4 вправи на сідниці для схуднення з пілатесом - Vital
Поліпшення постави шляхом зміцнення черевного ремінця та спини - головна мета пілатесу. Але це також зміцнює промежину і сідниці. Секрет ? Точні, повільні та ідеально контрольовані рухи.
Пілатес: ви вдосконалюєте і полегшуєте спину
Вправа № 1: поворот уточнює талію
Сидячи, голова і спина прямі, ноги на ширині плечей, а ноги прямі (або трохи зігнуті, якщо вам не вистачає гнучкості). Розкрийте витягнуті руки і глибоко вдихніть, обшивши живіт (ніби ми його «ковтаємо»). На видиху повільно поверніть груди вправо. Надихайте повернутися до центру.
На видиху поверніть ліворуч і поверніться в центр, роблячи вдих, руки все ще горизонтальні. Перезапустіть.
Правильна частота Виконайте 5 обертань з кожного боку.
Порада тренера Тримайте живіт підтягнутим, а спину випрямленою протягом усього вправи, що слід робити дуже повільно, концентруючись на русі.
Переваги оболонки для черевного ремінця, зміцнює косий прес (який окреслює талію) і допомагає стояти вертикальніше.
Вправа 2: маятник розвантажує спину
Сядьте, зігнувши ноги, підніміть ноги і знайдіть рівновагу на сідницях, перемістивши вагу тіла на куприк. Злегка підтягніть підборіддя, максимально скоротіть живіт і покладіть руки на ноги або коліна. Качайте вперед-назад (як на кріслі-гойдалці), зберігаючи початкове положення, не торкаючись ніг або потилиці землею. Рух повинен залучати черевний прес (а не плечі) і бути максимально плавним.
Правильна частота Виконайте 6 рулонів для початку і поступово збільшуйте їх кількість під час тренування.
Порада тренера Якщо потрібно, трохи розведіть ноги, покладіть руки за коліна і покладіть ноги на кожен перекат, щоб звикнути до руху.
Активи Маса її хребет і зміцнює черевний центр. Покращує почуття рівноваги, координації та спритності.
Пілатес: тверді сідниці і більш плоский живіт
вправа № 3: перехрещений прес робить живіт плоским
Лежачи на спині, підведіть коліна до грудей так, щоб вони утворювали кут 90 ° (литки паралельні землі). Злегка підніміть верхню частину тіла вперед. Покладіть руки за голову, тримаючи пальці відкритими, не натискаючи (щоб не тягнути потилицю).
Зробіть глибокий вдих і скоротіть промежину та прес. На видиху випрямляйте ліву ногу і згинайте праву. Одночасно рухайте верхню частину тіла вперед, щоб торкнутися правого коліна лівим ліктем за допомогою преса. Вдихніть і повільно поверніться у вихідне положення. Почніть спочатку з іншого боку.
Правильна частота Зробіть по 5 перехрещень з кожного боку.
Порада тренера Щоб полегшити цю вправу, підніміть ноги вище, щоб зменшити обсяг рухів. Не засмучуйтесь, якщо вам не вдається привести лікоть в контакт із коліном: це намір руху та його виконання, керовані черевними пресами.
Активи Фіксує ремінець для живота, і зокрема м'язи талії (малі та великі косі, по боках) Міст з прямими ногами зміцнює сідниці
Лежачи на спині, зігнувши ноги, глибоко вдихніть. На видиху підніміть таз від землі, по одному хребцю, поки не утвориться місток.
Вправа № 4: місток з прямими ногами фіксує сідниці
Лежачи на спині, зігнувши ноги, глибоко вдихніть. На видиху підніміть таз від землі, по одному хребцю, поки не утвориться місток.
Знову глибоко вдихніть, скоротіть живіт і сідниці. Вага тіла лежить на верхніх плечах.
На видиху випряміть праву ногу і підніміть її вертикально, тримаючи таз нерухомим, а живіт скорочений. На вдиху повільно опустіть ногу. Повторіть з іншою ногою.
Правильна частота Виконайте 5 підйомів для кожної ноги.
Порада тренера Щоб полегшити вправу, тримайте ногу злегка зігнутою, піднімаючи її, і, якщо потрібно, злегка використовуйте руки, щоб підтримати себе (але не надто сильно натискаючи). Переконайтеся, що таз не провисає під час вправи !
Активи Зміцнює спину, працює сідничні м’язи, тонізує задню частину стегон (підколінні сухожилля) і вдосконалює ноги.