5 важливих поживних речовин для мозку
досорин | Харчування харчування, вітаміни
Ви хочете підтримувати свій мозок у формі? Здоровий спосіб життя відіграє ключову роль у підтримці оптимального здоров’я мозку.
Хоча навколо правильної дієти для здоров’я мозку слід дізнатись більше, ми знаємо, що здоровий раціон, що включає багато овочів, фруктів, цільних зерен, горіхів, насіння, риби, корисних жирів та трав, має великий внесок у здоров’я організму. і мозок.
Але які найкращі поживні речовини для мозку?
Що стосується вибору основних поживних речовин для мозку, то наступні 5 є основними, які потрібно включити у свій раціон:
Омега 3
Навіщо вони вам потрібні: Омега-3 жирні кислоти важливі для оптимальної роботи мозку. Насправді дослідження показують, що спеціальна жирна кислота, яка називається докозагексаєнова кислота (DHA), може підтримувати нормальну когнітивну функцію з віком.
Як їх отримати: Вибирайте різноманітну рибу, багату на омега-3 (лосось, анчоуси, сардини). Спробуйте інтегрувати принаймні 2-3 порції риби на тиждень. Шукайте їжу зі здоровими жирними кислотами (льон, горіхи, чіа, насіння конопель), щоб підвищити рівень омега-3.
Антиоксидантні вітаміни
Навіщо вони вам потрібні: Їжа з антиоксидантними вітамінами та мінералами може захистити вас від окисного стресу та пошкодження мозку. Хоча необхідні подальші дослідження, деякі дослідження показують, що дефіцит антиоксидантів у літніх людей може посилити когнітивні порушення.
Як їх отримати: Дотримуйтесь своїх щоденних потреб в антиоксидантах, вибираючи більше овочів і фруктів, які можуть бути чудовими джерелами антиоксидантів вітамінів А і С. Для антиоксиданту вітаміну Е та селену вибирайте горіхи та насіння. В цей час не рекомендується доповнювати раціон антиоксидантами вище рекомендованих рівнів харчових індексів (RDA).
Вітамін В12 і фолієва кислота
Навіщо вони вам потрібні: Нестача цих двох вітамінів може підвищити рівень гомоцистеїну в крові - амінокислоти, яка пов’язана з когнітивними порушеннями, згідно з дослідженнями. Крім того, експерти кажуть, що, хоча часто можуть спостерігатися зміни в психічному статусі у літніх людей, насправді це може бути дефіцит вітаміну В12.
Як їх отримати: Вибирайте темно-зелені овочі для фолієвої кислоти, такі як зелень, спаржа, брокколі, брюссельська капуста та авокадо. Рослинні білки, такі як квасоля, горох та сочевиця, забезпечують фолієву кислоту. Однак для вітаміну В12 вам потрібно буде вибрати тваринні білки, такі як лосось, сардини, тунець і яловичина.
Навіщо це потрібно: вода є важливою поживною речовиною. Насправді близько 75 відсотків ваги мозку - це вода! Коли ви вживаєте недостатньо води - як у випадку зневоднення - може виникнути легкий розумовий дефіцит. І оскільки багато людей похилого віку не відповідають щоденним рекомендаціям щодо води, наголос на його важливості в дієті має вирішальне значення.
Як його отримати: пийте більше води, звичайно! Але іноді це легше сказати, ніж зробити, оскільки, стаючи старшими, ми, як правило, втрачаємо відчуття спраги. Отже, завжди майте на очах склянку води, випивайте склянку перед кожним прийомом їжі та перекусу або встановлюйте будильник на телефон, щоб нагадувати вам пити воду. Тоді пам’ятайте, що багаті водою продукти, такі як кавун, салат, ананас, селера та огірки, доставляють рідину (а також інші корисні для мозку поживні речовини).
фітонутрієнти
Навіщо вони вам потрібні: Крім вітамінів і мінералів, рослинні поживні речовини, які називаються "фітонутрієнтами", діють як антиоксиданти та протизапальні агенти для організму. Ви забуваєте, де знаходиться предмет або де відбулася певна подія? Ця інформація є частиною "просторової пам'яті", і клас фітонутрієнтів, званих поліфенолами (наприклад, ресвератрол), може підвищити ефективність просторової пам'яті та активувати нейропротекторні шляхи. Крім того, деякі дослідження показують, що споживання флавоноїдних поліфенолів може підтримувати когнітивне здоров'я.!
Як його отримати: Хочете ще одну причину насолодитися темним шоколадом та червоним вином? Деякі компоненти цих продуктів насправді допомагають вашому здоров’ю, оскільки вони містять високий вміст поліфенолів. Ви також можете знайти інші поліфеноли в ягодах - полуниці, чорниці та малині, а також у цитрусових, червоному винограді та чаї.
Що ще ви можете зробити для підтримки здорового мозку? Регулярно займайтеся фізичними вправами, висипайтеся, керуйте стресом і залишайтеся в соціальному зв’язку з тими, кого любите. Дійсно, ваш вибір має значення, коли справа стосується вашого здоров'я ... це очевидно!