5 порад щодо догляду за мікробіотою кишечника - Ca m; зацікавлені
Трільйони бактерій природним чином заселяють наш травний тракт. Без цієї кишкової мікробіоти нам було б просто неможливо жити! Дійсно, це важливо для нашого травлення: воно дозволяє засвоювати певні поживні речовини та бере участь у синтезі необхідних нам вітамінів (К, В12, В8 ...). Він також бере участь у регулюванні ваги та функціонування нашої імунної системи і відіграє важливу роль у великій кількості патологій (хронічні запальні захворювання, рак, розлад настрою тощо). Сьогодні ніхто не може ігнорувати значення мікробіоти кишечника для нашого здоров’я. То як ти про це дбаєш? Як переконатися, що він працює належним чином ?
Їжте більше клітковини
Мікробіота харчується клітковиною, і це добре, оскільки наше тіло не здатне їх перетравити! Клітковина, яку також називають пробіотиками, - це складні вуглеводи, з яких складаються рослини, такі як пектин або целюлоза. Багато наукових досліджень показали, що дієта, багата клітковиною, сприяє більшій різноманітності мікробіоти кишечника. Однак, чим вона багатша і різноманітніша, тим краще вона працює і захищає нас від певних захворювань! Проблема в тому, що ми вживаємо недостатньо клітковини: тоді як офіційні рекомендації мають 30 г клітковини на день, ми вживаємо в середньому лише 20 г на день. Як це покращити ? Звичайно, їжте більше фруктів та овочів, принаймні 5 на день, віддаючи перевагу тим, які багаті клітковиною, такими як бобові (сочевиця, квасоля, горох тощо), і вибирайте цілі або напівцільні зерна (хліб, макарони та рис, мюслі ...) Чим різноманітніше походження пробіотиків, тим краще. Клітковина також має переваги полегшення кишкового транзиту: вони борються із запорами, сприяють насиченню та затримують почуття голоду.
Не нехтуйте молочними продуктами
Коли йдеться про перероблені молочні продукти, такі як йогурт та коров’ячий, козячий чи овечий сир, вони містять «хороші» бактерії, які можуть зміцнити мікробіоти кишечника. Вони називаються пробіотиками. Більш конкретно, це бактерії або молочнокислі ферменти, типів лактобактерій та біфідобактерій. Вони також містяться в кисломолочних препаратах, таких як молоко-рибот, кефір, лебен або ласі. У сирах різноманітність цих пробіотиків ще більша. Всі ці мікроорганізми допомагають підтримувати різноманітність мікробіоти кишечника та збільшують її користь. Не хвилюйтеся, якщо ви не переносите лактозу: більшість з цих бактерій перетворює лактозу в молочну кислоту, а це означає, що чим більше бактерій, тим довше вони діють і тим менше лактози в молочному продукті! Конкретно, дуже зрілі сири, такі як витриманий Конте або Груйер, або Пармезан, наприклад, майже не містять жодної лактози. Національна програма з харчування та здоров'я (PNNS) рекомендує три молочні продукти на день для дорослого.
Зосередьтеся на лактоферментації
Щоб покращити споживання пробіотиків, ви також можете вибрати так звані лактоферментовані продукти. Це чудові альтернативи, якщо ви не любите молочні продукти. На практиці це фрукти або овочі, ферментовані в солоному середовищі за відсутності кисню, такі як квашена капуста, соління, корейські кімчі ... або продукти, приготовані в розсолі, такі як соління та чорні оливки. Є також напої за тією ж моделлю, такі як кефір та комбуча, які готують у солодкому середовищі. Всі ці препарати сприятливо впливають на різноманітність мікробіоти кишечника. Ви навіть можете зробити власні консервовані лакто-ферменти, бажано з органічних овочів., капуста, кабачки, огірок, сирий буряк, редька ...
Поміркуйте з цукром
Дієта з високим вмістом цукру може розбалансувати мікробіоти кишечника та сприяти розвитку бактерій, що мають протизапальну дію. Щодня ви можете поступово намагатися вносити менше цукру, а то й більше, у свою каву чи чай. А якщо вам подобається випічка, замініть цукор фруктами, наприклад, яблуками або бананами, які мають перевагу, забезпечуючи клітковину та поживні речовини на додаток до своєї підсолоджуючої сили! Слідкуйте за ультраобробленими продуктами та готовими стравами, які часто містять набагато більше цукру, ніж ви можете собі уявити. Нарешті, будьте обережні з підсолоджувачами: нещодавні дослідження показали, що регулярне вживання деяких з них (аспартам, сукралоза, сахарин, неотам, адвантам, ацесульфам калію або Ace-K) може дисбалансувати кишкову мікробіоту і порушити її функціонування.
Остерігайтеся антибіотиків
Як випливає з назви, антибіотики атакують бактерії, такі патогенні, як "хороші" бактерії в нашій мікробіоті кишечника. Це пояснює певний дискомфорт в кишечнику при прийомі антибіотиків. Крім того, повторні дози антибіотиків протягом раннього дитинства можуть назавжди розбалансувати мікробіоти та сприяти розвитку алергії та запальних захворювань у дорослому віці. Тому краще віддавати перевагу місцевим процедурам (креми, яйця тощо), коли це можливо, і балувати свою мікробіоти під час та після лікування. Тобто пересійте його, споживаючи продукти, багаті пребіотиками (молочні та ферментовані продукти). Ви також можете вибрати такі пробіотики, як Ultralevure® або Lactibiane® під час та після лікування: це зменшує ризик діареї та сприяє швидшому відновленню мікробіоти.
РОЗУМІТЬ
Їжте «без», щоб харчуватися здорово ?
Мікробіота: бактерії при владі
5 помилкових уявлень про правильний спосіб харчування
Цукри: зменшити дозу
Хай живе сало! Але не будь-який
Алергія, непереносимість: які відмінності ?
Обробка їжі: чим коротша, тим краще
Що ми отримуємо, споживаючи місцеве ?
4 торгові мережі на випробувальному стенді
ПОПЕРЕЧИТИ
Харчуючись органічно, чи корисно це для вашого здоров’я ?
5 порад щодо догляду за мікробіотою
Середземноморська дієта: це насправді все добре
Середземноморські рецепти
Добре годуйте свої нейрони
Робіть перерви зі стейком
Вегетаріанці: остерігайтеся сої !
Бобові та злакові: коктейль, що виграє
Вегетаріанські рецепти
Харчові добавки: приймати чи ні
Протиракова дієта: чи працює це? ?
Харчування та рак: оновлення щодо помилкових уявлень
4 вірування під мікроскопом
Супер їжа, чудеса природи
ЛІКУВАТИ
Як їсти, щоб обмежити запалення ?
Поліпшити лікування депресії
Протизапальні рецепти
Професіонали, з якими проконсультуватися ?