5 причин, чому ви не можете бачити свій план дієти для абс; Форма і фітнес

Літо швидко наближається.

Так, ви готові показати те розірване тіло, для досягнення якого ви невтомно працювали в тренажерному залі з 1 січня. А зараз готувати страви щотижня стало другою природою. Пляж телефонує вам, і ви не можете дочекатися, щоб розкрити шість пакетів, захованих під сорочкою.

Здається знайомим? Ні? Це тому, що, ймовірно, нічого з цього не відповідає дійсності. Так чи інакше, сезон купальників нападає на нас щороку. Раптом вас запрошують на човен на День пам'яті, і ви тиждень стрибаєте на надзвичайно низькокалорійній дієті, сподіваючись, що вона чарівним чином скине зайві 20 кілограмів, які ви носите.

Погані новини: Це не спрацює.

Але це нормально. Це майже День пам’яті. І офіційний початок літа швидко наближається.

Якщо ви не здогадалися ... Ось. Пора зайнятися серйозністю. Навіть якщо ви вб'єте його в тренажерному залі, ви ніколи не побачите певного середнього відділу, поки не перевірите свій раціон. Це проблема. У вас немає часу планувати ... або готувати ... або думати про це. Період.

Гарні новини: Ми взяли для вас здогадки.

Ось 5 причин, чому ви, мабуть, не можете бачити свій абс, і ось саме те, що ви збираєтеся з цим робити.

Написав: Джон Селіс

Абс виготовляють на кухні

Абс абсолютно зроблені на кухні! Вивчивши харчування протягом чотирьох років, я вирішив здобути ступінь магістра з цілісного харчування. З кожним заняттям, яке я відвідував, він усвідомлював, що дієта насправді є найкращим способом спалити жир.

Я дізнався багато захоплюючого про дієту та вплив певних продуктів на організм, але я хочу підкреслити один ключовий факт: біохімія у всіх різна, але харчування, гормони та фізіологія завжди розповідатимуть історію. По суті, ви є не лише тим, що їсте, але й тим, що метаболізуєте.

Існує НЕ ОДИН здоровий повноцінний раціон, який мали б їсти всі; Однак існують деякі універсальні дієтичні принципи, яких повинен дотримуватися кожен, якщо хоче втратити жир і досягти шестипакових абс. Ваше тренування, безсумнівно, може допомогти при втраті жиру, але якщо ви їсте Cheetos і п'єте пиво, не сподівайтесь виглядати подрібненим і мати якесь визначення живота.

То що це за універсальні дієтичні принципи? Це хімічні та фізіологічні реакції на тип їжі, яку ми їмо. Подумайте про модель «причина та наслідок», що б ви не їли (причину), матиме певну реакцію (наслідок).

Ось 5 фізіологічних відповідей:

1.) Вуглеводи та цукор підвищують рівень цукру в крові.
2.) Вуглеводи та надлишок цукру, які не використовуються для безпосередньої енергії (або перетворюються на глікоген), зберігаються у вигляді жиру.
3.) Доведено, що кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози збільшує тригліцериди (циркулюючий жир у крові), що призводить до збільшення ваги та збільшення жиру.
4.) Інсулін - це ліпогенний гормон, тому він змушує накопичувати жир.
5.) Дієтичні білки та жири не мають істотного впливу на підвищення рівня цукру в крові.

* Натомість, є біохімічні особливості, які слід враховувати, але тим не менше, ці 5 відповідей відповідають дійсності кожного.

1. Вуглеводи та цукор підвищують рівень цукру в крові

Факт, що вуглеводи підвищують рівень цукру в крові. До цих продуктів належать: крохмаль, зернові, некрохмальні, бобові, фрукти, рафінована їжа та цукор. Надлишок білка має мінімальний вплив на рівень цукру в крові, якщо є достатня кількість інсуліну.

Деякі з цих продуктів, очевидно, є більш агресивними, ніж інші, але, простіше кажучи, якщо ви не бачите преса, є велика ймовірність, що ви сидите на дієті, яка підвищує рівень цукру в крові.

Подивіться на свій живіт, а потім на свій раціон. Ви побачите, наскільки добре ви контролюєте рівень цукру в крові.

2. Невикористані вуглеводи та цукор відразу зберігаються у вигляді жиру

Ваше тіло метаболізує вуглеводи та цукор у найпростішій формі - глюкозі. Коротше кажучи, глюкоза зберігається у двох місцях (1) у вашій печінці та (2) у ваших м’язах. Форма зберігання глюкози називається глікогеном. На жаль, у вас є лише обмежений простір для зберігання, тому надлишок метаболізованого цукру нікуди подітись. Але це має кудись піти, тому воно перетворюється на жир.

Це відбувається тому, що високий рівень вільної глюкози в крові токсичний, і ваше тіло насправді намагається допомогти вам, зберігаючи його як жир. Однак, на відміну від глікогену, ваше тіло буде продовжувати накопичувати жир і з часом перетвориться на ручки для любові та мафіни.

3. Доведено, що кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози збільшує тригліцериди, що призводить до збільшення ваги та збільшення жиру.

Це правда, що ваш організм може метаболізувати і обробляти низькі дози ГФУ. Однак це стосується лише високопродуктивних спортсменів, а не матері, батька чи воїна вихідних. Елітні спортсмени знаходяться на іншому рівні з точки зору споживання палива та метаболізму. Було показано, що спортсмени можуть терпіти певні ГФУ і, в свою чергу, використовувати їх для енергії, проте фізіологи фізичних вправ не можуть по-справжньому домовитись про точну дозу, яку повинні використовувати спортсмени.

Однак HFCS НЕ має харчової цінності для вашого організму, то навіщо його вживати? HFCS - це штучний токсичний субстрат, який печінкою метаболізується лише у вигляді жиру. Цей нещодавно перетворений жир може жирувати вашу печінку або зберігатись підшкірно у вигляді жиру в організмі. Він міститься в багатьох перероблених харчових продуктах, спортивних напоях, соках та енергетичних батончиках. Уникайте цього будь-якою ціною.

4. Інсулін - це ліпогенний гормон

Інсулін - гормон, відповідальний за стабілізацію цукру в крові. Коли ви їсте будь-який тип вуглеводів, інсулін виділяється підшлунковою залозою. Роль інсуліну полягає у видаленні глюкози з крові. В основному, інсулін зв’язується з клітинною мембраною, активує “транспортери глюкози” в цій клітині, в кінцевому підсумку дозволяючи глюкозі потрапляти в клітину.

Чим більше вуглеводів ви їсте, тим більше починаєте десенсибілізувати клітини, і клітини погіршуються, чуючи сигнали інсуліну. Коли це трапляється, глюкоза довше залишається в крові і їй нікуди подітися. Надлишок глюкози перетворюється на жир.

Висновок: Не піддавайте особливої уваги секреції інсуліну. Рецептори у ваших клітинах люблять працювати неповний робочий день, і ви засмутите їх, якщо почнете намагатися змусити їх працювати понаднормово. Я рекомендую їсти некрохмалисті овочі як основне джерело споживання вуглеводів, оскільки вони найменше впливають на підвищення інсуліну.

5. Дієтичні білки та жири не мають істотного впливу на рівень цукру в крові

Що стосується рівня цукру в крові, білки та жири мають незначну залежність від підвищення рівня цукру в крові. Вуглеводи та цукор - головні винуватці. Білок перетворюється на глюкозу, але ТІЛЬКИ при споживанні за відсутності глюкози в раціоні.

6-тижневий план дієти з трансформації

План дієти написав: Лів Ленґдон

Правда в тому, що для досягнення своєї кінцевої цілісної мети існує не один підхід до дієти. Кожен організм унікальний і по-різному реагує на «вдалі» дієти. Два найважливіші фактори, що визначають, який з них буде найкращим для вас, - це довговічність та стабільність.

Макроелементи представляються для вас, як тільки ви вставите сюди свої індивідуальні фактори. У вас є варіанти. Використовуйте ці добові показники макроелементів як цілі на день і використовуйте відстежувач їжі, такий як MyFitnessPal, щоб налаштувати те, що ви їсте щодня.

Кінцевим результатом є просто досягнення цих цифр щодня. Це забезпечує більшу гнучкість. Ми знаємо, що це проблема, тому ми надали детальний план харчування на основі вашого щоденного споживання калорій нижче.

Робити: дотримуйтесь вказівок, їжте щільну поживну їжу, використовуйте посібники із заміщення та варіюйте свої продукти, їжте, коли голодні, і пийте воду.

Не: їсти оброблену їжу, захоплюватися цифрами, переоцінювати кількість прийомів їжі на день або надмірно турбуватися про час поживних речовин.

Дайте собі шість тижнів максимальних зусиль і спостерігайте, як ваше тіло трансформується.

План харчування від 1600 до 1800 калорій

Харчування 1: 40г білка | 25г вуглеводів | 15г жиру

● Білок: 5 яєчних білків, 1 ціле яйце
● Жир: жовток, 1 столова ложка мигдального масла
● Вуглеводи: ½ чашка вівсяних пластівців (за бажанням: ¼ чашки несолодкого мигдалевого молока)

Харчування 2: 35г білка | 28г вуглеводів | 20г жиру

● Білок: 4-5 унцій нежирного білка
● Жир: ½ авокадо (якщо лосось або нежирна яловичина, без авокадо)
● Вуглеводи: 4 унції солодкої картоплі, від 6 до 10 спаржі спаржі

Харчування 3: 35г білка | 5г вуглеводів | 25г жиру

● Білок: 4 унції будь-якого нежирного білка
● Жир: 1 столова ложка оливкової олії, бальзамічного, 1 столова ложка подрібнених волоських горіхів
● Вуглеводи: змішаної зелені, додані овочі

Швидка їжа: 35г білка | 34г вуглеводів | 11г жиру

(струсити після тренування; переставити відповідно до графіка тренувань)
● Білок: Коктейль із ізоляту сироваткового білка
● Жир: 1 столову ложку чіа змішайте з 1 склянкою несолодкого немолочного молока
● Вуглеводи: 1 склянка ягід, ¼ склянки вівса

Загальний добовий макрос: 145 г білка | 95 г вуглеводів | 72 г жиру

План харчування на 2000-2200 калорій

Харчування 1: 42г білка | 32г вуглеводів | 25г жиру

● Білок: 6 білків, 2 цілих яйця
● Жир: жовток, 1 ст. Арахісове масло
● Вуглеводи: ¾ склянки (сухої мірки) вівсянки, ½ склянки ягід

Харчування 2: 50г білка | 38г вуглеводів | 17г жиру

● Білок: 7 унцій нежирного джерела білка
● Жир: 1 ст. оливкова олія першого віджиму, 1 скибочка несушеного бекону, без нітратів
● Вуглеводи: 6 унцій солодкої картоплі, ½ - 1 склянка овочів

Харчування 3: 61г білка | 36г вуглеводів | 30г жиру

● Білок: 7 унцій джерело жирового білка
● Жир: природним чином у джерелах білка; якщо це нежирне джерело білка, обов’язково додайте ½ авокадо АБО прибл. 15-18 г жиру із замінників жиру в таблиці нижче (тобто жменька горіхів, 2 столові ложки оливкової олії або пасовисного масла)
● Вуглеводи: 1 склянка лободи, 1 склянка овочів

Швидка їжа: 37г білка | 41г вуглеводів | 14г жиру

(струсити після тренування; переставити відповідно до графіка тренувань)
● Білок: порошок білкового ізоляту сироватки (еквівалентно 35 г білка)
● Жир: 2 ст. повністю натуральне горіхове масло, 1 ч. л. насіння чіа, 1 склянка несолодкого мигдального молока
● Вуглеводи: ½ чашка ягід, ½ банан, ½ чашка шпинату

Загальний добовий макрос: 190г білка | 147г вуглеводів | 86 г жиру

План харчування на 2500 калорій

Харчування 1: 55г білка | 50г вуглеводів | 25г жиру

● Білок: 8 яєчних білків, 2 цілих яйця
● Жир: жовток, 1 ст. Арахісове масло
● Вуглеводи: 1 склянка (суха мірка) вівсянки, ½ склянки ягід

Харчування 2: 55г білка | 45г вуглеводів | 35г жиру

● Білок: 8 унцій нежирного джерела білка
● Жир: 1 ст. оливкова олія першого віджиму, 1 скибочка несушеного бекону, без нітратів
● Вуглеводи: 6 унцій солодкої картоплі, ½ склянки зеленої квасолі

Харчування 3: 60г білка | 45г вуглеводів | 15г жиру

● Білок: 8 унцій джерела жирового білка
● Жир: у джерелах білка; якщо птиця, додайте ½ авокадо АБО прибл. 18-22 г жиру з поданих нижче джерел (тобто жменька горіхів, 2 столові ложки оливкової олії або пасовисного масла)
● Вуглеводи: 1 склянка лободи, 1 склянка овочів