5 способів збільшити м’язову масу - News365
Нарощування м’язової маси вимагає позитивного енергетичного балансу, а це означає, що потрібно спалювати більше калорій, ніж спалювати.
Приблизно необхідне для набору 500 г м’язів - це 2800 калорій, які в основному використовуються для перетворення білка в м’язи, це перетворення повинно підтримуватися для досягнення оптимальних результатів та стійкої фізичної підготовки. Ось п’ять способів отримати потрібну м’язову масу:
- Не пропускайте сніданок
Ця звичка забезпечить початок дня повним сил і допоможе вам не вживати нездорову їжу, яка вплине на вашу фігуру, включаючи м’язову масу. Насправді, якщо ви почнете свій день із ситного сніданку, багатого якісними білками та складними вуглеводами, ви зможете легше забезпечити свої енергетичні потреби на день для підтримки росту м’язів.
- Їжте білок під час кожного прийому їжі
Кожен, хто хоче набрати м’язову масу, знає, що для досягнення цього потрібен білок. Рекомендація щодо оптимального зростання м’язової маси - це близько 2 г білка на кілограм ваги. Отже, якщо ви важите 80 кг, вам знадобиться близько 160 г білка на день. Щоб досягти цих показників, ви повинні споживати якісні джерела білка під час кожного прийому їжі. До них належать:
- Червоне м'ясо - яловичина, свинина, баранина тощо.
- Домашня птиця - курка, індичка, качка тощо
- Риба - тунець, лосось, сардини, скумбрія та ін.
- Яйця
- Молоко та молочні препарати
- Концентрати сироваткового білка
- Джерела рослинного білка - сочевиця, соя, насіння, горіхи тощо.
Дослідження в цій галузі показали, що бажано споживати якісний білок до, під час та після фізичної підготовки. І оскільки, мабуть, було б досить складно і навіть протипоказано їсти стейк або курячу грудку посеред тренажерного залу або в роздягальні, найкращим рішенням у цій ситуації буде білковий концентрат у шейку.
3. Збалансоване та здорове харчування
Їжте овочі під час кожного прийому їжі та фрукти щодня
Більшість овочів мають мало калорій і безліч вітамінів і мінералів. Таким чином ви тримаєте калорії під контролем, підтримуєте ситість і годуєте м’язи, які ростуть, якісними поживними речовинами.
Слідкуйте за вуглеводами
Найчитаніші статті
Хоча вуглеводи потрібні для енергії, деякі люди, як правило, вживають більше, ніж потрібно. Зберігайте обмежену кількість вуглеводів перед тренуванням, щоб потім ви могли споживати більше, коли ваше тіло потребує відновлення та відновлення. Уникайте простих вуглеводів з оброблених продуктів, таких як випічка, білий хліб, глазурований рис і їжте цільнозернові страви, солодку картоплю, коричневий рис тощо.
Їжте здорові жири
Вони допомагають втрачати жир і допомагають підтримувати оптимальний стан здоров’я. Їжте здорові жири під час кожного прийому їжі та уникайте штучних трансжирів та маргаринів.
зволоження
Силові тренування призводять до втрати великої кількості води в організмі, що може уповільнити відновлення м’язів і тим самим зменшити швидкість росту м’язів. Достатнє споживання води запобігає зневодненню, зменшує ті помилкові почуття голоду, які виникають протягом дня, і підтримує хороший стан функціонування вашого організму.
4. Більше спати
Відновлення м’язів вимагає не лише правильного харчування. Потрібен час - близько 8 годин на ніч - присвячений виключно відновленню. Коли ми спимо, крім процесу відновлення, організм також виділяє гормон росту, який допомагає розвитку м’язів і тримає під контролем гормон стресу кортизол. А дослідження, опубліковане в Журналі Американської медичної асоціації, стверджує, що ми можемо втратити від 10-15% тестостерону, який сприяє зростанню м’язів, якщо замість 8 годин ми будемо спати лише 5 годин на ніч.
5 Збільште обсяг тренувань
Під обсягом ми маємо на увазі: кількість повторень, помножену на кількість підходів, і це є головною детермінантою гіпертрофії м’язів (самого росту м’язів). А щоб збільшити гучність, навіть якщо вам важко повірити, вам доведеться працювати з меншими вагами.
Порівняно із силовими вправами, інтенсивність доведеться зменшувати під час фази гіпертрофії програми, інтенсивність якої становить від 50 до 70% від максимальної ваги, яку людина може підняти один раз. Для цієї мети зростання м’язової маси найкраще підходять 3-6 підходів по 10-20 повторень.
Це непростий спосіб отримати ту м’язову масу, яку ви хочете, але з чогось потрібно починати. І коли ви вже не знаєте, що робити, звертайтесь із впевненістю до фахівців (особисті тренери, дієтологи). Вам не потрібно боротися з цим самотужки.