5 порад для бігу, коли холодно - спортивна гра
О, як приємно бігати, коли взимку холодно, особливо коли сонце ховається, довго їхати по засніженій дорозі.
" Дуже холодно ? - oofff ... Влітку це добре, бо у вас нуль, нуль-один. Але взимку він опускається, опускається, опускається: мінус десять, мінус двадцять. Мінус двадцять, мінус тридцять. ти кажеш: я сиджу в ліжку, вони трахають тебе щонайменше сорок. Розумієш ? - Мінус сорок? - Це Нурд! " (Ласкаво просимо до Ch'tis)
Ви запрограмували свої тренінги на цілий рік, і ви не хочете або не можете ігнорувати цей зимовий період, і добре знаєте, що є багато причин боятися, так боятися, зими та її жахливо негативних температур.
Ваші зимові сеанси вимагають вжиття певних запобіжних заходів, щоб уникнути ризику травмування, так само, як і в жарку погоду, ми рекомендуємо проконсультуватися зі своїм лікарем, незалежно від вашого віку та вашої ситуації, чи є ви звичайним лікарем, початківцем або починаєте знову спортивна діяльність.
Давайте спочатку розглянемо ризики, а потім побачимо разом запобіжні заходи та умови, необхідні для роботи в найкращих умовах.
Серцево-судинний ризик та астма
Холод призводить до того, що судини скорочуються і звужуються, називаються звуження судин (вимовляється: và - zoo - kon - s’truc - ssion) з ефектом зменшення кровотоку і, отже, транспортування кисню до серця або мозку (результат; якщо це серце, все зупиняється, і ти мертвий - і якщо це мозок, ти мареш, і ми зупиняємось). Тіло, і в основному серце, працює інтенсивніше, ніж у помірні періоди, щоб підтримувати температуру тіла 37 °.
Наслідки можуть бути серйозними із серцево-судинними ризиками, такими як інфаркт міокарда. Ваше сприйняття та чутливість до кінестетичних відчуттів рухів вашого тіла знижуються, що призведе до зниження вашої ефективності та пропріоцепції, тобто здатності вашого тіла захищати суглоби та підтримувати баланс тіла.
Ще одним наслідком страху є астма через подразнення бронхів, навіть у людини, яка не піддається цій патології. Заняття фізичними вправами при холодній вологій температурі є фактором, що викликає напад астми (після фізичних вправ). Очевидно, що регулярне заняття спортом не є несумісним і навіть не рекомендується для людей, хворих на астму, але під наглядом лікаря.
М'язові ризики
М'язові ризики, рвати, тендиніт і розтягнення зв’язок, боятися навіть взимку. Пусковими факторами є: відсутність розминки, занадто інтенсивні або занадто довгі зусилля, сильні фізичні зусилля при холодній та нерівній місцевості.
У разі м’язових травм, таких як подовження або розтягнення зв’язок, рекомендується відпочивати близько 5 днів та застосовувати лід протягом 3 днів, якщо травма є доброякісною. Слід впровадити протокол GREC лікаря (RICE - англійська) Гейб Міркін (1978), який зменшує біль і запобігає погіршенню травми і тим самим скорочує час до вашого спортивного відновлення: обледеніння, відпочинок, піднесення, стриманість.
У легких випадках достатньо застосування льоду протягом 3 днів та відпочинку протягом 4-6 днів, кінцівку слід підняти для полегшення дренажу.
Для більш серйозних випадків, таких як сильний біль і неможливість ходити; настійно рекомендується проконсультуватися з лікарем, у цьому випадку решта може тривати до 8 тижнів або навіть більше.
Особливо не розтягуйтесь, масажуйте м’язи або застосовуйте тепло.
Біг в дуже холодну погоду може стати справжнім задоволенням, забезпечуючи приємні відчуття і може значно збільшити вашу працездатність, але за певних умов !
Одягніть добре, щоб захистити своє тіло
У дуже холодну погоду, особливо при мінусовій температурі (нижче 0 °), тепловтрати дуже важливі, особливо в тому числі на кінцівках; голова, шия, руки, ноги. Подібно до занять зимовими видами спорту, ви можете вибрати наряд, заснований на концепції множення з шари, покрийся 3 шарами одягу, холодоізоляційним, повітропроникним та легким:
- A Футболка, по можливості довгий рукав, легкий, зручний, повітропроникний;
- A толстовка утеплювач;
- A вітровка водонепроникний балахон на випадок дощу.
Уникайте бавовни, яка утримує вологу і охолоджує тіло.
Якщо ви не носите капюшон поставити a шапка, деякі висококласні марки, особливо для велосипедистів, пропонують водонепроникні та дихаючі ковпачки.
Для ніг одягніть a колготки в Gore-Tex щоб захистити вас від дощу.
Захищайте ноги за допомогою шкарпетки зимові пропозиції та одяг рукавички.
Нарешті; носити взуття в корчі стежка типу с мембрана плащ, якщо земля замерзла і існує ризик дощу, особливо якщо ви їдете по мокрій та слизькій місцевості .
Розминка
Якщо у вас немає звички прогріватися цілий рік або якщо ви ненавидите це, в холодну погоду ви не можете вийти з нього, ризикуючи опинитися в лікарні приймальні.
Правильне розминка повинно сприяти підвищенню температури тіла і м’язів, підтримуючи її до активності. У холодну погоду займайте більше часу, лежачи, навіть якщо ви звикли до такої практики розминки, ваше тіло займе більше часу, щоб перейти в режим роботи. Почніть повільно, потім поступово збільшуйте швидкість. Розминку можна практикувати як зовні, так і всередині.
Щоб покращити цю розминку, додайте аеробну фазу приблизно на 5-10 хвилин, а також концентричні вправи замість ексцентричних вправ (розтягування м’яза), щоб викликати набряк, пов’язаний зі з’єднанням скорочувальних одиниць м’яза. Ця розминка створить ефект насоса для збільшення судинності і, отже, підвищення температури вашого тіла.
Уникайте статичного розтягування, яке знизить температуру тіла.
Переважними є певні вправи, такі як скакалка, ви також можете, якщо у вас є спеціальне обладнання, потренуватися в кардіотренажерах, використовуючи домашній тренер, весляр або будь-яке інше обладнання.
Біг в режимі витривалості
Почніть свою гонку в повільний темп для поступово збільшуватися встановивши коефіцієнт витривалості на рівні 60% від вашого HRM (максимальний пульс). Зберігайте свій темп без прискорення та уникайте розділених фаз. Холодні температури, особливо нижче 0 ° C, не сприяють цим типам перегонів.
Слухайте своє тіло, при перших симптомах або негативних відчуттях; уповільнюйте свій біг. Зупиніться, якщо раптовий біль не зникне, і йдіть додому дуже повільно.
Їжте і пийте
Ваше тіло витрачає більше калорій, щоб підтримувати правильну температуру тіла. З’їжте перед від’їздом, з’їжте банан і не соромтесь перекусити, наприклад, енергетичні батончики, глюкозний гель, цукор або сухофрукти, у невеликих кількостях, на основі вуглеводів, які швидко засвоюються вашим організмом, для отримання енергії.
Залишайтеся зволоженим до і під час бігу, в холодну погоду дихання холодним повітрям прискорює зневоднення, і ви відчуваєте меншу спрагу, ніж у спекотну погоду, але це так само необхідно. Пийте регулярно невеликими дозами, щоб компенсувати втрату води через холод. Дегідратація може спричинити пошкодження м’язів та призвести до травм, таких як тендиніт чи інші проблеми, які можуть бути більш серйозними. Якщо ви плануєте тривалий прогулянку, пакуйте напій.
Поверніться до спокою
Уповільнюйте поступово свою гонку наприкінці закінчити у повільному темпі. Після бігу гуляйте, перехоплюючи подих, роблячи довгі вдихи, не розтягуючись. Прикривайтесь, якщо можете, особливо головою, закрийте вітровку, якщо відкрили її під час бігу.
Зачекайте від 10 до 15 хвилин, щоб прийняти душ, починаючи з гарячої води і закінчуючи холодною водою, потім злегка відновіться, щоб поповнити свій організм від втрат енергії.
Зачекайте кілька годин, поки ваше тіло охолоне, перш ніж розтягуватися, в ідеалі в кінці дня.
"Зима наближається"
Прелюдія гаряча, і це добре !