5 стратегій позбавлення від жиру на животі - Нутріблог
16 вересня 5 стратегій позбавлення від жиру на животі
Коли ми намагаємось схуднути, тобто втратити накопичений в організмі жир, жир з живота на сьогоднішній день найважче видалити.
Більшість людей хочуть позбутися цього через їх зовнішній вигляд. Але жир на животі не тільки надає неприємний зовнішній вигляд, але кілька досліджень показують, що він шкідливо впливає на здоров’я. Зокрема, талія більше 88 см у жінок та більше 102 у чоловіків вважається підвищеним ризиком захворювання.
Ось кілька стратегій, ефективних для позбавлення від упертого жиру навколо живота.
1. Виключіть рафінований цукор з раціону
Більшість рафінованого цукру, який ви споживаєте, перетворюється печінкою в жирові клітини, які відкладаються в животі та за його межами. Виключіть із раціону цукор, і ви відчуєте різницю.
Не потрібно зовсім відмовлятися від солодкого смаку. Просто замініть його здоровими альтернативами. Найкращі варіанти - це стевія, ксиліт або еритрит. Ви можете вибрати будь-який із цих 3 варіантів, щоб приготувати здорові тістечка, підсолодити каву чи чай, або ви можете споживати шоколад, підсолоджений одним із них.
Однак доведеться відмовитися від газованих напоїв, підсолоджених цукром, а також від домашніх фруктових соків. Натомість ви можете з’їсти цілий плід, щоб отримати користь від усіх клітковини та вітамінів, що містяться в ньому, із значно меншим споживанням цукру.
Якщо ви дійсно хочете час від часу випити газований напій, виберіть той, що не містить цукру (дієта). Але не зловживайте ними, оскільки було встановлено, що цей вид напоїв може підвищити апетит (1), тому споживайте їх лише зрідка.
Для того, щоб повністю відмовитися від рафінованого цукру, перед тим, як купувати, вам потрібно буде прочитати етикетку товару. Навіть, здавалося б, здорова їжа може містити доданий цукор. Це перетворює їх на нездорову їжу, яку нам потрібно виключити.
Рекомендація без цукру: рецепт шоколадного мусу.
Запам’ятайте: використовуйте стевію, ксиліт або еритрит.
2. Їжте більше білка
Коли ви хочете схуднути, білок - ваш найкращий друг.
Більше того, було встановлено, що люди, які вживають достатню кількість білка, легше втрачають жир навколо талії. Це тому, що білки дають найбільше насичення (7).
Вживаючи різні джерела білка, ви в результаті з’їсте менше, тобто рівно стільки, скільки потрібно щодня. А ваш енергетичний рівень буде збільшуватися протягом дня, і тому ви будете активнішими та спалювати більше калорій.
Намагайтеся їсти більше продуктів, багатих білком, як тваринних, так і рослинних. Переконайтеся, що ви їсте такі продукти, як риба, авокадо, яйця, нут, сир, лобода, сочевиця, м’ясо, горіхи, чіа тощо.
Пам’ятайте: щодня вживайте різні джерела білка.
3. Споживайте більше клітковини
Як і білок, клітковина може бути дуже корисною, коли ви хочете втратити жир.
Клітковина - це особлива категорія вуглеводів, які організм не може засвоїти. Тому це не сприяє загальному споживанню калорій. Але крім того, клітковина відіграє важливу роль в організмі. Вони живлять корисну кишкову флору, тим самим сприяючи підтримці здоров’я травної системи.
Крім того, потрапивши в шлунок, вони набрякають і затримують спорожнення шлунка. Це допоможе продовжити почуття ситості та зменшити апетит відразу після їжі (3).
Пам’ятайте: щодня їжте джерело клітковини, наприклад, насіння чіа та льону, горіхи та зелені овочі.
4. Споживайте менше вуглеводів
Дієта з низьким вмістом вуглеводів, що містить достатню кількість корисних жирів, може допомогти вам схуднути здоровим способом (4).
Крім того, дослідження показують, що обмеження вуглеводів є дуже ефективним способом позбавлення від небезпечного жиру в животі (5).
Їжте продукти, що містять корисні жири та білки, а також менше вуглеводів: яйця, масло, сир, м’ясо, брокколі, цвітна капуста, спаржа, кабачки, капуста, помідори, салат, ягоди тощо.
Пам’ятайте: обмеження вуглеводів ефективно для позбавлення від жиру в животі.
5. Докладайте фізичних зусиль
Фізичні зусилля важливі насамперед для загального стану здоров’я, розумової релаксації, зняття стресу та профілактики хронічних захворювань.
Багато вправ для живота не допоможуть вам позбутися від жиру в цій області. Кілька досліджень показали, що ви не можете спалювати жир у цільовій зоні тіла (6).
Але аеробні вправи, такі як біг, плавання або ходьба, виявилися ефективними для прискорення спалювання жиру, в тому числі в області живота.