4 вправи на пухкі сідниці
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
Основна мета: мати круглі та округлі сідниці
Мені б хотілося, щоб м’язи сідниць підстрибували, набирали об’єм, і справді є акцент між попереком і сідницями, а також між сідницями і верхньою частиною стегна, щоб були справді круглі сідниці, округлі і підняті, щоб трохи надати форму моїй фігурі. Я не хочу втрачати масу. Я вже дуже худий (53 кілограми на 1 м 69) і роблю присідання, щоб мати плоский живіт. Я особливо хочу набрати форму і мати більш підкреслений силует на сідницях. Нарешті, я хотів би, щоб округлість сідниць була видно так само по боках, як і зверху або знизу. Не могли б ви допомогти мені досягти цього за допомогою силових вправ вдома ?
Програма з 4 конкретних вправ для бразильських сідниць
Щоб досягти своєї мети - мати пухкі, круглі та округлі сідниці, також відомі як бразильські сідниці, тренуючись вдома, ви повинні робити вправи з навантаженнями (штанга, гантелі або брекети). Серії повинні складати 10 повторень (і не більше), і вправа, яку ви виконуєте, повинна бути дуже складною для вас, щоб робити більше 12 разів за один сет. Є 4 вправи для силових вправ, які спрямовують зусилля майже виключно на сідниці.
- віслюковий удар (з брекетами)
- пожежний гідрант (також з підтяжками щиколотки)
- тяга стегна (з ваговим бруском)
- тяга; вам також потрібна штанга та гирі або гантелі. . і результат гарантований !
Робота з навантаженнями необхідна для збільшення обсягу; якщо у вас немає штанги, ви можете зробити зважений мішок; стара спортивна сумка у формі підставки, в яку ви поміщаєте пляшки з водою, підперті рушниками, може бути непоганою. Ви кладете його на таз для підняття сідниць і використовуєте ручки для тяги.
За цим принципом продаються зважені мішки силові мішки, дуже корисний у функціональному тренуванні.
Сумка для функціонального тренування вдома
Організація, умови, харчування
Сьогодні я розпочав ваші 4 вправи на сідниці. На даний момент я поклав лише 4 кілограми з кожного боку бару, тому що я греблю і маю кілька невеликих питань:
- Для станової тяги ви вказуєте, що, щоб націлити ще більше зусиль на сідниці, ви повинні тримати ноги прямо під час вправи. Але ми повинні витягнути ноги в цій вправі, так? Я також хотів дізнатися, чи потрібно штовхати сідниці, роблячи тягу, щоб не зламати спину.
- Для підняття прикладу я не спираюся плечима на лавку, а на ліжко. Це погано для спини?
- Скільки підходів слід зробити для кожної вправи? І чи слід вам робити одну і ту ж вправу кілька разів, а потім переходити до наступної, або робити всі 4 вправи, а потім починати знову кілька разів? Також як часто ми повинні робити ці вправи? Чи можемо ми це робити щодня? - 4 вправ буде достатньо для того, щоб побудувати свої м’язи, як я хочу?
- І чи слід приймати харчові добавки, чи можна їсти нормально? І чи обов’язково у мене повинні бути моменти одужання. Якщо так, можете сказати мені більше?
Наші відповіді
Станова тяга
Для тяги, коли штангу піднімають від землі, ви в принципі сидите на корточках; Це момент, коли ви ставите спину прямо, навіть якщо це означає трохи вигин, тому ваші ноги зігнуті, але це правда, що маленькі будівельники можуть не відчувати потреби наближатися до землі, згинаючи ноги. Ви також можете почати прямо з самого початку; ми не використовуємо стегна, тому сідниці змушують більше, але, з іншого боку, важче відчути гарне розташування ДУЖЕ прямої спини. У вас повинна бути пряма або арочна спина, але перш за все не округла. Отже, якщо відштовхування сідниць означає вигин і виведення їх назад, то так, ви повинні.
Сідничний підйом
Для підйому сідниць, спираючись на м’яку поверхню вашого ліжка, зовсім не незручно. Це не погано і для спини, вона просто вимагає більшої обшивки спини, більшої підтримки попереку.
Серія, час відновлення, тижневий обсяг
Що стосується наборів, 3 підходи до кожної вправи - це вже добре, але ви можете підняти до 6 з кожної. Краще виконувати ту саму вправу кілька разів, як виконувати курс по 4, лише щоб звикнути м’яз до таких самих зусиль. На час відновлення. Вони складають від 1 до 2 хвилин між серіями 10. Дозвольте собі принаймні один-два дні відновлення між тренуваннями, залежно від болю в тілі. Якщо у вас більше не болить, ви можете покластися на 5 днів тренувань і 2 дні поспіль відпочинку. Результати ви побачите через 3-4 тижні за такою швидкістю.
Їжа
Що стосується їжі, не приймайте добавку; це непотрібно, враховуючи обсяг вашого навчання. Їжте більше яєць і білого м’яса, а можливо і пластівців спіруліни, якщо ви знайдете це в магазині біоконтейнерів, інакше дотримуйтесь звичної дієти.
Чи корисні для мене присідання та випади ?
Я бачив, що деякі люди роблять зважені присідання та випади. Тож я хотів знати, чи достатньо моїх 4 вправ, чи мені це теж доведеться робити ?
Так, але зусилля менше спрямовані на сідниці
Ви також можете зробити присідання і щілини; це буде змінювати ваше тренування, але ви також зміцните стегна; це залежить від вас, щоб побачити, в яких пропорціях це вам на користь, враховуючи ваші виміри. і ваші смаки. Ви також повинні знати, що випади ефективніші, ніж 4 вправи, запропоновані в програмі, в тому конкретному випадку, коли ви сидите довгий час протягом дня, оскільки в цій гіпотезі цілком ймовірно, що у вас є синдром мертвих сідниць . Випади, оскільки вони потребують значних зусиль балансування, присвячених виключно сідничним м’язам, більш схильні до їх розвитку. Ви можете натиснути на зображення, щоб дізнатись більше.
Які адаптації щодо часу відновлення та переміщених навантажень ?
Розумію! Думаю, я дотримуватимусь 4 вправ, які ви мені дали! Поки вони настільки ефективні, я в порядку! З іншого боку, я забув поставити вам запитання (щоб повірити, що ніколи не зупинюсь.) Про хвилини відновлення між кожною серією. Для станової тяги та сідниць я роблю хорошу хвилину між кожним сетом, але для двох інших я роблю лише 30 секунд (щоб заощадити час), він добре стріляє під час останніх сетів, але я вважаю, що це довга одна хвилина. Чи можу я продовжувати так, чи час відновлення справді має значення для ефективності? а також, чи часто зростає навантаження ?
R: змінюються, але ніколи не примушують до жорсткості
Це нормально, скоротити час відновлення, оскільки ви можете пройти наступні набори. З іншого боку, відновлення між сеансами дуже важливо. Ніколи не слід тренуватися на занадто сильних болях через попередній сеанс. Щодо збільшення витрат, це особисто, але зміна щомісяця здається мені гарною.
Як дізнатися, чи маєте ви правильне навантаження для тренувань ?
Чи нормально, що мені важче з пожежним краном, ніж ослиним ударом? Крім того, чи потрібно виконувати ці дві вправи також по 10 разів на один сет? Я також хотів знати, чи теж тут мені доводиться міняти вагу гомілковостопного суглоба щомісяця, тому що мене турбує те, що для початку я вже починав з майже максимальної ваги (я в 1,5 кг, і останній мені здається, 2 кг.) Ну, я повинен визнати, що для пожежного гідранта після 2 серії я вже добре греблю !
Моя сестра робить ті ж вправи. Вона переживає, бо болить спина під час виконання тяги. Проте спина у неї рівна, а сідниці відведені назад. А навантаження - лише 4 кг з кожного боку. Чи маєте ви уявлення, звідки це взялося? Звинувачення викликають у мене велике занепокоєння. Нарешті, я маю на увазі, що у мене є багато питань про те, що взяти. Я боюся брати недостатньо, і боюся взяти занадто багато і нашкодити собі. Чи справді ми повинні відчувати, що це дуже важко? Я боюся пошкодити спину. І чи настає момент, коли ти вже не можеш збільшити навантаження. Де ми застоюємось? І в цьому випадку ми прогресуємо? Оскільки я уявляю, що чим важче навантаження, тим більше зростає м’яз і чим більше відбиваються сідниці, ні?
Відповідь: ви повинні знати, як чекати або гальмувати
Біль - це сигнал, який потрібно завжди слухати. Якщо ваша сестра добре сидить під час вправи, це може бути болем. Потім необхідно чекати більше між кожним тренуванням; це не витрачений час, це час, коли м’яз перебудовується. Також важливо виконувати розминку перед вправами, роблячи невеликі рухи без навантаження. Поперекова зона дуже чутлива і її потрібно поступово мобілізувати. Для вас і вашої проблеми занадто великого або недостатньо важкого навантаження завжди бажано трохи відставати від того, що ви можете рухатись, піднімати трохи менше, ніж ваш максимум, і закінчувати тренування, відчуваючи, що ми ще можемо зробити трохи більше. У вас не буде болів у спині, і ви все одно будете прогресувати. Прогресування не є регулярним, ви повинні знати, як чекати під час тренування, не бачачи негайних результатів. Звіти про прогрес складаються щомісяця або навіть щокварталу, але не щодня. Щасливих тренувань вам і вашій сестрі !