4-тижневі плани тренувань для широких грудей ЗДОРОВ’Я ЧОЛОВІКІВ
Плани тренувань "Містер Бігчест" на 4 тижні
Примітка: Далі наводиться план тренувань на 4 тижні Mister Strongarm Challenge 2015. Навіть якщо фокус зосереджений на м’язах грудей, наші рекомендації щодо тренування спрямовані на все тіло, щоб не нехтувати іншими групами м’язів. Звичайно, від вас залежить, як ви розробляєте тренування для всього тіла. Наприклад, ви можете інтегрувати лише тренування верхньої частини тіла у свій власний план тренувань.
- для початківців та досвідчених користувачів
- детальний план тренувань
- 53 сторінки PDF
- оптимізовано для друку
- Ви можете знайти більше інформації про план тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Вибір ваги: Завжди вибирайте тренувальну вагу, щоб ви могли робити необхідну кількість повторень чисто, а потім не керувати подальшими повтореннями.
План тренувань 1: для досвідчених/професіоналів із приблизно 4 годинами навчання на тиждень
Час навчання: TuT (Час під напругою) 30-36 секунд на час, час паузи: 60 секунд.
Тип навчання: Тренування на станції/3 підходи по 10-12 повторень за вправу, потім до наступної вправи
ПОНЕДІЛОК: Грудна клітка, трицепс, плечі
Розминка (5-10 хвилин): 1 хвилину, підстрибуючи домкрати, потім 30 секунд вільно струшуючи руки та ноги. Повторіть цю комбінацію загалом 5 разів.
2) Мухи в рукоятці молотка
4) віджимання в широкому положенні
5) Розширення трицепсів, що сидять
ВІВТОРОК: ноги, живіт
Розминка (5-10 хвилин): Burpees протягом 1 хвилини, потім вільно струсіть руки та ноги протягом 30 секунд. Повторіть цю комбінацію загалом 5 разів, а потім розтягніть на 2 хвилини.
1) Присідання з гантелями
2) Випадні присідання
6) Підняття лежачої ноги
СЕРЕДА: спина, біцепс
Розминка (5-10 хвилин): стрибніть мотузкою протягом 1 хвилини, а потім вільно струсіть руки та ноги протягом 30 секунд. Повторіть цю комбінацію загалом 5 разів.
2) Підтягування широким хватом
4) Накладіть біцепси на локони накладними руками
5) Молоток стискає локони біцепса
ЧЕТВЕР: вихідний день
П’ЯТНИЦЯ: груди, трицепс, плечі
Розминка (5-10 хвилин): 1 хвилину, підстрибуючи домкрати, потім 30 секунд вільно струшуючи руки та ноги. Повторіть цю комбінацію загалом 5 разів.
2) Мухи в рукоятці молотка
4) віджимання в широкому положенні
5) Розширення трицепсів, що сидять
СУБОТА: ноги, живіт
Розминка (5-10 хвилин): Burpees протягом 1 хвилини, потім вільно струсіть руки та ноги протягом 30 секунд. Повторіть цю комбінацію загалом 5 разів, а потім розтягніть на 2 хвилини.
1) Присідання з гантелями
2) Випадні присідання
6) Підняття лежачої ноги
ЗАКРИТІ НЕДЕЛІ
Усі вправи з плану тренувань можна знайти тут як інструкції за малюнком.
План тренувань 2: для початківців та спортсменів з невеликим часом - близько 3 годин тренувань на тиждень
Час навчання: TuT (Час під напругою) 30-36 секунд на час, час паузи: 60 секунд.
Тип навчання: Тренування на станції/3 підходи по 10-12 повторень за вправу, потім до наступної вправи
ПОНЕДІЛОК: Грудна клітка, трицепс, плечі
Розминка (5-10 хвилин): Розминка (5-10 хвилин): 1 хвилина стрибками, потім 30 секунд вільно струшуючи руки та ноги. Повторіть цю комбінацію загалом 5 разів.
2) Мухи в рукоятці молотка
3) віджимання в широкому положенні
ВІВТОРОК: ноги, живіт
Розминка (5-10 хвилин): Burpees протягом 1 хвилини, потім вільно струсіть руки та ноги протягом 30 секунд. Повторіть цю комбінацію загалом 5 разів, а потім розтягніть на 2 хвилини.
1) Присідання з гантелями
2) Випадні присідання
6) Підняття лежачої ноги
Зачинено по середах
ЧЕТВЕР: спина, біцепс
Розминка (5-10 хвилин): стрибніть мотузкою протягом 1 хвилини, а потім вільно струсіть руки та ноги протягом 30 секунд. Повторіть цю комбінацію загалом 5 разів.
2) Підтягування широким хватом
4) Молоток стискає біцепси завитки
П’ЯТНИЦЯ: груди, трицепс, плечі
Розминка (5-10 хвилин): Розминка (5-10 хвилин): 1 хвилину стрибками, потім 30 секунд вільно струшуючи руками та ногами. Повторіть цю комбінацію загалом 5 разів.
2) Мухи в рукоятці молотка
3) віджимання в широкому положенні
СУБОТА: вихідний день
Вихідні неділі
Усі вправи з плану тренувань можна знайти тут як інструкції за малюнком.