5 продуктів, які закупорюють наші артерії, але насправді можуть врятувати нам життя
Але є і хороші новини. Нові дослідження показують, що харчовий жир і холестерин не шкодять людям. Це міф, який викрито. Ви мені не вірите? Стаття, опублікована в 2010 році, в якій було проаналізовано майже 350 000 людей, дійшла висновку: немає зв'язку між споживанням насичених жирів та серцевими захворюваннями (1).
Існує також кілька масових досліджень, присвячених дієтам з низьким вмістом жиру, які досі цінуються дієтологами. Ці дослідження показують, що дієти з низьким вмістом жиру не впливають на вагу, серцево-судинні захворювання та рак (2, 3, 4, 5). Це дослідження зрозуміло: насичені жири, які «закупорюють артерії», насправді не мають такого ефекту. Це нісенітниця (6). Харчовий холестерин також нешкідливий (7). Їжа, яка в природі містить насичені жири та холестерин, є однією з найбільш корисних та поживних продуктів на планеті.
У цій статті ви знайдете 5 продуктів, які «закупорюють артерії», але які насправді здорові.
1. Цілі яйця
Яйця настільки поживні, що їх часто називали «полівітамінами природи». Видалення жовтка - це, мабуть, найгірше, що ви можете зробити. Він містить усі важливі поживні речовини, яєчний білок містить переважно лише білок. Неправда, що яйця впливають на холестерин і сприяють серцевим захворюванням. Яйця збільшують ЛПВЩ ("хороший") холестерин і розмір частинок ЛПНЩ, що пов'язано зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань (8, 9, 10). Багато важливих досліджень не змогли знайти зв'язок між споживанням яєць та хворобами серця (11, 12).
Цілі яйця містять антиоксиданти (лютеїн та зеаксантин), які важливі для здоров’я очей. Вони також мають велику кількість холіну, що є дуже важливим для мозку і якого 90% людей не має достатньо (13, 14). Існують навіть дослідження, які показують, що якщо замінити пластівці для сніданку на яйця, ви можете схуднути (15, 16). Звичайно, якість має значення, не всі яйця однакові. Спробуйте вибрати ті, які збагачені Омега-3, або ті, що походять від курей, вирощених на пасовищі.
Висновок: Яйця несправедливо засудили, оскільки вони містять холестерин, але нові дослідження показують, що вони не підвищують шкідливий холестерин у крові. Яйця є одними з найбільш поживних продуктів на планеті.
2. Неперероблене червоне м’ясо
В останні десятиліття червоне м’ясо не приймається добре. Її неправильно звинуватили у всіляких захворюваннях, включаючи серцево-судинні, цукровий діабет та рак. Однак люди їдять м’ясо сотні тисяч років, і ці проблеми зі здоров’ям відносно нові. Звинувачувати стару їжу в нових проблемах зі здоров'ям не має сенсу. Однією з причин такої хибної думки щодо м’яса є те, що дослідження не завжди розрізняють оброблене та необроблене м’ясо. Хоча це правда, що хвороби тісно пов’язані з обробленим м’ясом, те саме не стосується необробленого червоного м’яса. У великому Гарвардському дослідженні, в якому було розглянуто 20 інших досліджень із загальною кількістю 1 218 380 учасників, оброблене м’ясо корелювало із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, але ніякого впливу на необроблене червоне м’ясо не було виявлено (17 ).
Крім того, інше велике дослідження в Європі не виявило такого зв'язку (18). Співвідношення між червоним м’ясом та раком також дуже перебільшено. Два аналітичні дослідження показали дуже слабку (майже незначну) асоціацію для чоловіків та жодної для жінок (19, 20). Зв’язок із раком, ймовірно, залежить від способу приготування їжі, оскільки є певні докази того, що при спалюванні м’ясо може утворювати канцерогени. Відповідь полягає не в тому, щоб уникати м’яса, а в тому, щоб не спалити його (21).
М’ясо сповнене вітамінів, мінералів та багатьох поживних речовин, про які люди навіть не підозрюють, зокрема креатин та карнозин (22, 23, 24). Червоне м'ясо також є чудовим джерелом тваринного білка, що пов'язано зі збільшенням м'язової маси та покращує довгострокове здоров'я кісток (25, 26).
Як і у випадку з іншими продуктами, якість є дуже важливим фактором, коли мова йде про м’ясо. Тварини, що харчуються травою, мають набагато кращий профіль поживних речовин, ніж тварини, що вирощуються на фермах та годують зерно (27, 28). Тож їжте м’ясо, але переконайтесь, що воно якісне, необроблене та щоб ви його не спалили.
Висновок: Неперероблене червоне м’ясо не збільшує ризик серцевих захворювань або діабету. Зв’язок з раком дуже слабкий і, ймовірно, спричинений перегріванням, а не самим м’ясом.
3. Темний шоколад
Чорний шоколад містить багато корисних для здоров’я поживних речовин. Якісний темний шоколад (із вмістом какао 70% і більше) - одне з найкращих джерел антиоксидантів на планеті, навіть краще, ніж чорниця (29). Має велику кількість клітковини, магнію, міді, марганцю, заліза та інших мінералів (30).
Дослідження показують, що темний шоколад приносить багато користі для серця:
• Чорний шоколад може покращити кровотік і знизити артеріальний тиск (31, 32).
• Підвищує рівень ЛПВЩ («хорошого») холестерину та зменшує ризик окислення часток ЛПНЩ, щоб не стати шкідливими (33, 34).
• Кілька спостережних досліджень показали, що люди, які регулярно вживають темний шоколад, мають на 50-57% нижчий ризик серцево-судинних захворювань, що є найпоширенішою причиною смерті у світі (35, 36). З огляду на те, що темний шоколад має всі ці дивовижні серцеві ефекти, ви можете бути здивовані, дізнавшись, що він насправді повний насичених жирів. Приблизно 43% калорій у темному шоколаді з 85% какао надходять із насичених жирів (37).
Висновок: Чорний шоколад містить багато насичених жирів, але це приносить багато користі для серця. Знижує артеріальний тиск, збільшує ЛПВЩ та запобігає окисленню холестерину, зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань.
4. Кокосова олія
Населення, яке споживає найбільше кокосової олії, є одними з найбільш здорових на планеті. Такі токелауани, які отримують понад 60% калорій з кокосового горіха. Оскільки більша частина калорій в кокосовому горісі - це насичені жири, це робить Токелауанців найбільшими споживачами насичених жирів у світі. Ці люди дуже здорові без будь-яких ознак серцевих захворювань (38).
Значна частина жиру в кокосовій олії надходить із середньоланцюгових тригліцеридів, які є жирними кислотами середньої довжини. Ці жири можуть зменшити апетит і стимулювати обмін речовин (39, 40, 41). Кілька досліджень показують, що кокосове масло може призвести до втрати жиру, особливо "небезпечного" у черевній порожнині, що тісно пов'язане із захворюваннями (42).
Існують також дані, що кокосова олія може збільшити рівень холестерину ЛПВЩ та зменшити загальний і холестерин ЛПНЩ порівняно з соєвою олією (43). Кокосове масло може допомогти запобігти інфекціям, оскільки воно містить багато лауринової кислоти, жирної кислоти, яка може вбивати бактерії, віруси та грибки (44). Деякі дослідження припускають, що жирні кислоти в кокосовій олії можуть допомогти зменшити симптоми хвороби Альцгеймера (45). Хоча воно містить більше насичених жирів, ніж будь-яка інша їжа на планеті, кокосова олія дуже корисна для здоров’я. Для вас, ваш мозок і ваше серце.
Висновок: Кокосова олія містить багато жирних кислот, які можуть стимулювати обмін речовин і знижувати апетит. Це також зменшує ризик серцевих захворювань.
5. Жирні молочні продукти, такі як масло та сир
Молочні продукти з високим вмістом жиру отримали подвійний удар за останні десятиліття. По-перше, їх засудили через високий вміст насичених жирів, що змусило людей повірити, що вони викликають серцево-судинні захворювання. Потім настала епідемія ожиріння, і люди почали рекомендувати нежирні молочні продукти, оскільки вони мають менше калорій.
Однак, незважаючи на калорійність, дослідження не стверджували, що молочні продукти з високим вмістом жиру призводять до збільшення ваги. Насправді ці продукти пов'язані зі зниженим ризиком ожиріння (46).
Важливо пам’ятати, що не всі молочні продукти однакові. Те, що їсть корова, має великий вплив на склад поживних речовин. Сьогодні більшість корів годують зерном, але раніше вони їли переважно траву. Молочні продукти від корів, що годуються травою, відрізняються від інших. Вони містять більшу кількість жирних кислот, включаючи Омега-3, CLA та бутират (47, 48). Це також одне з найкращих джерел поживних речовин - вітаміну К, якого не вистачає багатьом людям.
Вітамін К2 допомагає регулювати обмін кальцію, зберігаючи кальцій у кістках, а не в артеріях. Це може бути одним з найважливіших поживних речовин для здоров'я кісток і серця (49, 50). У країнах, де корів годують травою, споживання жирних молочних продуктів, таких як вершкове масло, пов'язане зі зниженим ризиком серцево-судинних захворювань. В дослідженні в Австралії (де корів годують травою), люди, які їли переважно жирні молочні продукти, мали на 69% нижчий ризик смерті від серцевих захворювань (51).
Найбільша помилка в історії харчування
Неправильна порада уникати всієї цієї смачної та поживної їжі з високим вмістом жиру насправді спричинила епідемію серцевих захворювань, ожиріння та передчасної смерті.
"Війна" із насиченими жирами та холестерином є найбільшою помилкою в історії харчування.