5 простих прийомів, щоб харчуватися здорово
Однак їсти здорову їжу може бути дуже просто. Все, що вам потрібно - це розуміння харчування, самоконтроль і кілька простих прийомів.
1. Зверніть увагу на кількість і поважайте основні страви!
Для здорового харчування важливо три основних прийоми їжі (сніданок, обід і вечеря) і дві закуски. Не пропускайте основний прийом їжі, але не перевищуйте три основних прийоми їжі на день і дві закуски. Таким чином, ви забезпечуєте оптимальне споживання калорій і уникаєте надлишку або дефіциту.
Важливо також, скільки ви їсте під час їжі. Даремно ви поважаєте три основні прийоми їжі та дві закуски, якщо ви їсте занадто багато або занадто мало. Здорове харчування вимагає достатньої кількості їжі. Але кількості та потреба в поживних речовинах різняться залежно від індивідуальних особливостей (ваги, статі, фізичної активності, зросту, віку, можливих патологій тощо).
Також відповідна кількість залежить від кожної їжі, оскільки вміст калорій та поживних речовин різний.
Ось кілька прикладів підходящих порцій для столу, залежно від розміру вашої руки:
- М'ясо та риба: поверхня у вигляді долоні (область, за винятком пальців), і товщина, еквівалентна товщині пальми.
- Фрукти, картопля та злаки: щільний кулак.
- Бобові (квасоля, сочевиця тощо) та олійні (горіхи, мигдаль, фундук, авокадо): скільки у вас в одній руці.
- Овочі: скільки ви тримаєте двома руками.
- Арахісове масло, вершковий сир, вершки: великі, як великий палець.
- Сири: два пальці.
- Рослинні олії та маргарин: відбитки пальців (1 чайна ложка).
Їжте продукти з усіх груп продуктів:
- Цілісні зерна (цільнозернові пластівці, висівки, коричневий рис, цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони тощо)
- Фрукти та овочі
- Зернобобові культури
- М'ясо, риба та морепродукти
- Яйця (максимум 7 на тиждень)
- Молочні продукти
- Жирні фрукти та насіння (авокадо, горіхи, фундук, кеш'ю, мигдаль, насіння льону, насіння гарбуза тощо)
- Екстра-незаймані рослинні олії, сирі
Не обмежуйтеся кількома основними продуктами, а урізноманітнюйте їх, якщо хочете забезпечити всі поживні речовини. Ідеальна тарілка, яка також є еквівалентом щоденного раціону, містить 50% овочів (фрукти/овочі), 25% злаків, 25% білка (м’ясо, риба).
3. Уникайте промислово обробленої їжі та смаженої їжі!
Харчова промисловість має низьку кількість поживних речовин і часто багата калоріями та штучними добавками. До цієї категорії належать солодощі, закуски, випічка, м’ясні нарізки, плавлений сир, продукти швидкого харчування. Максимально уникайте цих продуктів!
Уникайте смаження, якщо не хочете виключити користь олії та їжі та перетворити їх на небезпечні для здоров’я продукти. Завдяки цьому процесу відбуваються певні хімічні процеси, завдяки яким хороші жири перетворюються на шкідливі (транс). Вони збільшують ризик серцево-судинних захворювань та раку. Замість того, щоб смажити їжу, краще її приготувати на пару, приготувати на грилі, можна спекти або відварити.
Харчова промисловість також містить трансжири.
Однак це не означає, що ці продукти заборонені. Якщо ви їсте їх рідше, у невеликих кількостях, ваш раціон не буде незбалансованим.
4. Їжте більше фруктів та овочів!
Фрукти та овочі повинні складати половину споживаної за день їжі. Вони низькокалорійні, але багаті вітамінами, мінералами, антиоксидантами (які борються із вільними радикалами), клітковиною та іншими корисними речовинами, що містяться лише в овочах.
Завдяки цим якостям овочі приносять багато користі для здоров’я, особливо для імунної системи. Хоча ви також можете використовувати імунітетні добавки на основі таких поживних речовин, не замінюйте фрукти та овочі.
Бажано їсти фрукт, коли відчуваєш потребу в чомусь солодкому, і тим самим уникати надлишку калорій.
5. Зменште споживання насичених жирів і збільште споживання ненасичених жирів!
Насичені жири збільшують ризик розвитку атеросклерозу, найпоширенішого серцево-судинного захворювання, що характеризується відкладенням жиру на судинах. Натомість ненасичені жири "очищають" організм від насичених жирів і "поганого" холестерину (ЛПНЩ), витягуючи їх з тканин і транспортуючи до метаболізму. До ненасичених жирів належать жирні кислоти Омега-3, що мають багато користі для здоров’я та краси.
Насичені жири містяться в червоному м’ясі, шкірі птиці, яйцях, беконі, пальмовій та кокосовій олії, молочних продуктах. Зменште споживання цих продуктів, але не виключайте їх, оскільки насичені жири також потрібні організму.
Ненасичені жири містяться в жирній рибі (лосось, тунець, оселедець, скумбрія, сардини) та морепродуктах, олійних фруктах та насінні, рослинних оліях (льон, волоські горіхи, оливки та ін.). Цю їжу слід їсти часто.
Отже, ви можете харчуватися здорово, не голодуючи, дотримуючись деяких принципів харчування.