5 видів насіння, які потрібно ввести у свій раціон
Часто трапляється так, що про насіння забувають, коли ми говоримо про здорову дієту чи меню. Але коли вони згадуються, ми дізнаємось про насіння, горіхи та фундук, що вони мають багато калорій і що їх слід уникати під час дієт.
Правда десь посередині. При вживанні в сирому вигляді насіння, горіхи та фундук насичені корисними речовинами, «хорошими» жирами, які допомагають нам залишатися здоровимиі, водночас, багаті клітковиною, вітамінами та мінералами. Оскільки вони настільки складні, насіння рекомендується їсти окремо від інших продуктів, але однак ми можемо поєднувати їх з овочами, фруктами або використовувати в різних стравах (але не готуючи їх термічно, наприклад, ми можемо покласти їх у їжу наприкінці).
Якщо готувати горіхи, фундук і насіння, то якість містяться в них жирів змінюється разом із деякими вітамінами та іншими поживними речовинами, і глікемічний індекс їх зростає. Так стиглі, підрум’янені або смажені - горіхи, фундук і насіння стають шкідливою їжею зі значним вмістом калорій. Оскільки рекомендується їсти їх сирими.
Як ми можемо споживати насіння?
- Ми можемо споживати їх як такі після зволоження, а можемо зволожити, а потім висушити, якщо хочемо, щоб вони були хрусткими та ароматними.
- Ми не готуємо їх термічно, ми споживаємо їх сирими.
- Ми також можемо додавати насіння в десерти, смузі, салати або, нарешті, в деякі страви.
Якщо насіння соняшнику популярні, ось деякі інші види насіння, які ми можемо ввести в звичайний раціон.
Гарбузове насіння: вони знаходяться очищеними, сирими і навіть органічними. Вони сповнені мінералами, такими як фосфор, магній, марганець, залізо та мідь, а також високим вмістом вітаміну К. Вони також містять фітостерини, сполуки, які, як показують дослідження, що знижують рівень холестерину ЛПНЩ (поганий холестерин), а також l-триптофан, який сприяє до якісного сну та зниження депресії.
Насіння гарбуза - це хороше джерело вітаміну Е, вітамінів B-комплексу, а також клітковини та білків. Відомо, що вони мають вигідну роль кишковий імунітет, також рекомендується для підтримки здоров'я сечовивідних шляхів, а також для росту волосся (в тому числі у чоловіків [1]). Вони дуже ситні, і ми можемо їх споживати як такі після зволоження, або ми можемо додавати їх у салати чи смузі.
Насіння льону: їх шкірка досить стійка до наших травних соків, тому перед вживанням важливо їх зволожити і навіть подрібнити (наприклад, у млинку після висихання або безпосередньо в блендері). Ці насіння рекомендовані для регулювання кишкового транзиту, маючи слабкий проносний ефект, але також у профілактика колоректального раку.
Насіння льону також рекомендуються для профілактики серцево-судинних захворювань, діабету II типу, атеросклерозу, артриту, остеопорозу, деяких видів раку, аутоімунних або неврологічних захворювань [2]. Їх рекомендується їсти сирими (і гідратованими або меленими), шукаючи насіння льону, щоб вони були органічними.
Насіння конопель: дуже багатий білком, кальцієм, але також "хорошими" жирами. Вони очищені від шкірки, сирі, органічні і дуже смачні, можливо навіть найкращі на смак. Насіння конопель багаті клітковиною і вітамінами A, C і E, але також містять вітаміни B1, B2, B3, B6, D. У їх складі ми також знаходимо такі мінерали, як кальцій, фосфор, магній, марганець, сірка, калій, але також заліза та цинку в менших відсотках. Насіння конопель містить відмінні антиоксиданти такі як вітамін Е. Якщо токоферол (вітамін Е) відомий своєю корисною роллю при таких захворюваннях, як хвороба Альцгеймера та атеросклероз, фітол у насінні конопель також можна оцінити як антиоксидантну та протиракову дію.
Вони також рекомендуються тим, хто страждає на серцево-судинні захворювання, високий рівень холестерину (гіперхолестеринемія), але також і дітям, навіть у диверсифікації. Не забудьте зволожити їх у трохи води, перш ніж їх споживати.
Насіння маку: вони містять речовини, які виконують роль заспокоювання, заспокоєння, поряд із значною кількістю клітковини, вітамінів, мінералів, білків, вуглеводів та «хороших» жирів. Насіння маку допомагають нам спокійно спати, знижують тривожність і зменшують ризик панічних атак. Вони також мають сприятливу дію при серцево-судинних захворюваннях, сприяють зниженню "поганого" холестерину, а також є чудовим джерелом магнію для поганого розвитку.
Насіння кунжуту: відомі як чудові джерела кальцій і білок. Незалежно від того, чи хочете ви їсти біле або чорне насіння кунжуту, ви повинні знати, що вони корисні для зубів, кісток, а також для профілактики дефіцитів та дисфункцій, таких як анемія. Кунжутне насіння має високий вміст в фолієва кислота, рекомендується при лікуванні та профілактиці анемії. Являючи собою хороше джерело цинку, насіння кунжуту допомагають підтримувати здорову шкіру, але також запобігають появі зморшок і розтяжок.
Щоб насолодитися всіма перевагами насіння, рекомендується зволожувати їх перед споживанням.