5 найкращих порад щодо тренувань для зростання - будьте в тонусі!
Можливо, ви виявите, що ці поради щодо навчання - це лише кілька тривіальних тверджень, але якщо ви застосуєте їх на практиці, ви будете вражені тим, як складеться ваше навчання та які результати ви отримаєте.
Ці поради не тільки для початківців у світі силових тренувань, але і для досвідчених. Як сказав Арнольд, нам потрібно зосередитись на основах, основах, якщо ми хочемо мати результати.
Для того, щоб побачити результати, вам не потрібно шукати найновіші методи навчання або найшвидші рішення. Якщо ви це робили раніше, зупиніться і послухайте мене. Застосовуйте наступні поради, і ви не тільки отримаєте більше задоволення від тренування, але й побачите результати.
5 Порад щодо тренувань
1. Почніть тренування з вправи, яку ви найбільше ненавидите
Більшість людей мають улюблені вправи для кожної частини тіла, тому вони роблять ці вправи частіше і, як правило, на початку тренувань. Якщо ви вже деякий час читаєте блог, ви вже знаєте, що м’яз повинен бути шокований, щоб дати бажані результати. А для того, щоб шокувати м’язи, вам слід змінити режим дня і відкласти вправи, які ви любите і виконуйте на кожному тренуванні. Починати тренування потрібно з вправи, для якої ви знаєте, що якщо ви це зробите, ви не тільки вразите м’язи, але й шокуєте себе.
Скажімо, ви працюєте на біцепсах, і ваша улюблена вправа - згинання гантелей, а ненавидіте - пряме згинання штанги. Замість того, щоб розпочинати тренування з вподобаної вправи, ви почнете її з прямих віджимань зі штанги із складною вагою (звичайно, після відповідної розминки). Таким чином ви вразите м’язи і отримаєте ефективне тренування.
З часом ви прийдете до висновку, що найскладніші вправи також є найефективнішими як для збільшення м’язової маси, так і для розвитку сили. Замість того, щоб уникати їх, намагаючись робити якомога більше «приємних» вправ, вводьте їх на початку тренування, оскільки тоді у вас більше енергії і ви можете використовувати більші ваги. Тільки тоді ви будете прогресувати.
2. Не робіть одне і те ж знову і знову
Ви можете сказати, що ця порада схожа на наведену вище, і ви можете мати рацію, але вона дещо інша. Багато людей, які відвідують спортзал, мають так звану програму, але я не знаю, як правильно користуватися цією програмою. Скажімо, вони повинні тренувати ноги. Що ти робиш? Просто! Ті самі вправи, що і в останньому тренуванні для ніг, я можу зробити кілька нахилів, кілька розтяжок на тренажері і, можливо, використовувати прес.
Але ваш м’яз розумний, він пристосовується до рухів не для того, щоб почувати себе погано, а оскільки так його створили, так він і еволюціонував. Обов'язок м'яза - не збільшуватися з кожним повторенням, його обов'язок - якомога швидше адаптуватися до певного руху, щоб не споживати енергію кожного разу, коли він повторює цей рух. Тому його потрібно тренувати, використовуючи нові рухи, нові вправи та нові техніки.
Якщо ви дасте своєму м’язу нову вправу, нову техніку тренування, він захоче якомога швидше адаптуватися і стане більшим і сильнішим. Але якщо ви даєте йому однакові ходи кожного разу, коли він не реагує однаково, бо він уже адаптований.
Як можна змусити м’яз знову реагувати? Спробуйте більш важку вагу, іншу техніку тренування, наприклад, падіння, коли ви починаєте з найбільшою вагою і поступово зменшуєтесь до найнижчої без перерв між сетами. Або ви можете спробувати варіанти вправ. Якщо ви зазвичай робите звичайні присідання зі штангою на спині, спробуйте робити їх штангою на обличчі, однією ногою, або робіть їх лише наполовину, підкладаючи під собою лавку, торкаючись її, коли ви опускаєтесь вниз. Це стимулюватиме м’яз і разом із правильним харчуванням змусить його рости.
3. Не робіть кожен набір кошмаром
Багато початківців або досвідчених культуристів потрапили в цю пастку. М’яз повинен працювати до відмови до певного моменту. Якщо ви любите примусові повторення (в яких партнер допомагає вам закінчити останні повторення), оскільки це допомагає вам нарощувати м’язову масу, вам потрібно щось знати.
Восьмитижневе дослідження в Австралії показало, що примусові повторення в одному з чотирьох наборів грудної клітки подвоїли як силу кандидатів, так і набрану м’язову масу порівняно з тими, хто робив ці чотири підходи нормально. . Але коли вони повторили дослідження і спробували застосувати техніку вимушених повторень у декілька підходів, вони виявили, що сила та збільшення м’язової маси зовсім не змінилися.
Прийом одного набору після відмови стимулює м’язи настільки, щоб забезпечити ефективне збільшення сили та ваги. Тому вам не потрібно робити кожен набір кошмаром, віддавати все, що можна, лише одному з них, а решту доводити до кінця.
Багато тренерів та спортсменів знають, що інтенсивність тренувань та використовувані ваги набагато важливіші для розвитку сили та витривалості порівняно з кількістю зроблених сетів. Використання більш важких ваг без таких технік, як вимушені повторення, може дати вам гарне збільшення сили, але не надто велику м’язову масу.
Отже, залежно від мети, яку ви маєте, ви повинні вибрати свій стиль навчання. Якщо ви хочете м’язову масу, вам потрібні прийоми зростання, які вам не доведеться використовувати в кожному наборі. Якщо ви хочете міцності, вам потрібні більші та важчі ваги та невеликі набори без спеціальних прийомів.
4. Розширте різноманітність вправ
Відкривати нові та ефективні вправи не складно, вони знаходяться за один клік на StaiÎnFormă.ro. Ми додаємо якомога частіше нові вправи та рухи, які будуть тримати вас на шляху.
Окрім випробування нових вправ, вам потрібно робити вправи, які ви вже знаєте, трохи інакше. Експериментуйте з новими ручками, змініть положення, з якого ви піднімаєте певну вагу, використовуйте смужки або ланцюжки, будьте винахідливим!
Невеликі зміни можуть допомогти стимулювати більш опрацьовані м’язи, тому ви зможете краще працювати з певними групами м’язів.
Вам не доведеться занадто сильно змінюватися за допомогою класичних рухів, таких як віджимання, згини колін і тяга, зосередьтеся на вправах, які ізолюють певні групи м’язів, їх можна легко змінити, змінивши кут руху або зчеплення.
5. Тренуватися для прокачування - в кінці тренування
Ми всі цінуємо те наповнення, яке ми утримуємось під час гарної тренування, навіть Арнольд Шварценеггер визнав, що це для нього велике задоволення.
Але будьте обережні, накачування м’язів - це результат великого обсягу повторень, і якщо ви входите в тренажерний зал з ідеєю негайно отримати насос, вам доведеться думати про те, що ви втрачаєте, роблячи це.
Як я вже говорив, накачування вимагає багато повторень, а це означає, що більша частина вашої енергії піде на виконання цих повторень, а не на інтенсивне тренування групи працюючих м'язів.
Тренувати м’яз найкраще з більшими вагами та середньою кількістю повторень, наприклад 6-8. Закінчивши цю частину тренування, ви можете легко переходити до вправ з більшим обсягом повторень, таких як 10-12-15. Таким чином ви переконаєтесь, що отримуєте як задоволення від збільшення м’язової маси, так і від накачування.
Тож збережіть кількість сильних повторень до кінця тренування!
Це були найкращі 5 порад для тренувань, які приведуть вас до спортивного тіла. Що ви думаєте про ці поради? Чи знаєте ви якісь інші поради, які мали б бути у списку? Чекаю ваших відповідей у розділі коментарів.
Удачі, і не забувайте Залишатися у формі!