5 програм бодібілдингу для жінок - журнал про фітнес
Деякі жінки, які хочуть схуднути, не хочуть навчитися силовим тренуванням, боячись набрати обсяг. Проте дослідження показали, що регулярні тренування з обтяженнями в поєднанні з кардіо вправами можуть принести користь організму лише під час дієти.
Щоб одночасно зміцнити свою фігуру і досягти тіла мрії, важливо підняти кілька тягарів і пропрацювати все тіло на верстаті.
Ось програма бодібілдингу, яку легко вивчити та підходить всім жінкам, які бажають схуднути в найкращих умовах.
Тренування для всього тіла у жінок
Завдяки цій повній програмі бодібілдингу, тепер ви можете попрощатися з цими зайвими кілограмами. Щоб отримати оптимальний результат, це слід робити 2-3 рази на тиждень:
Вправа 1: присідання (робота на сідницях, стегнах, попереку)
Розминка: 20 повторень порожніх барів
Робочі набори: 4 підходи по 12 повторень
Зворотно-поступальний рух на машині: прес для стегна
Зворотно-поступальний рух із вільними вагами: випад
Вправа 2: жим лежачи (робота на трицепсах, плечах і грудних клітках)
Розминка: 20 повторень порожніх барів
Робочі набори: 3 підходи по 12 повторень
Рух на машині: сидячий грудний прес
Зворотно-поступальний рух з вагою тіла: віджимання
Вправа 3: Потягування машиною з низьким шківом (робота на біцепс та м’язи спини)
Розминка: 1 серія з 20 повторень
Рух вільними гирями: веслування однією рукою
Рух з вагою тіла: підтягування
Вправа 4: вертикальний прес з гантелями (плечі та трицепси працюють)
Розминка: 1 серія з 20 повторень
Альтернативний рух на вільному брусі: штанга, розроблена спереду
Зворотно-поступальний рух на машині: розроблено біля бару
Вправа 5: хрускіт підлоги (робота в животі)
Не більше 4 наборів робіт
Альтернативна програма для живота: гігантські набори
Що враховувати
Що стосується інструментів для бодібілдингу, віддайте перевагу тренажерам, якщо ви для них нові, тому що ними легше користуватися, а їх використання дозволяє виконувати рухи в повній безпеці.
Те, що ти жінка, не означає, що під час тренування не слід використовувати обважнювачі або гантелі на ваговій лавці. Навпаки, ці інструменти ефективно працюють на стабілізацію м’язів суглобів, що означає, що поєднання цих матеріалів з машинами може бути гарною ініціативою для швидкого отримання бажаних результатів.
Як підняти тягарі ?
Атакувати на початку тренування на важкій вазі, яку вам важко піднімати, не є хорошим варіантом. Це вас лише непотрібно, або навіть гірше, ви ризикуєте порвати м’язи, і це далеко не приємно.
По-перше, починайте з вантажів, з якими ви можете впоратися, і не хвилюйтеся, якщо ви можете підняти всього 2 фунти. Кожен повинен це пережити! Після цього виконуйте підходи щонайменше 12 повторень і знаходьте час для дихання між кожним підходом, не перевищуючи 60 секунд, ризикуючи пом’якшити працюючі м’язи.
Отримавши правильний темп і відчувши прогрес, не бійтеся збільшувати навантаження на свою вагу. Якщо ви не впевнені, ви завжди можете проконсультуватися з порадою тренера, який зможе вас направити.
Також слід враховувати харчування
Найбільша помилка, яку жінки роблять, коли хочуть досягти стрункої фігури під час нарощування м’язів, обмежує дієту, приймаючи складну дієту, яка є занадто обмежувальною. Погана ідея !
Тіло докладає багато зусиль під час занять з обтяженнями, які ви робите, тому вам доведеться компенсувати втрати енергії, щоб не страждати від зайвої втоми. Білкові батончики чудово допомагають під час фізичних вправ.
Щоб допомогти вам краще організувати своє харчування, ось план харчування, який може слугувати еталоном і дати вам уявлення про те, що ви можете їсти протягом тренування.
Сніданок: 40г вівсяних пластівців, 250г сиру, 1 лимонно-зелений чай, 20кл чистого ананасового соку
Перекус: 120г курячої грудки, 10 мигдалю
Обід: 120 г курячої грудки, 300 г зелених овочів, 40 г рису, 1 столова ложка оливкової олії
Перекус: 1 яблуко, 120 г курячої грудки, кілька мигдалю
Обідати: 100 г солодкої картоплі, 150 г білої риби, 200 г зелених овочів
Їжа, представлена в цій програмі, є лише прикладом. Щоб ваша дієта була справді ефективною, важливо якомога більше варіювати м’ясо та овочі, звичайно, завжди звертаючи увагу на споживання калорій.