5 порад щодо здорового харчування, коли вам не вистачає часу
Хто цього не знає? Ми напружені роботою, поспішаємо з днем і не можемо знайти часу на належний сніданок та обід. Але швидко і здорово - це простіше, ніж ви думаєте. Потрібне лише трохи організації та ініціативи. За допомогою цих 5 порад ви можете здорово пережити повсякденне життя, навіть якщо у вас мало часу.
Порада No1: Сплануйте їжу, насолоджуйтесь нею спокійно
Сядьте на вихідні та напишіть, як часто ви будете готувати на домашній кухні найближчим тижнем і що для цього вам знадобиться. Якщо ви не їсте вдома, корисно подумати про те, щоб приготувати закуски між ними. Якщо потрібно, шукайте нові рецепти закусок та страв і спробуйте заздалегідь приготувати їх на найближчий тиждень або, принаймні, приготувати їх таким чином, щоб приготування було простим і займало менше часу.
Але завжди пам’ятайте: воно має бути швидким, корисним та смачним, адже лише тоді ви будете використовувати рецепти у повсякденному житті. Купуйте всі продукти, необхідні для втілення ваших планів у життя. Якщо ви ходите за покупками стихійно та без плану, ви не покладете те, що вам дійсно потрібно, у кошик покупок і, таким чином, витрачаєте дорогоцінний час.
Як далеко ви зайдете з плануванням, залежить - як і багато іншого - від мети і залежить від вас. Планування варіюється від приготування простих закусок до повсякденної роботи до цілеспрямованого приготування різних страв та заморозки соусів та продуктів для легкого складання протягом тижня.
Поради щодо планування та інші смачні рецепти можна знайти тут.
Порада №2. Приготуйте швидкі закуски самостійно, якщо у вас немає багато часу!
- Класика: бутерброд
Чорний або цільнозерновий хліб укомплектований різноманітними начинками, такими як зернистий вершковий сир та лосося шинка або крем з авокадо - Овочеві палички:
Нарізаний перцем, огірками або морквою ідеально підходить для швидкого приготування їжі для перерв між прийомами їжі. Такі провали, як трав'яний кварк або хумус, ще більше підсилюють смак. Тут ви можете знайти більше смачних овочевих закусок. - Смузі Чіа:
З’єднайте два-три види фруктів з приблизно 200-300 мл води і змішайте в міксері. Смузі повинен бути досить рідким, оскільки додавання однієї-двох чайних ложок насіння чіа надасть смузі чіа консистенції. Спробуйте свої сили на фруктовій полиці та будьте креативні з такими інгредієнтами, як імбир, лимон та баранина. Але будьте обережні! Щоб ваш сніданок не став небажаною калорійною бомбою, зверніть увагу на правило двох рук (дві жмені фруктів на день) зі своєю сумішшю. Інакше ви швидко споживете значно більше калорій, ніж потрібно з усієї фруктози. Тут ви можете знайти додаткову інформацію та поради щодо смачних та корисних смузі.
Порада No3: Почніть день бадьорим зі сніданку!
Здоровий сніданок дає вам поживні речовини та вітаміни, необхідні для того, щоб розпочати день оновленим. При регулярному ранковому харчуванні слово «голод» стає іноземним словом, що дозволяє більше концентруватися на роботі до обіду. Через хронічну нестачу часу, на яку, здається, страждають багато, ми любимо пропускати сніданок. Наш гормональний баланс виходить з рівноваги, що може призвести до несприятливих харчових звичок у міру прогресування дня. Тож візьміть на чверть години довше вранці, щоб приділити більше уваги своєму сніданку.
Порада No4: Нічого не заплановано ... потім у супермаркет!
Якщо для підготовки бракує часу, супермаркет може послужити альтернативою. Асортимент більшості супермаркетів не тільки має великий потенціал для корисних закусок, а й збалансованого харчування.
Закуски з супермаркету:
- Йогурт (натуральний 1,5% жиру)
- Фрукти (банан, яблуко, груша, хурма тощо)
- сир харцер
- Кунжутні батончики
- Варіанти горіхів (волоські горіхи, бразильські горіхи, кеш'ю тощо)
- Skyr з чорницею
Страви з супермаркету можна придбати як готові продукти. З критичним поглядом на харчову інформацію, з одного боку, швидко виявляється загальний вміст калорій, а з іншого - співвідношення макроелементів, що складається з жиру, вуглеводів та білків. Перш за все, азіатська сковорода з великою кількістю овочів та курки може набрати бали в морозильній камері. Майже кожна консервована страва готова до подачі, а у випадку з повністю консервованими продуктами - навіть без консервантів. Однак слід зазначити, що приблизно 20 - 50% вітамінів, які спочатку містилися, втрачаються.
Однак альтернативи готовій продукції тепер також можна знайти в нових супермаркетах. Будь то салатний фуршет з багатим вибором овочів, попередньо нарізаних фруктів, м’яса та кускусу, або зовсім недавно суші-бари із сашімі, нігірі та іншими варіантами - клієнту пропонується багато, щоб зробити обідню закуску швидкою та смачною. Увага: Багато готових страв містять велику частку цукру. Такі позначення, як "легкий" та "дієта", часто спокушають людей споживати без жалю. Ви можете знайти більше інформації тут.
Порада №5: Аварійний цвях "їдальня та ко."
Якщо все інше не вдається, їдальня, закусочна або служба доставки можуть бути останньою надією на швидкий обід. Їжа в їдальні може бути такою ж збалансованою, як і домашня страва, але вона повинна бути різноманітною залежно від мети (зниження ваги, нарощування м’язів тощо). Якщо страва містить занадто багато вуглеводів у вигляді рису, картоплі тощо, ви можете попросити більше овочів або додатковий салат. Тому їдальня не обов'язково є диявольською кухнею для здорового харчування, але її слід адаптувати відповідно до потреб та потреб. Багато компаній надають все більше значення здоровій та збалансованій пропозиції їдальні, щоб гарантувати смачне та стійке харчування для своїх працівників.
Висновок:
Існує багато варіантів здорового харчування, мало часу. Сніданок завжди повинен бути основою кожного дня. Планування їжі може допомогти уникнути калорійних бомб у повсякденному житті, а закуски допоможуть вам пережити голод. Якщо планування не спрацьовує, зверніть увагу на харчову інформацію під час їжі в супермаркетах, така інформація, як «Світло», часто вводить в оману і містить багато цукру. Здорову дієту часто важко застосувати в їдальнях, але вам слід проявити ініціативу: порції вуглеводів часто дають у занадто великих кількостях, а потім їх слід частково замінити овочами або салатом.
В Original Bootcamp ми віримо, що окрім фізичних вправ, лише здорова зміна дієти може в довгостроковій перспективі привести вас до ваших фітнес-цілей. Ось чому ми надаємо точний графік харчування для 8-тижневого курсу в наших таборах, щоб підтримати ваше навчання.
Або ви можете відвідати один з наших популярних семінарів з питань харчування у нашому завантажувальному ящику!