5 правил набору м’язової маси - Віктор Діаконеску
Найпоширеніші помилки, при яких дієта не працює
5 ідей для сніданку, багатих білками, для набору м’язової маси
5 правил набору м’язової маси
Ми склали список 5 найкращих правил харчування, щоб допомогти вам отримати максимум користі від тренувань. Ось як вони працюють.
Кожного разу, коли ви починаєте щось нове, завжди є урок, якому слід навчитися, і ви обов’язково зробите кілька дебютних помилок. У бодібілдингу є дві основні помилки, які, як правило, роблять новачки
- Дотримуючись навчальної програми, яка не підходить для їх цілей
- Недооцінюючи важливість харчування
Не ростіть лише тому, що тренуєтесь; ріст фактично залежить від належного відновлення тренувань. І те, як ви відновите найкраще, забезпечить ваше тіло необхідними поживними речовинами в потрібний час для оптимального відновлення та росту. Ваша мета - додати м'язову масу - м'язову тканину. Незалежно від того, чи ви молода людина, яка дуже сильно на нього важить, чи хлопець з хорошою генетикою, чи хлопець, який несе надлишки жиру в організмі. Ось основні харчові принципи, про які потрібно пам’ятати, щоб максимізувати свої шанси на ріст м’язів.
Переконайтеся, що ви їсте достатньо калорій щодня
Суть в тому, що ви не можете набрати вагу, якщо не споживаєте більше калорій, ніж спалюєте. Якщо ви намагаєтеся наростити м’язи, вам потрібно споживати достатню кількість калорій, щоб підтримати цей ріст. Якщо вам важче і почати, це завдання трохи складніше. Вам потрібно отримати достатню кількість калорій, щоб додати м’язову масу, але ви також хочете уникнути надмірного зростання жиру в організмі. Додаючи м’язову масу, вам слід подумати про збереження або лише незначне збільшення ваги тіла в міру прогресу.
Поділіть загальну кількість калорій рівномірно на 5-6 прийомів їжі на день
Ця рекомендація є стандартом у бодібілдингу. Чим частіше ви годуєте своє тіло, тим краще воно сприяє нарощуванню м’язової маси, уникаючи при цьому додавання жиру в організмі. Якщо ви споживаєте 3000-4000 калорій за шість прийомів їжі порівняно з трьома прийомами їжі, ваш метаболізм буде залишатися високим, і ви наберете більше м’язів і набагато менше жиру. Ті, хто споживає однакову кількість загальних калорій, але в меншій кількості, але більшій кількості їжі, надсилають свій сигнал організму про накопичення жиру.
Щодня приймайте щонайменше 1,5 грама білка на кілограм ваги
Коли ви хочете побудувати м’язову тканину, вам потрібно дати своєму тілу необхідні йому амінокислоти. Ці амінокислоти (їх загалом 22, необхідні, незамінні та необхідні кондиціонери) походять з білкової їжі та білкових добавок. Споживання різноманітних джерел білка - найкращий спосіб переконатися, що ви отримуєте широкий спектр амінокислот. Націлюючи принаймні 1 грам білка на кілограм ваги тіла, досить рівномірно розподілений між шістьма прийомами їжі, ви підтримуватимете безперервний потік амінокислот у крові для підвищення рівня палива.
Їжте багато фруктів та овочів
Багато початківців занадто зосереджуються на білках або калоріях за рахунок інших поживних продуктів харчування. Переконайтеся, що у вас є щонайменше шість порцій овочів і фруктів щодня. Вони низькокалорійні, але багаті на вітаміни та мінерали для підтримки прибутків та загального стану здоров’я. При більшій їжі ви повинні споживати більше однієї порції і мати можливість зробити своєму тілу ще більшу користь, маючи на тарілці кілька різних фруктів або овочів.
Зосередьтеся на харчуванні вікон до і після тренувань
Під час тренувань - до і після - ваше тіло потребує швидкого перетравлення білків і вуглеводів (цукру), щоб вести процес відновлення. Вживання цукру до і після тренувань допомагає зарядити згорілий глікоген під час тренування і дає м’язам амінокислоти швидше відновлюватися і рости. Візьміть близько 25-40 грамів білка до і після тренувань, залежно від ваги вашого тіла. Учасники торгів повинні поєднувати споживання цукру з вмістом білка, грам за грамом, до і після тренування. Якщо ви старший початківець, ви можете скоротити цукор до тренувань і просто взяти його після.