5 ВПРАВ, ЩОБ ДОПОМОГТИ ВІДРОСТИТИ СИНУ - Ela Christmas - SuperMom - Life Blog
Інтернет дає близько 4 мільйонів результатів пошуку, якщо ви вводите "вправи на сідницях". Бажання зробити цю частину тіла красивою зростає, і блогери також виявляють інтерес і пропонують деякі вправи, які працюють на їхнє тіло.
Ось найпопулярніші:
1. Зворотна гіперекстензія
елакрацій
Перевага: Метою оборотності гіперекстензії є розвиток м’язів сідниць та задньої частини стегон.
Техніка: цю вправу можна робити на будь-якій поверхні, на якій можна сісти на живіт, опустивши ноги, наприклад, стілець, а живіт повинен бути точкою опори. Ви повинні триматися за боки стільця, щоб підтримувати положення тіла.
Вихідне положення - ноги склеєні або трохи розведені, зігнувши коліна. Під час видиху слід піднімати ноги якомога вище, поки тіло не з’явиться паралельно підлозі. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Протягом усієї вправи потрібно відчувати напругу сідниць і стегон.
Повторення: 3-4 підходи, 12-15 повторень.
2. Болгарські присідання
Перевага: Завдяки великому обсягу рухів ця вправа дуже ефективна для сідниць.
Техніка: Ви можете використовувати опорні точки, такі як лава, стілець або диван. Поверніть спину до точки опори і зробіть великий крок вперед однією ногою. Помістіть іншу ногу на точку опори. Руки повинні бути на талії, а якщо у вас надмірна вага, вони повинні бути вздовж тіла.
Це вихідне положення. Тримайте тіло врівноваженим і лягайте на одну ногу так, щоб стегна були паралельні підлозі. Зігнувши коліно до максимуму, поверніться у вихідне положення.
Повторення: 3-4 підходи, 10-15 повторень для кожної ноги.
3. Складіть присідання
Перевага: складчасті присідання корисні не тільки для сідниць, але і для внутрішньої частини стегна.
Техніка: цю вправу найкраще робити з зайвою вагою. Візьміть вагу двома руками. Руки повинні звисати. Тримайте ноги якомога далі в стороні. Чим далі пальці ніг, тим складніше буде. Тримайте спину прямо, а таз вперед.
З цього положення слід спускатися повільно, якомога нижче. На вдиху поверніться у вихідне положення. Щоб під час тренування м’язи не напружувались, не випрямляйте повністю ноги.
Повторення: 3-4 підходи, 15-20 повторень.
За вагою можна використовувати 5-літрову пляшку з водою.
Перевага: Місток - це чудовий спосіб тренувати сідниці, а варіація зі зведеними ногами дозволить тренувати всі м’язи.
Техніка: вихідне положення: сядьте на спину, руки вздовж тіла, долоні опинитеся на підлозі, ноги зігнуті в колінах, ноги притиснуті одна до одної, розставивши коліна. Потім обережно відсуньте таз якомога вище, залишаючи плечі на підлозі.
Коли ви опинитесь у найвищій точці, зробіть паузу на кілька секунд. Потім повільно поверніться у вихідне положення, не сідниць торкаючись підлоги. Ви повинні відчувати напругу в сідницях протягом усього вправи.
Повторення: 3 підходи, 50 повторень без зайвої ваги.
5. Підйоми однією ногою вгору
Перевага: Метою вправи є робота з м’язами стегна, а її варіація з опорною ногою хороша, якщо у вас проблеми зі спиною.
Техніка: встаньте і зробіть крок вперед одним з них, трохи зігнувшись, а інший залишається рівним. Тримайте руки з гантелями вздовж тіла, а спину прямо. З цього вихідного положення нахиляйтеся повільно і тримайте руки перпендикулярно підлозі під час руху. Потім поверніться у вихідне положення. Під час виконання вправи потрібно тримати стегна в одній лінії.
Повторення: 3-4 підходи, 12-15 повторень для кожної ноги.
Дослідіть сторінку Уітні Сіммонс, щоб знайти безліч варіантів цієї вправи.