї картинок, а потім насолоджуйтесь тренуванням на свіжому повітрі!
Кожне з наступних 4 тренувань - це коло з 5 вправ, які ви виконуєте одна за одною по 60 секунд кожна.
Засіб: Ви завжди робите стільки повторень, скільки можете зробити за 60 секунд. Потім негайно перейдіть до наступної вправи.
Загалом ви пробігаєтесь по колу 3 рази. Ви можете побалувати себе 1-хвилинною перервою між 3 раундами. Гаразд, я зрозумів? Ходімо. Детальний опис вправ ви можете знайти тут .
Пройдіться назад. Для цього сильно відштовхніться від землі однією ногою і зробіть потужний крок назад, а потім негайно повторіть з другою ногою, максимально збільшуючи темп. Озирніться через плече для кращої орієнтації.
а) Прийміть положення віджимання, руки під плечима, спина прямо, а живіт напружений. Тепер піднесіть ліве коліно до правого ліктя.
б) Поставте ліву ногу назад і підведіть праве коліно до лівого ліктя.
а) Сядьте на підлогу. Зручно підніміть ноги. Покладіть руки за низ, пальці спрямовані до тіла. Підніміть ноги і тримайте гомілки в повітрі. Витягніть пальці ніг. Верхню частину тіла трохи відхиліть назад і зігніть руки.
б) Ще більше зігніть руки і максимально відхиліть верхню частину тіла. Знову встаньте, витягнувши руки.
У вихідному положенні стоїть чотири ноги, руки під плечима і коліна під стегнами. Підніміть праву ногу прямо від підлоги на висоту стегон і нахиліть її так, щоб створився прямий кут, а підошва стопи була спрямована вгору. Потім невеликими рухами просуньте підошви до стелі. Потім поміняйте сторону.
Покладіть на передпліччя упор. Тіло утворює лінію і паралельно килимку. Тримайте позицію.
Помістіть ліву ногу на лаву під кутом 90 градусів, а потім вибухово підтягніть, щоб стрибнути і приземліться правою ногою на лаву. Руки можна використовувати в якості допоміжних засобів. Завжди виконуйте стрибки по черзі.
а) Сядьте на передній край лавки в парку. Покладіть руки на край поруч із дном, суглоби спрямовані вперед. Поставте ноги міцно на землю, ноги повинні утворювати прямий кут. Перекладіть вагу на руки і тримайте нижню частину в повітрі перед краєм. Для цього потрібно випрямити руки.
б) Зігніть руки і опустіть низ, верхня частина тіла залишається вертикально. Потягніть плечі до підлоги.
в) Знову витягніть руки і підніміть низ. У найвищій точці витягніть ліву руку вперед на висоті плечей. Одночасно витягніть праву ногу вперед на висоті стегон і потягніть пальці до гомілки. Недовго затримайтеся, а потім поверніться в положення В.
г) На наступному повторенні витягніть праву руку і ліву ногу вперед.
а) Сядьте і зручно підніміть ноги. Злегка відхиліть верхню частину тіла і зберіть руки на рівні грудей з витягнутими руками.
б) Щільно стисніть руки, напружте живіт і відведіть руки в правий бік. Потім ведіть через середину в лівий бік. Повторюйте вправу повільно.
Збільшувати: Підніміть ноги на кілька сантиметрів від підлоги.
Ляжте на спину, ноги підніміть. Від'єднайте низ від підлоги і випряміть одну ногу. Потім опустіть таз (не кладіть його!) І знову підніміть.
а) Прийміть положення віджимання: руки знаходяться під плечима, спина рівна, а живіт напружений. Тепер піднесіть ліве коліно до лівого ліктя.
б) Витягніть ліву ногу і знову опустіть ногу. Потягніть праве коліно до правого коліна. Повторіть швидко.
а) Встаньте на ширині стегон. Зігніть руки біля тіла, витягніть пальці. Підніміть праве коліно якомога вище і відтягніть правий лікоть назад. Виведіть ліву руку вперед.
б) Негайно опустіть праву ногу і підтягніть ліве коліно. Зведіть руки в протилежних напрямках: права рука йде вперед, ліва назад. Повторіть вправу якомога швидше.
Виконувана на піску, ця вправа тренує телят ще інтенсивніше. Крім того, м’язи стопи більше задіяні.
Ляжте на лівий бік і випряміть ноги. Підтримайте ліве передпліччя на підлозі так, щоб лівий лікоть знаходився під плечем. Покладіть праву руку на стегно. Покладіть свою вагу на передпліччя і підніміть все тіло, поки воно не утворить лінію. У такому положенні зігніть ліву ногу і тримайте її в повітрі. Після закінчення зазначеного часу вправи повторіть вправу з правого боку.
Притуліться спиною до стовбура дерева. Зробіть крок обома ногами і опустіть сідниці так, щоб стегна були паралельні підлозі. Поперек міцно притискає дерево. Як варіант, ви можете, наприклад, притулитися до стіни будинку.
Ляжте на лівий бік, а голову зручно сперте на ліву руку. Права рука вільно лежить на підлозі перед грудьми. Підніміть верхню ногу так, щоб ноги були паралельні одна одній. Тепер робіть невеликі кругові рухи верхньою частиною стопи, які стають все більшими і більшими. Потім обведіть в інший бік і знову зменшіться. Зміна сторінки.
а) Прийміть положення віджимання: зап’ястя нижче плечей, живіт напружений. Спрямуйте погляд на землю.
б) Переведіть вагу на праву руку і ліву ногу. Тепер одночасно підніміть ліву руку прямо вперед, а праву ногу назад.
а) Ляжте на спину. Підніміть зімкнуті ноги так, щоб вони були перпендикулярні небу. Відірвіть голову від підлоги і направляйте прямі руки до гомілок.
б) Відсуньте руки до ніг і підніміть верхню частину спини від підлоги якомога далі. Одночасно підніміть низ і витягніть ноги до стелі. Знову опустіться і поверніться в положення a.
а) Прийміть положення опори передпліччя. Передпліччя знаходяться на підлозі, лікті знаходяться під плечима, спина рівна, а живіт напружений.
б) Покладіть ліву долоню нижче плеча.
в) Покладіть праву долоню на руку і відсуньте тіло в положення віджимання.
г) Опустіться на ліве передпліччя, потягніть праве. Повторіть процес швидко.
а) Поза віджимання: руки знаходяться під плечима, корпус прямий. Щільно напружте живіт. Вид йде до землі.
б) Перенесіть вагу на ліву руку і поверніть тіло вправо. Витягніть праву руку вертикально вгору, погляд стежить за рукою.
в) Назад до позиції a пройдіться і повторіть вправу ліворуч.
а) Станьте щільно. Підніміть руки поруч з головою і складіть долоні разом. Пальці вказують на стелю. Тепер підніміть ліве коліно і притуліться внутрішнім краєм лівої ноги до внутрішньої частини правого коліна.
б) Зробіть лівою ногою довгий крок вперед. Опустіть низ і зігніть ноги, поки гомілка спини не стане паралельною підлозі. Негайно відштовхніться від підлоги передньою ногою і поверніться у вихідне положення. Зробіть наступний крок назад. Після зазначених повторень переключіть стоячу ногу і виконуйте кроки вперед і назад правою ногою.
Положення на спині. Тримайте руки на потилиці, лікті спрямовані назовні. Витягніть ліву ногу і тримайте її на кілька сантиметрів над підлогою. Потягніть праве коліно до грудей. Одночасно підніміть верхню частину тіла і підведіть лівий лікоть до правого коліна. Потім переключіть сторони відразу: підтягніть ліве коліно, випряміть праву ногу і потягніть правий лікоть до лівого коліна. Повторюйте по черзі, не опускаючи ніг, ні плечей.