5 науково обґрунтованих пояснень, чому вага застоюється у дієті - MYPROTEIN ™
Отже, ви дуже обережно ставилися до своїх попередніх харчових звичок та своїх тренувань - Тим не менше ти навряд чи бачиш якийсь прогрес. Як це може бути?
Існує декілька можливих причин, які пояснюють, чому ви потрапили у те, що називається "плато ваги". Ось декілька сценаріїв, які, сподіваємось, можуть дати вам цінні відповіді та допомогти відновити подальше зниження ваги:
Ви їсте більше, ніж думаєте
Якщо є одне, що вам потрібно знати про схуднення, це таке: Скільки б ви не тренувались, якщо ваші харчові звички не підтримують ваших цілей, ви навряд чи втратите вагу. А у випадку дієти це означає, що необхідний дефіцит калорій.
Подумайте про цукерку: її повне споживання може зайняти 1-2 хвилини, але споживання доданих 250-300 ккал займає набагато більше часу.
Якщо ви ніколи не дивились на харчові етикетки на їжі або не вели щоденник їжі про споживання калорій, це чудове місце.
Навіть якщо ви не рахуєте калорій, записування розмірів порцій може допомогти вам усвідомити, що в кінцевому підсумку втрачає вагу. щоб бути в курсі, де ти можеш загубитися.
Ви спалюєте менше, ніж думаєте
Коли ви вперше спробуєте нову програму вправ, іноді може здатися, що це важко зробити, але з часом вам стане легше, оскільки ваше тіло адаптується до виклику.
Щоб ефективно спалювати калорії, вам потрібно постійно кидати виклик своєму тілу - а це часто означає зміну характеру та інтенсивності ваших вправ.
Ще одна потенційна перешкода для схуднення може виникнути, якщо ви переоціните споживання калорій у своєму тренуванні або вибраному кардіотренажері. Більшість тренажерних залів мають цифровий дисплей, який дає уявлення про те, скільки калорій ви спалили під час тренування.
Однак ці цифри аж ніяк не індивідуальні, але часто стосуються моделі людини - близько 70 кг чоловіка. Вони також не враховують ваш особистий вік, вагу або пульс. У таких випадках може допомогти носіння пульсометра, який враховує ваші індивідуальні параметри. Але навіть ці пристрої можуть відрізнятися з точки зору точності.
Врахування вимірювань може допомогти, але точність їх все ще обмежена.
Ви вже дуже схудли
Якщо ви відчуваєте, що робите все правильно (харчуєтесь здорово і дотримуєтесь складних рутинних вправ) і через деякий час все ще не бачите втрати ваги, то ви, звичайно, не самотні.
Дослідження показують, що ці "плато" втрати ваги можуть відбуватися між 6-24 місяцями після складання дієти, і часом це може здатися незрозумілим (1). Одне з можливих пояснень цього явища - "метаболічна адаптація".
Коли ви переходите з попередньої дієти на дієту з контролем калорій і переходите з дивана в тренажерний зал, це кардинальна зміна для вашого організму, яка посилить ваш метаболізм. В результаті ви спалюєте калорії і худнете.
З іншого боку, ваше тіло адаптується до цього нового «нормального» рівня споживання калорій. Якщо ви тоді втратили значну кількість ваги (наприклад, між 5-10% від вашої початкової маси тіла), то цілком можливо, що ваш метаболізм знайшов нову "базу".
Твоє тіло вважає, що тобі потрібно ще більше обмежуватись (і тренуватися сильніше), щоб повернутися до режиму схуднення.
Ви занадто напружені
Хоча ми часто думаємо про втрату ваги як просте рівняння (споживання калорій проти витрат калорій), на наш організм впливає також багато інших факторів, пов’язаних з нашим способом життя.
Наука показала, як високий стрес насправді може призвести до гормональних змін, які ускладнюють схуднення (2).
Якщо ви хочете бути фізично здоровим і здоровим, не забувайте, що вам потрібно подбати і про своє психічне здоров’я - це, як мінімум, пошук способів зменшити стрес. І це може принести користь багатьом сферам вашого життя (включаючи вагу).
Ви не отримуєте достатнього відпочинку
Як і вплив гормону стресу на вашу вагу, якщо ви недостатньо відпочиваєте, ви можете нанести більше шкоди, ніж користі.
Тут може зіграти роль як кількість годин сну, так і днів відпочинку для ваших м’язів. Якщо ви не дозволяєте достатньо часу для відновлення м’язів, ви не зможете тренуватися настільки важко під час наступного тренування, як могли б, якщо б ви відпочили достатньо - замкнене коло, яке важко розірвати, якщо ви чітко переконаєтесь, що щоб у вашому плані тренувань було достатньо днів відпочинку.
Подібним чином, недосипання може збільшити рівень цих гормонів стресу і змусити вас почуватись надто втомленими, щоб добре виступати в спортзалі.
Візьміть додому повідомлення
Є багато причин, чому ваги не рухаються далі, як тільки ви розпочали дієту. Однак це не привід здаватися.
Якщо ви уважніше розглянете свій розпорядок дня - свої харчові звички, свої тренування та те, як ви дбаєте про своє здоров’я - ви побачите, що можна оптимізувати далі. Зрештою, навіть незначні зміни можуть мати великий вплив.
Якщо ви дійсно відчуваєте, що застрягли, то можете спробувати зворотну дієту. За цим в основному стоїть коротка дієтична перерва, яка дає вашому тілу трохи місця для дихання. В якості альтернативи можна запропонувати новий план харчування або нову концепцію тренувань.
Вас також можуть зацікавити наступні статті:
Чи впливає чит-харч на ваш прогрес? | Найкращі дослідження тижня
Чи здорово, якщо ви завжди їсте одне і те ж?
Список літератури
1. Томас, Д. М., Мартін, К. К., Редман, Л. М., Хеймсфілд, С. Б., Леттьєрі, С., Левін, Дж. А., ... & Schoeller, D. A. (2014). Вплив дотримання дієти на плато ваги тіла: математична модель, що включає періодичне дотримання приписів споживання енергії. Американський журнал клінічного харчування, 100 (3), 787-795.
2. Xenaki, N., Bacopoulou, F., Kokkinos, A., Nicolaides, N. C., Chrousos, G. P., & Darviri, C. (2018). Вплив програми управління стресом на втрату ваги, психічне здоров’я та спосіб життя у дорослих із ожирінням: рандомізоване контрольоване дослідження. Журнал молекулярної біохімії, 7-й (2), 78.
Клер Мушальський
Ліцензований дієтолог
Клер є зареєстрованим дієтологом в Академії харчування та дієтології та сертифікованою комісією з охорони здоров'я та оздоровлення Міжнародним консорціумом з питань коучингу в галузі охорони здоров'я. Вона має ступінь бакалавра біології та ступінь магістра клінічної дієти та харчування в Університеті Пітсбурга.
Розмовляти та писати про харчування та фізичну форму - це питання, близьке серцю Клер, і вона любить використовувати свій досвід, щоб допомогти іншим досягти своїх цілей.
Клер також є сертифікованим інструктором з їзди на велосипеді в приміщенні, і їй подобається розумовий та фізичний поштовх, який вона отримує від регулярних занять йогою. Коли вона не зайнята підтримкою фізичної форми, вона підбадьорює домашні клуби Пітсбурга або готує для своєї сім'ї та себе на домашній кухні.
Дізнайтеся більше про досвід Клер тут.