5; 5 план тренувань

План тренувань Fitness Guru 5 × 5 для жорстких хлопців та дівчат *

тренувань

Принцип 5 × 5 - це тренування для всього тіла, яке проводиться 3 дні на тиждень. Супроводжувати важкі базові вправи використовується для тренування численних м’язів за один прийом. Кожна вправа складається з 5 підходів, в яких ви виконуєте по 5 повторень. Це пояснює назву.

Принцип, який походить від пауерліфтингу, забезпечує феноменальну силу та ріст м’язів.

Що таке навчання 5 × 5? *

Тренування 5 х 5 - це Тренування для всього тіла, який 3 рази на тиждень виконується. Всі вправи складаються з 5 підходів по 5 повторень. Ми підбираємо тренувальну вагу так, щоб ми могли виконати лише 5 повторень.

  1. Набір: 100 кг x 5 повторень.
  2. Набір: 100 кг x 5 повторень.
  3. Набір: 100 кг x 5 повторень.
  4. Набір: 100 кг x 4 повторення.
  5. Набір: 100 кг x 3 повторення.

Це не система 5 X 5, і це було б неправильно

  1. Набір: 100 кг x 5 повторень.
  2. Набір: 100 кг x 5 повторень.
  3. Набір: 100 кг x 5 повторень.
  4. Набір: 95 кг x 5 повторень.
  5. Набір: 90 кг x 5 повторень.

  1. Набір: 95 кг x 5 повторень.
  2. Набір: 95 кг x 5 повторень.
  3. Набір: 95 кг x 5 повторень.
  4. Набір: 95 кг x 5 повторень.
  5. Набір: 95 кг x 5 повторень.

Я особисто віддаю перевагу варіанту в прикладі 3. Ви в безпеці. Якщо ви наважитесь, ви можете зробити варіант 2 (ви регулюєте вагу під час вправи так, щоб ви могли робити рівно 5 повторень у кожному підході). Ви переходите до межі в кожному реченні і використовуєте максимум у кожному реченні. Жорстоко!

Вага з часом буде регулюватися в міру прогресу. Якщо ми помітимо, що можемо легко управляти вагою 5 разів, надягаємо диск;-)

Для кого підходить тренування 5 разів 5? *

Ви неодмінно повинні мати 1-2 роки досвіду та базові вправи на зразок Присідання, Жим лежачи, Станова тяга, Військова преса, зігнутий ряд штанги і Підтягування вміти освоювати та виконувати. Сам тренінг є надзвичайно важким, і вам просто потрібні м’язи, які досить швидко відновлюються при великих навантаженнях.

Які вправи ми записуємо? *

Основна увага приділяється важким базовим вправам, які супроводжують нас на кожному тренуванні. Базові вправи - це переважно вправи, спрямовані на багато м’язів одночасно. Це не тільки виснажливо, але й виснажливо. Але воно того варте. Важкі вправи, які ми виконуємо строго за принципом 5X5, доповнюються протягом навчального тижня спеціальними вправами для рук, плечей, литок та живота. Ці "додаткові вправи" не підпадають під принцип 5 X 5. Тут ви можете вибрати різні вправи і, наприклад, зробити 3 підходи по 8-12 повторень у кожному.

Як зараз виглядає план тренувань? *

План тренувань Ви можете завантажити та роздрукувати його тут!

Підготовчий тренінг *

Ми використовуємо тренувальне заняття, щоб знайти відповідні ваги для нас. Ви можете точно використовувати калькулятор 1 RM на DerFitnessGuru, щоб знайти відповідні значення.

Введіть кількість повторень (1), яку ви можете зробити з вагою (2) та вагою. Клацніть на Розрахувати і тепер прочитайте значення 10RM - 70% 1RM.

тренувань

Наприклад, припустимо, ви можете зробити 12 повторень при 80 кілограмах. Після натискання на "Обчислити" ви можете побачити о 10 годині, що ви можете використовувати 87 кг. Пам’ятайте, є також невеликі вагові таблички;-)

Ви можете уявити, що ви можете прочитати значення на 5RM. До того моменту, як ви почнете, ви, мабуть, не зможете зробити 5 повторень із трьох чи чотирьох! І ми хочемо мати можливість вдосконалюватися!

Як довго ви повинні робити тренування 5 × 5? *

Те, що я тут пишу, є принципово правдивим! Завжди прагнуть спортсмени, які відчайдушно змінюють плани та концепції кожні 2-3 тижні через нібито недостатній успіх у тренуванні. Це вкрай нерозумно. Зрештою, така поведінка часто відокремлює пшеницю від полови. Пройдіть це, ви не можете програти!

Ви повинні складати план принаймні на 8 тижнів, краще 10 тижнів здійснювати. Через 5 тижнів ви помітите, як набираєте сили. Після найпізнішого 6 тижнів і відповідного харчування (про яке ми поговоримо пізніше), ви також наберете маси. Тренування дійсно важке, і це кидає виклик вашій фізичній стабільності. З мого власного досвіду, навчання теж досить дурне. Завжди важкі базові вправи, завжди повністю закінчені зі світом;-) Я завжди виконую складні частини тренінгу стоїчно і з нетерпінням чекаю додаткових вправ в кінці тренування. Якщо успіхи, встановлені в цьому випадку, навчання стає безумовним успіхом.

Як довго слід робити паузу між реченнями? *

"Це залежить" сказали б англійці.

Ми думаємо про це так: У нас є таймер, який майже нескінченно відлічує одну хвилину, а потім гуде. Починаємо відповідне речення гудінням. Серія закінчується приблизно через 20-30 секунд (протягом 5 повторень). Чекаємо до наступного, але одного гулу. У районі так є Перерва від 1:30 до 1:40 між реченнями. Використовуйте свій мобільний телефон або, справжня рекомендація, якщо ви також будете слідувати новій тенденції не використовувати мобільний телефон на тренувальній ділянці, Гімбос.

Як повинна виглядати дієта? *

  1. Ми хочемо набратися сили і маси. Тож нам потрібен Надлишок калорій! Отже, ви повинні з’їдати більше калорій, ніж використовуєте. Перевищення має бути в межах Від 200 до 300 Ккал брехати. Ви можете визначити значення за допомогою калькулятора макроелементів. Порада гуру: Не їжте просто вуглеводи, спробуйте вівсянку . Ви можете точно додати його у свій шейк.
  2. Вам потрібно достатньо білка. Скільки можна також визначити за допомогою калькулятора макроелементів.
    Як правило, ви повинні бути поруч 3-4 г білка на кілограм ваги прийняти. Порада гуру: Вам не потрібно 5 різних білкових порошків. Хорошої якості, достатньо кварку, а потім курки та індички.
    У диво-кварковому кварку є все, і ви можете знайти хороший сироватковий білок тут ...
  3. Якщо ви реагуєте на креатин (більшість з них), дотягуйтесь до добавки на цьому етапі. Це дешево і допомагає підвищити вашу продуктивність. Більша вага, більше стимулу росту, більше м’язів;-) Порада гуру: Якщо зручність для вас не так важлива, тоді вам не потрібні капсули, і ви можете обійтися без надмірностей (транспортна матриця ...). Отримайте чистий моногідрат креатину.

Що ще? *

Зберігайте детальний запис своїх тренувальних ваг та результатів. Цілком можливо, що вам доведеться забрати частину тренувальної ваги з однієї тренувальної сесії на іншу. Оскільки ви завжди на межі, денна форма не грає незначної ролі. У довгостроковій перспективі це працює Крива сили та маси але постійно вгору.

  • Оригінальний щоденник тренувань від LS-Athletics для силових тренувань з 2015 року
  • Зручний формат DIN A6 із захистом від поту
  • 200 навчальних сторінок (включаючи проміжні результати та календар для щорічного огляду)
  • Високоякісний 120-грамовий папір приємного кольору
  • Спіральна палітурка для легкого затискання пера

Наприклад, ви можете ввести дані в додаток на своєму мобільному телефоні, або якщо ви справді серйозно ставитеся до цього, ви можете використовувати щоденник тренувань LS-Athletics для силових тренувань. використання. Особисто я тут теж дуже класичний і покладаюся на щоденник навчання у паперовій формі.

Висиптеся і не думайте про проведення ще кількох тренувань. Як уже згадувалося кілька разів, навчання жорстоке. Ваші м’язи та структури (зв’язки, сухожилля та суглоби) потребують фаз відпочинку для регенерації!

На святкування успіху;-)

Як ви, напевно, вже бачили, існує Стандарт фізкультурного спортсмена. Статус спортсмена FitnessGuru

Зробіть тест один раз перед тим, як розпочати, один раз через 5 тижнів (перерва) і один раз в кінці навчального циклу 5 X 5.

Я з нетерпінням чекаю вашого досвіду!

Останнє оновлення інформації про ціни 6 листопада 2020 р./Партнерські посилання/Зображення з API реклами продуктів Amazon