5 способів схуднути після 50 порад для схуднення; Pro для схуднення Pro
Іспанською | Незалежно від того, чи борешся ти з «Опуклістю» цілу вічність, чи лише після останнього дня народження, правда, вік може мати багато спільного із числом на шкалі. Як і у випадку з воронячими лапами та варикозним розширенням вен, ви просто частіше набираєте вагу, коли досягте великих 5: 0. І це не ваша фантазія: втратити ці кілограми, коли вони осідають навколо стегон, стає все складніше.
"Дві основні причини, через які люди набирають вагу з віком, - це втрата м'язів та зниження активності", - каже Керолайн Аповіан, доктор медичних наук, спеціаліст із зниження ваги в Університетському медичному центрі. з Бостона. За даними Американського коледжу спортивної медицини, люди відчувають втрату м’язової маси на 5-10% кожне десятиліття після 50 років. Як результат, швидкість обміну речовин у спокої знижується в середньому на 2-3% за десятиліття.
А це означає, що ви можете з’їсти рівно стільки ж, скільки з’їли при 40, не більше жодного укусу, при цьому набираючи вагу.
Становлення сидячого стану з віком також може перекосити рівняння, особливо якщо у вас починає розвиватися артрит або інші проблеми із суглобами, що обмежують активність. "З віком ми витрачаємо менше часу на біг, а фізична активність зменшується", - говорить Аповіан. "Але в міру дорослішання, якщо ви не будете використовувати свої м’язи, ви їх втратите".
І хоча ці факти протвережують, є багато кроків, які ви можете зробити, щоб отримати контроль над ними. "Ви не приречені! Мені 60 років, і у мене в тілі більше м'язів, ніж у 30", - з гордістю говорить Аповіан.
Це правда, що мало хто з нас має час чи енергію, щоб пройти втомлюючий режим тренувань Аповіана (вона встає о 5 ранку майже щодня, щоб поплавати годину або пробігти шість миль на своїй мат. Гонці)., але ми також можемо слідувати вашим порадам. Як і у інших експертів з ожиріння, як адаптуватися до наших джинсів, коли ми вступаємо у наше шосте десятиліття і далі.
Стек білків
"Білкові добавки можуть допомогти відновити м'язову масу, що зменшує зниження метаболізму", - говорить Аповіан. Вона рекомендує подбати про те, щоб 30-40% щоденних калорій надходило з білка, залежно від ваги. (Уявіть, що шматок нежирного м’яса або нежирної риби займає третину вашої тарілки, і ви відчуваєте це.) Навпаки, середній американець отримує близько 16% дієтичного споживання з білка, за даними Центрів. для контролю та профілактики захворювань.
Ви також розвинете більше м’язів, якщо розподілите споживання білка рівномірно протягом дня. Дослідження 2017 року, опубліковане в Американський журнал клінічного харчування Він виявив, що споживання однакової кількості білка під час усіх трьох прийомів їжі пов’язане з більшою силою м’язів у людей старше 67 років. Залежно від того, скільки ви з’їсте, спробуйте додати до сніданку яйце або йогурт, склянку молока або жменю горіхів. обід і зменшіть джерело білка на вечерю.
Приєднуйтесь до опору
Хоча будь-який вид вправ може допомогти вам схуднути, дуже важливо піднімати вагу принаймні два рази на тиждень для нарощування м’язової маси, що допоможе вам схуднути. В одному дослідженні 60-річні люди з надмірною вагою, які перекачували залізо, втратили більше ваги і менше м’язової маси за 18 місяців, ніж ті, хто використовував його для фізичних вправ. "Будь-яка можливість нарощування м'язів, навіть якщо ви працюєте лише з смугами з низьким опором або плаваєте в басейні, збільшить ваш метаболізм і, отже, допоможе вам спалити калорії", - каже Решмі Срінатх, доктор медицини, спеціаліст з ендокринології та ожиріння з медичного центру "Гора Сінай". Центр у Нью-Йорку.
І майте на увазі, що для того, щоб побачити результати, не потрібно багато робити. Люди, які лише двічі на тиждень піднімали вагу, набирали близько 10 кг м'язів через 10 тижнів, згідно з оглядом, опублікованим в Поточні звіти про спортивну медицину.
Окрім силових тренувань, якщо ви можете підняти загальний режим вправ на наступний рівень, зробіть це. Люди похилого віку, які виконували інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT), яке передбачає короткий період вправ високої інтенсивності, не тільки втратили вагу, але й менше пошкоджували ДНК клітини. І це допомогло спровокувати ріст нового м’яза.
Висипайтеся
"Дослідження постійно показують, що люди з надмірною вагою або ожирінням сплять менше, ніж люди з нормальною вагою", - говорить Аповіан. "Коли ви не сонливі, ваше тіло збільшує вироблення гормонів, що підвищують апетит, таких як кортизол, гормон стресу, і грелін, гормон, який стимулює апетит". Старші чоловіки (старше 67 років), які сплять менше п’яти годин на ніч, майже в чотири рази частіше страждають ожирінням, ніж люди віком від семи до восьми, а жінки старшого віку - вдвічі частіше, згідно з дослідженням університету Case Western Reserve.
Також непогано дотримуватися послідовного графіка сну, що означає, що ви встаєте і лягаєте спати приблизно в один і той же день щодня. Старші чоловіки та жінки, які не дотримуються цієї здорової звички, додають ще один фактор ризику ожиріння в суміш, згідно з дослідженням, опублікованим у Міжнародний журнал про ожиріння.
Спробуйте іноді швидко
Ми не говоримо про очищення соком. Навпаки, зараз дослідження показують, що певний тип періодичного голодування, який називається імітаційним, може спричинити втрату ваги та покращити загальний стан здоров’я. Люди, які дотримувались цього типу дієти, п’ять днів на місяць споживали лише від 750 до 1000 калорій, але їли нормально, втрачали в середньому 6 кілограмів, втрачали дюйм-два свого розміру і бачили свою кров. Артеріальний тиск і рівень IGF-1 (речовини, пов'язаної з підвищеним ризиком раку) різко падають, згідно з дослідженням Університету Південної Каліфорнії, опублікованим минулого року.
Як це могло працювати? "Коли ви набираєте вагу, нерви у вашому гіпоталамусі, які передають сигнали від ваших жирових клітин до решти мозку, пошкоджуються", - каже Луїс Аронн, доктор медичних наук, директор Центру масового контролю та клінічних досліджень метаболізму в Медичному коледжі Вейла Корнелла. . . . "Як результат, ваш мозок не усвідомлює, що він переповнений, тому він постійно повторює вам їсти".
Але коли ви берете вихідний від переїдання, він каже: "Ви зменшуєте навантаження на свої гіпоталамічні нерви, тому це дає їм час відновитися". Цей день відпочинку для ваших нервів може бути особливо важливим для людей похилого віку, за його словами, через шкоду, яку окислювальний стрес може нанести додатково вашій системі регулювання ваги.
Що стосується того, як розпочати, "я кажу пацієнтам, що вони хочуть спробувати з'їсти лише 800 калорій приблизно два рази на тиждень, зосереджуючись головним чином на овочах, білках та корисних оліях, таких як" оливкова олія ", говорить він.
Щоб допомогти вам почувати себе ситими в дні, коли ви не голодуєте, Аронне рекомендує дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, при якій близько 30% ваших калорій надходить з білка, інших овочів, горіхів та некрохмалистих бобів. Хочете хліба? "Я кажу пацієнтам, що найкращий час для вживання цих видів крохмалистих вуглеводів - це кінець їжі, після вживання їх овочів та білків", - говорить він. Дослідження Аронни показують, що люди, які харчуються таким чином, не тільки знижують рівень цукру в крові та інсуліну після їжі, але й збільшують рівень таких гормонів, як BPL 1, які допомагають вам почуватись краще. повний довше.
Практикуйтесь у свідомому харчуванні
Якщо ви вважаєте, що ваш набір ваги може бути пов’язаний із стресом середнього віку (цікаві старші батьки, шкільні оцінки та адміністративні обов’язки на роботі?), Цей підхід може виявитись особливо корисним у ваших інструментах. Втрата ваги "Багато разів їжа, особливо безглузда їжа, може бути пов’язана зі стресом, а методи медитації можуть бути корисними як для зняття тривоги, так і для того, щоб ви більше усвідомлювали, скільки ви їсте", пояснює Аповіан.
Люди, які практикують цю техніку, яка передбачає звернення уваги на ваш голод, планування їжі, закусок, їжу як одноразову діяльність (без читання газет або перегляду телевізора), і зосереджуючись на цьому, це насправді ваш смак їжі: ви може бути більш ефективним при схудненні. Наприклад, люди, які брали участь у програмі схуднення на основі уважності в Інтернеті, втратили більше ваги (в середньому близько 4 кг), ніж контрольна група, згідно з дослідженням Державного університету Кароліни. Норт презентував минулого року на Європейському конгресі з питань ожиріння.
Потрібна порада, щоб розпочати? Їжте повільно (помістіть виделку між закусками і добре пережовуйте їжу), намагайтеся їсти, не відволікаючи увагу назовні, і дотримуйтесь правила укусу, коли їсте улюблені, але відгодовані продукти, наприклад, десерти. Ви можете знайти більше пропозицій тут.
Примітка редактора: Ця стаття була опублікована 9 травня 2018 р. Вона була оновлена з основним відео з порадами щодо AARP.