4 варіації присідань для схуднення та набору м’язів - Treening Life
Присідання - це основна вправа для будь-яких спортивних цілей, будь то втрата жиру, набір м’язової маси, сила тощо ... Але для досягнення цих цілей існує не тільки задній присідання (присідання з перекладиною за шиєю) !
Дійсно, існують інші варіанти присідань, які настільки ж цікаві, навіть цікавіші, оскільки дають можливість поєднувати цю головну мету зі значними фізичними якостями або уявленнями (виграш у гнучкості, зниження ризику травм тощо). Ось 4 варіації присідань (3, якщо ми прибираємо задній присідання), щоб змінюватися і постійно прогресувати.
Вага тіла присідає
Присідання у вазі тіла (яке іноді називають повітряним присіданням) є основним присіданням, яке виконується без обладнання. Це присідання, яке використовується для того, щоб навчитися правильно розташуватися, щоб розглянути задній присідання та інші варіанти присідання, де використовується додаткове навантаження.
Набагато більше, ніж проста вправа на розминку, мова йде про присідання, яке дозволить мати хороший фізичний стан для людини, яка не має жодного обладнання або яка не бажає тренуватися з додатковим обладнанням.
Спина на корточках (присідання зі штангою за шиєю)
Присідання в основному використовуються практиками бодібілдингу. Складніше, ніж присідання ваги тіла (це має сенс, оскільки додаткове навантаження монополізоване), це одне з найбільш досяжних зважених присідань для початківців, але також одне з найнебезпечніших.
Проблема не в самому задньому присіданні. Зроблено правильно, присідання на шиї за шиєю є однією з найефективніших силових вправ для зміцнення квадрицепсів, литок, підколінних сухожиль, сідниць і попереку, одночасно втрачаючи жир і нарощуючи м’язову масу.
Проблема скоріше пов’язана з нашим его, нашою здатністю хотіти скоротити кути, нашою здатністю додавати більше ваги, жертвуючи технікою (підніматися, нахилившись спиною вперед). Але знову ж таки, правильно зроблений присідання на спині - це вправа, яка буде дуже корисною.
Присідання зі штангою на ключицях (передній присідання)
Присідання в ключиці - це також дуже ефективна вправа для втрати жиру та нарощування м’язової маси. Це навіть цікавіше, ніж присідання із штангою за шиєю, оскільки це значно зменшить ризик отримання травм.
Перевага полягає саме в тому, що планка розміщена перед корпусом, що значно обмежує можливі компенсації (факт нахилу вперед під час підйому). Тому его відкладається в сторону, тягарі менш важкі !
Це також варіант присідання, який підкреслює роботу квадрицепсів, що добре знати тому, хто хоче розвинути передню частину стегон. Тож я раджу вам включити його з усіх цих причин.
Присідання зі штангою над головою (присідання над головою)
Останній присідання в цій серії. Тут ми піднімаємось на сходинку з точки зору ефективності руху по відношенню до всіх фізичних якостей. І тут також навантаження, яке використовується, набагато менше, ніж на присідання зі штангою за шиєю.
Присідання над головою - важка вправа для тих, хто не має гнучкості в щиколотках, стегнах і плечах. Однак це, безсумнівно, одна з найбільш функціональних вправ, які існують.
Раджу ще раз включити його у свої сеанси, просто палицею, щоб попрацювати над своєю мобільністю, якщо вам все ще не вистачає гнучкості (див. Відео). До того ж, якщо вам не вистачає гнучкості, це вагома причина працювати над цим !
Ці 4 варіанти присідань доповнюють один одного і цікаві, оскільки дозволяють по-різному орієнтуватися на втрату жиру та набір м’язової маси, працюючи більш-менш інтенсивно своєю гнучкістю та націлюючись на різні частини м’язових груп, монополізовані присіданням.
Щоб розпочати дистанційний тренінг зараз із занять та прикладів веганських спортивних страв, доступних у мобільному додатку, натисніть тут! А щоб завантажити безкоштовний посібник із веганського спортивного харчування, натисніть тут. Тренуйтеся серцем, їжте серцем.