5 найпоширеніших харчових помилок у спорті ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я
Харчові помилки 5 харчових помилок, яких вам слід уникати як спортсмену
Для того, щоб покращити тренування, вам слід займатися спортом кілька разів на тиждень і постійно встановлювати собі нові тренувальні стимули. Якщо ваші показники не покращуються, можливо, це пов’язано з неправильним харчуванням. Якщо ваш раціон не відповідає вашій тренувальній цілі, досягти цього буде важко (або важче). Щоб цього не сталося, слід уникати цих 5 помилок у харчуванні.
1. Ви їсте занадто багато клітковини і занадто жирне
Той, хто вважає, що може швидко з’їсти піцу чи ситне рагу з квасолі перед тренуванням або пробіжкою, швидко навчатиметься краще. Тому що навіть професіонал не може правильно тренуватися з тиском у шлунку та газами. Причиною проблем з шлунково-кишковим трактом є багата клітковиною або жирна їжа.
Клітковина, як правило, корисна для здоров’я, але вона також відома своїм метеоризмом. Навпаки, жирна їжа залишається в шлунку надовго, а це означає, що велика кількість енергії, яка вам насправді потрібна для тренувань, витрачається на травлення. Ідеальний час для їжі перед тренуванням: за 2-3 години до тренування. Перш за все, їжа повинна бути легко засвоюваною і з низьким вмістом жиру та клітковини.
Вуглеводи з довгими ланцюгами, які повільно потрапляють у кров і забезпечують надходження енергії під час тренування - в поєднанні з високоякісними джерелами білка є ідеальними. Прикладами цього є, наприклад, вівсяні пластівці з водою або молоком, а також рис, картопля або макарони (без величезних порцій) з нежирною курячою грудкою або рибним філе.
2. Ви вживаєте недостатньо вуглеводів
Вичерпані запаси глікогену є, мабуть, однією з найпоширеніших причин того, чому ви передчасно втрачаєте себе під час тренувань. Глікоген - це форма зберігання глюкози (цукру), іншими словами: енергія для надзвичайних ситуацій. Вуглеводи всмоктуються з їжею, розщеплюються на окремі цукри (глюкозу) і зберігаються в печінці та м’язах.
Під час занять спортом тіло постійно потребує енергії, і вона отримує її з так званих депо. Наслідки порожнього запасу глікогену ви відчуваєте під час важких тренувань через швидку стомлюваність і зниження продуктивності. Тому ви завжди повинні заповнювати свої запаси глікогену до (і після) тренувань.
Якщо ви їсте дієту з низьким вмістом вуглеводів, ви майже не споживаєте вуглеводів. Тоді ваше тіло черпає енергію не з запасів глікогену, а з жиру - бо іншого вибору у нього немає. У так званому "кетозі" жири перетворюються на кетонові тіла в печінці і використовуються для виробництва енергії замість вуглеводів. Численні бігуни також покладаються на переваги кетогенної дієти, оскільки запаси жиру не вичерпуються так швидко, як запаси глікогену, іншими словами: енергія (майже) без кінця.
Партнерська пропозиція: Athletic GreensВам цікаво, яка з багатьох добавок на ринку підходить саме вам? З Athletic Greens ви отримуєте універсальний пакет: 75 перевірених вітамінів, мінералів та інгредієнтів із справжньої їжі! Як практична пудра на кожен день. За ексклюзивною пропозицією MEN’S HEALTH ви отримуєте БЕЗКОШТОВНУ пляшку вітаміну D3 + K2 та практичний шейкер.
3. Ви п'єте занадто мало
Перед тим, як розпочати тренування, завжди слід переконатися, що ви вжили достатню кількість рідини заздалегідь. Оскільки для того, щоб навіть один м’яз рухався у вашому тілі, потрібна вода. А вашому мозку також потрібне рідке паливо для оптимальної роботи. Без води у вашому тілі майже нічого не біжить.
Ви втрачаєте близько 0,5-1 літра рідини на день лише через дихання або через шкіру. Ця форма потовиділення практично "непомітна", оскільки потові залози не задіяні. Однак втрата води значно збільшується завдяки фізичним навантаженням, оскільки саме тут потові залози активізуються. Щоб протидіяти цій втраті рідини, слід випивати щодня не менше двох літрів води або несолодкого чаю. В іншому випадку може постраждати координація, м’язова сила та витривалість під час занять спортом.
>>> 10 найкращих засобів для спраги здорової спраги
Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує дорослим щодня вживати щонайменше 2650 мілілітрів рідини. Ви не тільки більш продуктивні в спорті, ви також створюєте ідеальні умови для хорошої фази регенерації.
4. Ви не вживаєте їжу після тренувань
Після вправ важливо не тільки швидко компенсувати втрати води, але й поповнити запаси глікогену вуглеводами та забезпечити м’язи високоякісним білком для регенерації та нарощування м’язів. Оскільки особливо час після тренувань визначає, наскільки ефективною була ваша програма вправ - ви повинні цим скористатися.