5 способів сну можуть допомогти вам схуднути
1. Недосип є основним фактором ризику набору ваги та ожиріння
Здоровий сон неодноразово пов’язували з вищим індексом маси тіла (ІМТ) та збільшенням ваги. Дослідження показали зміни у вазі, коли спати менше семи годин на ніч.
Короткий сон збільшив ймовірність ожиріння на 89% у дітей та на 55% у дорослих.
В іншому дослідженні спостерігалося приблизно 60 000 медсестер, які не страждають ожирінням, протягом 16 років. Наприкінці дослідження медсестри, які спали п'ять годин або менше на ніч, мали на 15% більше шансів страждати ожирінням, ніж ті, хто спав щонайменше сім годин на ніч.
Одне дослідження дозволило 16 дорослим спати лише п’ять годин на ніч протягом п’яти ночей. Під час цього дослідження вони важили в середньому 0,82 кг. Крім того, багато розладів сну, такі як апное, погіршуються через збільшення ваги.
Це замкнене коло, з якого важко вийти. Недолік сну може спричинити збільшення ваги, що може призвести до зниження якості сну.
2. Недосип може посилити апетит
Багато досліджень виявили, що люди, які недосипають, повідомляють про збільшення апетиту. Ймовірно, це спричинено впливом сну на два гормони голоду - грелін та лептин.
Грелін - гормон, що виділяється в шлунку, що сигналізує про голод у мозку. Рівні високі перед їжею, тобто коли шлунок порожній і низький після їжі.
Лептин - це гормон, що виділяється з жирових клітин. Він пригнічує голод і сигналізує про насичення мозку.
Коли ви недостатньо спите, організм виділяє більше греліну і менше лептину, посилюючи апетит.
Дослідження, проведене понад 1000 людей, показало, що у тих, хто менше спав, рівень греліну на 14,9% вище, а лептину на 15,5% нижчий, ніж у тих, хто мав достатній сон.
Крім того, більше кортизолу виділяється, коли ви недостатньо спите. Кортизол - гормон стресу, який також може підвищити апетит.
3. Сон допомагає контролювати тягу та робити здоровий вибір
Недолік сну змінює спосіб роботи мозку. Це може ускладнити прийняття здорового вибору та боротьбу з харчовими спокусами.
Недолік сну насправді вплине на діяльність лобової частки мозку.
Лобова частка відповідає за прийняття рішень і самоконтроль. Крім того, здається, центри винагороди мозку більше стимулюються їжею, коли ви не спите.
Тому після білої ночі не тільки спокуслива миска з морозивом, але вам, мабуть, буде ще важче керувати.
Більше того, дослідження показали, що недосип може збільшити спорідненість до продуктів з високим вмістом калорій, вуглеводів та жирів.
Дослідження, проведене на 12 чоловіках, виявило наслідки недосипу на споживання їжі. Коли учасники спали лише чотири години, споживання калорій зросло на 22%, а споживання жиру майже вдвічі порівняно з тим, коли їм дозволяли спати 8 годин.
4. Поганий сон може зменшити обмін речовин
Швидкість метаболізму в спокої (RMR) - це кількість калорій, які ваше тіло спалює, коли ви повністю відпочиваєте. На це впливає вік, вага, зріст, стать та м’язова маса.
Дослідження показують, що депривація сну може зменшити RMR.
В одному дослідженні 15 чоловіків не пробували протягом 24 годин. Згодом показники RMR були на 5% нижчими, ніж після звичайного нічного відпочинку, а рівень метаболізму після їжі був на 20% нижчим.
Деякі дослідження не виявили змін у метаболізмі, пов'язаних з відсутністю сну. Тому потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи і як втрата сну уповільнює метаболізм.
Також здається, що недосипання може спричинити втрату м’язів. М’язи спалюють більше калорій у спокої, ніж жир, тому при втраті м’язів решта швидкості метаболізму зменшується.
5. Сон може збільшити фізичні навантаження
Недолік сну може спричинити втому протягом дня, стаючи, мабуть, ще менш мотивованим до фізичних вправ. Крім того, ви частіше втомлюєтесь раніше під час фізичних навантажень.
Дослідження, проведене за участю 15 чоловіків, показало, що коли учасники були недосипані, кількість та інтенсивність їх фізичної активності зменшувались.
Хороша новина полягає в тому, що довший сон може допомогти вам поліпшити ваші спортивні результати.
В одному дослідженні баскетболістів коледжу пропонували проводити по 10 годин у ліжку щоночі протягом п’яти-семи тижнів. Вони стали швидшими, час реакції зменшився, їх точність зросла і рівень втоми зменшився.