5 вітамінів та мінералів для активізації обміну речовин та сприяння зниженню ваги; Благополуччя

Чи слід приймати вітаміни для схуднення?

Схуднути не так просто, як прийняти кілька чарівних таблеток. Однак є кілька вітамінів та мінералів, якими ви можете переконатися, що ваш організм працює якомога ефективніше, щоб схуднути.

речовин

Збалансоване харчування може задовольнити більшість ваших потреб у поживних речовинах. Однак якщо ви дотримуєтесь обмеженої дієти, додавання декількох безпечних вітамінних добавок може дати вам додатковий стимул, необхідний для того, щоб не відставати від здорового режиму схуднення.

Що стосується схуднення, не всі вітаміни та мінерали створені однаково. Читайте далі, щоб дізнатись, які з них можуть допомогти вам схуднути і зберегти вагу.

1. Вітаміни групи В

Вітаміни групи В включають:

  • тіамін (B-1)
  • рибофлавін (B-2)
  • ніацин (B-3)
  • пантотенова кислота (B-5)
  • піридоксин (B-6)
  • біотин (B-7)
  • фолат (B-9)
  • кобаламін (B-12)

Ці вітаміни необхідні для нормального функціонування обмін речовин. Основна функція вітамінів групи В полягає в тому, щоб допомогти вашому організму засвоювати вуглеводи, білки та жири, а також використовувати енергію, що зберігається в їжі.

Наприклад, тіамін (B-1) допомагає клітинам організму перетворювати вуглеводи в енергію. Іншими словами, низький рівень одного або декількох з цих вітамінів означає, що ваш метаболізм буде працювати не найкращим чином. Це ще більше ускладнює схуднення.

Джерела їжі: Ви можете знайти вітаміни групи В у різних продуктах харчування. Хороші джерела включають:

  • Квасоля
  • Сочевиця
  • Молоко
  • Яйця
  • М'ясо
  • Цільного зерна
  • Картопля
  • Банани

Кобаламін (B-12) не міститься в жодному рослинному продукті, тому людині, яка сидить на веганській дієті, важко отримати достатньо.

порада: Загалом дієтичні добавки, що містять усі вісім вітамінів групи В, називаються вітамінами комплексу групи В. Їх легко знайти в магазинах або в Інтернеті.

2. Вітамін D

Вітамін D має важливе значення для здорової імунної системи.

Ваше тіло може отримувати весь необхідний йому вітамін D від сонця. Проте більшість людей проводять занадто багато часу в приміщенні або живуть в кліматі, де сонце не завжди світить.

Важко отримати достатню кількість вітаміну D з їжею, саме тому часто рекомендуються добавки. Згідно з деякими дослідженнями, адекватний рівень вітаміну D також може допомогти запобігти депресії. Позитивне ставлення також є основним для ефективної дієти.

Дослідники виявили, що рівень вітаміну D у сироватці крові нижчий за нормальний рівень у людей із ожирінням. Точна роль вітаміну D у втраті ваги досі незрозуміла.

Дослідження 2011 року показало, що дорослі з надмірною вагою та ожирінням, які приймають добавки кальцію та вітаміну D, втрачають значно більше жиру в шлунку, ніж люди, які не приймають ніяких добавок.

Джерела їжі: Хоча сонце є найкращим джерелом вітаміну D, його також можна отримувати з їжею, особливо збагаченою їжею.

Продукти, що містять вітамін D, включають:

  • масло печінки тріски
  • Сардини
  • Тунця
  • Лосось
  • Жовток
  • Укріплене молоко та йогурт
  • Укріплені злаки

порада: Ви можете розглянути можливість прийому вітаміну D, якщо більшу частину днів проводите в приміщенні. Завжди важливо користуватися сонцезахисним кремом.

3. Залізо

Праска допомагає вашому організму виробляти енергію з поживних речовин. Залізо допомагає переносити кисень до всіх клітин тіла, включаючи м’язи. Це допомагає їм спалювати жир.

Дефіцит заліза може призвести до залізодефіцитної анемії, однієї з найпоширеніших харчових дефіцитів у США.

Симптоми залізодефіцитної анемії включають:

  • Втомився
  • Слабкість
  • Низький рівень енергії

Низький рівень заліза також знижує вашу фізичну витривалість та спортивні результати.

Жінки з важкою менструацією та люди, які часто жертвують, частіше страждають від дефіциту заліза.

Якщо у вас підвищений ризик дефіциту заліза, поговоріть зі своїм лікарем щодо доповнення залізом.

Джерела їжі: Ви можете створити запаси заліза в організмі за допомогою таких продуктів:

  • Нежирне м’ясо
  • Морепродукти
  • Квасоля
  • Шпинат

Ваше тіло засвоює тип заліза з м’яса краще, ніж залізо з рослинних джерел. Не м’ясоїд? У вас може бути дефіцит заліза, якщо ви неправильно замінили м'ясо іншим джерелом заліза.

Вживання продуктів, багатих на залізо з джерелом вітаміну С, таких як полуниця або помідори, може допомогти поліпшити засвоєння.

порада: Вживайте добавки заліза з їжею та додайте клітковину у свій раціон, оскільки препарати заліза можуть мати запори.

4. Магній

Магній необхідний для виробництва енергії в організмі. Цей мінерал діє як кофактор у понад 300 ферментних системах. Ці системи відповідають за широкий спектр реакцій в організмі, включаючи:

  • контролювати рівень цукру в крові
  • регулюють артеріальний тиск
  • тримати кістки сильний
  • підтримувати нормальну роботу нервової системи

Опитування продуктів харчування в США регулярно показують, що споживання магнію надто низьке. Додавання магнію може допомогти вам отримати достатньо.

Джерела їжі: Найкращі джерела магнію включають:

  • Горіхи
  • Насіння
  • Бобові культури
  • Зелені листові овочі, такі як шпинат

Можливо, ви захочете тримати під рукою жменьку горіхів, щоб швидко збільшити споживання енергії. Тож під час дієти ви не так легко згорієте, особливо якщо багато тренуєтесь. Не перегодовуйте їх: горіхи калорійні.

порада: Дуже великі дози магнію з добавок або ліків часто викликають діарею.

5. Екстракт зеленого чаю

Технічно це ні вітамін, ні мінерал, але екстракт зеленого чаю - одна з небагатьох добавок на ринку, яка заслуговує на другий візит. Хтось так думає зелений чай збільшує витрати енергії та окислення жиру, а також зменшує вироблення та поглинання жиру.

Відомо, що екстракт цього популярного напою містить потужні флавоноїдні антиоксиданти, які називаються катехінами. Зелений чай також містить здорову дозу кофеїну.

Аналіз шести контрольованих клінічних випробувань показав, що кофеїн окремо або в поєднанні з катехінами значно збільшує витрати енергії порівняно з плацебо.

Дослідження 2012 року показало, що добавки із зеленим чаєм зменшують масу тіла людей, що страждають ожирінням, у середньому майже на 2 фунти порівняно з плацебо.

порада: Екстракт зеленого чаю вважається безпечним, проте клініцисти радять людям приймати його з їжею, щоб мінімізувати потенційні ризики.

Добавки, які не працюють для схуднення

Список добавок, які претендують на збільшення обміну жирів, досить довгий. Однак досліджень, що підтверджують твердження більшості цих добавок, недостатньо.

Це не вичерпний перелік. Однак на даний момент недостатньо доказів того, що наведені нижче добавки сприяють зниженню ваги або безпечному збільшенню худої маси:

  • гіркий апельсин (синефрин)
  • карнітин
  • кон'югована лінолева кислота (CLA)
  • форсколін
  • піколінат хрому
  • фукоксантин
  • Гарцинії камбоджійської
  • ефедри, яка була заборонена Управлінням з контролю за продуктами та ліками (FDA) у США через значні проблеми безпеки.

Коли поговорити зі своїм лікарем

Якщо ви розглядаєте можливість прийому вітаміну або добавки для допомоги втрачати вагу, поговоріть зі своїм лікарем. Вони можуть обговорити потенційні переваги та ризики кожного товару.

Особливо це стосується людей, які вагітні, годують груддю або мають такі захворювання, як високий кров'яний тиск, діабет або серцеві захворювання.

Обов’язково запитайте свого лікаря про можливі взаємодії з будь-якими ліками, які ви приймаєте. Якщо у вас виникли будь-які побічні ефекти після прийому добавки, припиніть прийом і зверніться до лікаря.

Нарешті, якщо ви намагаєтеся підсилити свою енергію, тому що постійно почуваєтесь під погодою або якщо втомилися, зверніться до лікаря. Це може бути симптомом більшої проблеми, яку вітаміни не можуть вирішити.

Висновок

Вітамінні та мінеральні добавки можуть допомогти забезпечити вас енергією, необхідною для управління стресом, підтримання настрою позитивним та зменшення втоми. Все це додає до дієти, яка, швидше за все, буде успішною.

Однак ви не втратите вагу, не змінивши при цьому свою фізичну активність і кількість калорій, які ви вживаєте щодня.

Експерти сходяться на думці, що довгострокова втрата ваги полягає в здоровому харчуванні, зменшенні споживання калорій та фізичній активності.

Більшість вітамінів, мінералів та інших необхідних поживних речовин повинні надходити з їжею. Добавки можуть допомогти заповнити прогалини у дієті, обмежуючи споживання калорій.

Обов’язково уважно прочитайте етикетку, щоб перевірити його діючі речовини та зрозуміти правильну дозування. Передозування деяких вітамінів можливо, якщо ви не будете обережні. Майте на увазі, що прийом додаткових мегадоз або вітамінних або мінеральних добавок не допоможе.

Також зверніть увагу на термін придатності, перш ніж приймати добавку. Вітаміни з часом втрачають потенцію. Слід викидати будь-які добавки, термін дії яких минув.