5 найпоширеніших проблем присідання та як їх виправити! WODNEWS
Простий присідання - одна з найефективніших вправ для нарощування м’язів, але це також неймовірно функціональний рух, який стане в нагоді у вашому повсякденному житті. Незважаючи на свою ефективність, цей рух вимагає ретельної роботи над поставою, а іноді і деяких вказівок Pro, щоб освоїти її досконало.
Правильно присідати чи присідати не дає нам поранитися і є першим кроком у ряді складних силових вправ, таких як рушії. Тож давайте розглянемо поширені проблеми присідання та побачимо, які прості рішення можна застосувати для їх усунення.
Проблема присідання # 1: Коліна згинаються зсередини
Перш за все, мова не йде про те, щоб дозволити колінам згинатися один проти одного під час присідання. Це, мабуть, найпоширеніша проблема для початківців, але вона зберігається у тих, хто її ігнорує і продовжує збільшувати свої навантаження та частоту присідань. Якщо ви виявите, що одне або обидва коліна провисають на початку присідання або на півдорозі, вам потрібно скорегувати рух. Якщо ви продовжуватимете втрачати позиції, ви ризикуєте незворотно пошкодити коліно та меніск, а також мати проблеми зі стегнами.
Рішення: Використовуйте кругову стрічку навколо колін і обов’язково тримайте коліна на місці під час присідання. Працюйте в положенні навпочіпки без тягарів, поки у вас не вистачить сили зовнішніх м’язів стегна, щоб запобігти провисанню колін.
Проблема присідання # 2: Ваша арка провисає зсередини
Цю проблему можна виявити під час інших рухів, або навіть під час стояння або ходьби. Порожнистий простір у склепінні стопи всередині ваших стоп може бути неглибоким або взагалі не існувати. Це опускає ноги низько до землі і зміщує вагу до внутрішньої частини щиколоток. Якщо ви помічаєте це під час виконання інших вправ, присідання, швидше за все, погіршить проблему. Насправді у вас, мабуть, буде проблема No1, якщо ви вже маєте проблему No2. Ваші ноги - ваша основа, і якщо все провисає, ваші коліна будуть слідувати їх прикладу і провисатимуть по черзі.Рішення: виконуйте вправи на інверсію за допомогою стрічки, щоб запобігти провисанню всередині стопи. Зміцнення м’язів, які зворотно ставлять щиколотку, також допоможе побудувати м’язову витривалість у щиколотці, щоб утримати ноги в правильному положенні.
Проблема присідання # 3: Ваша вага лежить на пальцях ніг
Присідання в основному призначені для нарощення сідничних м’язів і підколінних сухожилків, а не квадрицепсів. Якщо ви перенесете свою вагу в бік передньої частини стопи, ви більше відчуватимете напругу присідання в чотирикутниках. Крім того, ваші підбори піднімуться від землі, ризикуючи впасти вперед.
Ви ніколи не збільшите свою фізичну працездатність, якщо піднімете п’яти, і це потрібно якомога швидше виправити. Коли ви присідаєте, ви повинні перекласти більшу частину ваги на п'яти, це тримає коліна за ногами, і вони будуть краще захищені.
Рішення: Скиньте планку і вправляйтеся, сидячи на підборах, ніби покладаєте попу на стілець. Ви також можете скористатися стільцем і потренуватися, сідаючи в присідання, а потім швидко встати, залишаючи підбори на підлозі. Під час присідання постукайте сідницями по стільці, а потім відразу встаньте. Стілець не дасть вам спочатку впасти. Обов’язково знайдіть зручну позу, яка зміщує вагу з п’яти і дозволяє сидіти на корточках.
Проблема присідання # 4: Нахиліться перед згинанням стегон
У той момент, коли ви нахиляєтеся вперед, ви відразу зважуєте нижню частину спини. Це не його робота! Будь ласка, збережіть спину, інакше ваші дні присідання закінчаться до того, як вони навіть почнуться. Якщо спочатку нахилитися, ви пропустите першу фазу присідання: згинання стегон. Перший крок у присіданні - відштовхування сідниць і згинання стегон. Це важливо для успіху ваших присідань. Це зберігає вашу вагу в центрі та збалансованою і активує сідничні м’язи замість нижньої частини спини.
Рішення: Використовуйте стрічку опору навколо талії і прив’яжіть її до себе до платформи або чогось міцного. Розтягуючи стрічку, потренуйтеся відштовхувати зад прикладом, як у румунському мертвому тязі, смуга опору повинна постійно відтягувати зад. Потім використовуйте стегна і просуньте таз вперед, розтягуючи тасьму. Це активує сідничні м’язи і звикне спочатку згинати стегна.
Проблема присідання # 5: Неглибокий присідання
Як далеко ти можеш зайти? Ніхто не хоче, щоб у них присідання будь-яким чином були поверхневими. Якщо ви присідаєте і не досягаєте кута 90 градусів або більше із повністю паралельними стегнами та поза нею, щоб виконати одне повторення в CrossFit ® *, ваш рух буде пропущено. Глибина присідання - це те, що збільшує силу. Пам’ятайте, що глибина присідання пов’язана з рухливістю, кількістю повторень та витраченим часом. Якщо ви новачок, для початку у вас може не бути великої глибини, але з часом ви отримаєте. Навіть не думайте про збільшення навантаження, поки не отримаєте хорошу глибину. Якщо ви не можете зробити повний, глибокий присідання, досягнення там має бути вашою першою метою.
Рішення: Приділіть час виконуючи глибокі присідання без обтяження. Деякі називають це «терапією на присіданнях». Ви також можете використовувати легку штангу або взагалі не мати ваги, і виконувати присідання з паузою, зупиняючись внизу на 1-2 секунди перед тим, як встати назад. Це боляче, але так добре.
Вирішіть свої проблеми зараз
Ви напевно вже бачили одну з цих проблем у своїх присіданнях, або, можливо, навіть знайдете кілька зараз, коли це вам відомо. Якщо так, не поспішайте і починайте їх вирішувати вже сьогодні! Ви будете здивовані, як застосування цих невеликих виправлень дозволить вам збільшити вагу ваших присідань та їх частоту. !