5 найкращих вправ для схуднення без обладнання для виделок та бікіні
Burpees
Брупі - одна з найповніших вправ для схуднення. Ще одна перевага - він використовує більшість м’язів тіла: стегна, руки, спину, прес, грудну клітку, руки ... якби вам довелося вибрати лише один рух для нарощування м’язів та вдосконалення вас, це, безсумнівно, був би цей !
Як зробити репліка ?
1. Почніть вправу стоячи, потім присідайте і покладіть руки на підлогу.
2. Потім витягніть ноги назад, щоб опинитися в такому ж положенні, як якщо б ви робили віджимання.
3. У прямому положенні ніг не забудьте підтягнути живіт, щоб не пошкодити спину.
4. Потім швидко поверніть ноги до рук, зробивши невеликий стрибок (ви опинитеся в положенні навпочіпки), а потім знову встаньте.
Варіанти
Існує безліч варіацій брупеса: одні виконують його з кінцевим стрибком, щоб встати, інші кладуть тулуб на землю після того, як потрапили в положення віджимання ... Але початкової версії вже буде достатньо для ефективного спалювання багато жиру.
Гірські альпіністи
Гірський скелелаз - дуже ефективна кардіо вправа для спалювання калорій і, таким чином, вдосконалення вашої фігури. Крім того, цей рух дозволить вам зміцнити ноги, руки та черевний прес.
Як зробити альпініста ?
1. Поставте себе обличчям до землі на пальцях ніг і впираючись у руки. Тоді ви знаходитесь в положенні віджимання.
2. Виведіть ліве коліно вперед так, ніби ви знаходитесь у стартовому блоці. Права нога повинна залишатися прямою.
3. Зробіть стрибок, щоб чергувати положення ніг: ліва нога переходить у пряме положення, а права зігнута.
4. Мета полягає в тому, щоб якомога швидше виводити одне коліно, а потім друге вперед.
Варіанти
Складніше: стрибайте, ставлячи обидва коліна одночасно.
Стрибкові домкрати
Домкрат - це проста, але дуже ефективна вправа для спалювання жиру та боротьби з целюлітом. Це також сприяє зміцненню попереку, плечей і особливо всіх ніг.
Як зробити "стрибучий домкрат" ?
1. Поставтеся в положенні стоячи, прямо зігнувши ноги.
2. Виконайте стрибок, розставивши ноги та руки. Потім ваші руки повинні зустрітися над головою.
3. Поверніться у вихідне положення, виконавши новий стрибок, який підтягне ноги і поверне руки назад до тіла.
Варіанти
Існує багато варіантів стрибків. Наприклад, ви можете виконувати демі-стрибки (руки потім піднімаються лише на висоту плечей, а не вище голови) або навіть доскочні домкрати (у положенні віджимання потрібно розвести ноги і повернути їх назад. Як якомога швидше).
Однак будьте обережні, оскільки через неодноразових ударів цієї вправи слід уникати, якщо у вас надмірна вага або якщо у вас страждають суглоби (коліна і щиколотки).
Щілини
Передній випад - це основна вправа для нарощування м’язів та вдосконалення без обладнання. Дуже простий на вигляд, він залишається відносно технічним. Ця вправа дозволить вам, крім схуднення, надовго зміцнити стегна і сідниці. Стільки переваг !
Як правильно кинутися вперед ?
1. Встаньте вертикально, розведіть ноги на ширину тазу і покладіть руки на стегна.
2. Зробіть великий крок вперед і згинайтесь, поки ваше переднє коліно не досягне кута 90 ° (берете максимальну опору на п’яті). Ваша задня нога повинна бути паралельна землі і спиратися на палець.
3. Енергійно натискайте на передню ногу, щоб повернутися у вихідне положення, а потім повторіть вправу, змінивши ноги.
Варіанти
Якщо ви хочете спалити якомога більше калорій і усунути целюліт, скористайтеся пропущеними випадками. Вони просто складаються з виконання стрибків замість альтернативних кроків.
Присідання
Ще одна ідеальна фітнес-вправа, якщо ви хочете як схуднути, так і привести в тонус стегна та сідниці! Не дивно, що «30-денний виклик на корточках» був таким успішним.
Як робити присідання ?
1. Стоячи, витягніть руки перед собою і розведіть ноги на ширині плечей.
2. Згинайте ноги, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Сідниці повинні повернутися назад, а вага тіла лягти на п’яти, а спину завжди тримати рівно. Також пам’ятайте, що слід дивитись далеко вперед.
3. Віджимайтеся на ногах, щоб відновити вихідне положення і повторіть рух кілька разів.
Варіанти
Так само, як випади, існує версія стрибків на корточках, яка ще ефективніша при спалюванні калорій та вдосконаленні фігури. Будьте обережні, однак цього варіанту слід уникати, якщо у вас значна надмірна вага або слабка спина та суглоби.
Ось, тепер ви знаєте 5 дуже ефективних вправ без обладнання для схуднення. Ваша черга !