5 вуглеводів, які допомагають схуднути та займатися фізичними вправами ⊂ · ⊃
Хто боїться шкідливих вуглеводів? Час від часу уникати цукру та білого борошна - це, безумовно, хороша ідея, але насправді живий «низький вміст вуглеводів»? Голод і поганий настрій не довго чекають. Краще завантажувати на тарілку правильні вуглеводи: ми познайомимо вас з 5 найкращими, включаючи ідеї рецептів.
Якщо ви хочете залишатися в тонусі, сильним і продуктивним, вам не слід запитувати себе, як насититися без вуглеводів, а які складні вуглеводи повинні бути в щоденному меню. Просто виберіть правильні наповнювачі і схудніть, не голодуючи.
наша рекомендація
Huawei P40
З хороших і поганих вуглеводів
Вуглеводи самі по собі непогані: на основі їх молекулярної структури розрізняють прості цукри (моносахариди), подвійні цукри (дисахариди) та багаторазові цукри (полісахариди). Останні вважаються складними і особливо повільними вуглеводами, оскільки спочатку їх потрібно розщеплювати для отримання енергії. Це займає хвилину, тому ми маємо щось від них довше.
Швидкі вуглеводи, навпаки, не є принципово неправильними: перед тренуванням банан, глюкоза або хліб з медом можуть забезпечити енергію, необхідну для поліпшення роботи. Але вам слід краще зберігати солодощі, продукти з білого борошна, такі як хліб, тістечка або піцу та макарони, на обманний день: з одного боку, ці порожні постачальники енергії містять мало поживних речовин, з іншого боку, моносахариди особливо швидко потрапляють у кров і забезпечують високий рівень вивільнення інсуліну. Тіло швидко набирає енергію, але рівень цукру в крові знову швидко падає через високий рівень інсуліну - тоді з’являється тяга. У контексті дієти такі швидкі вуглеводи є досить непродуктивними у повсякденному житті.
Ці продукти сповнені складними вуглеводами:
1. Вівсянка: ідеальна спортивна та життєво необхідна закуска
Раніше вівсяна каша або каша були сніданком працівника, тоді органічні люди виявили мюслі Бірхера. Сьогодні спортсмени, зокрема, покладаються на цінні пластівці - з поважної причини: вівсяні пластівці готуються не тільки швидко і універсально, але завдяки своїм вуглеводам з довгим ланцюгом вони довго тримають вас ситими. У поєднанні з молоком або йогуртом, за дві години до тренування, вони є ідеальною закускою для спортсменів з великою кількістю сили та білка для м’язів. Вівсяні пластівці також багаті такими мінералами, як магній, калій, цинк та залізо, а тому корисні для регенерації. Багаті клітковиною, вони захищають від шлунково-кишкових скарг при регулярному споживанні: Вони стимулюють травлення та захищають слизову шлунка від шлункової кислоти. Крім того, у ньому все ще є всі вітаміни С, Е та В, і вони підтримують мозок, обмін речовин, нерви та м’язи та забезпечують блискуче волосся, чисту шкіру та міцні нігті.
Звичайно, енергією також не нехтують: всього чотири ложки вівсяних пластівців відповідають приблизно 60 грамам і забезпечують близько 200 калорій. Порада: Дайте пластівцям просочитися на ніч, або використовуйте гаряче молоко або гарячу воду, щоб зробити їх об’ємними та наповнити шлунок ще краще. Разом із чашкою знежиреного молока та заливкою, такою як горіхи або фрукти, у вас є близько 400 калорій, але ви можете протриматися до обіду без закуски. Або ви насолоджуєтесь силовими пластівцями так:
2. Коричневий рис: багатий на поживні речовини і надто довгий наповнювач
Коричневий коричневий рис містить стільки ж складних вуглеводів, скільки білий рис, але він не очищений і тому розпирається такими поживними речовинами, як білок, клітковина, калій, магній, залізо, цинк, вітамін Е та вітаміни групи В. Крім того, оболонка довше займає ферменти шлунку з розпадом. 70 грам сирого рису містить близько 250 калорій. З овочами та трохи курки або тофу ви отримуєте приблизно від 500 до 600 калорій, що все ще входить в дієту для збалансованого обіду - наприклад, як смачна чаша Будди:
3. Солодка картопля: солодка і в той же час готова до дієти
Хоча німецька картопля більше улюблена страва діда, екзотична солодка картопля з Південної Америки вже давно зачаровує наше смак - і крім назви, нічого спільного з нашою місцевою картоплею. Солодка картопля має трохи горіховий, дуже солодкий смак і більше нагадує гарбуз і моркву. Завдяки високій частці складних вуглеводів вони наповнюють вас і наповнюють життєво важливими речовинами та поживними речовинами, а також антиоксидантами для нашого здоров’я. Солодка картопля містить більше цукру і, отже, більше калорій, ніж картопля: 80 калорій на 100 грамів порівняно з трохи менше 90 калоріями. Відповідно до глікемічного індексу, солодка картопля все ще призводить до того, що рівень цукру в крові зростає повільніше і містить більше клітковини, що також забезпечує ситість протягом тривалого часу. Будьте обережні з картоплею із солодкої картоплі: як і звичайна картопля фрі, це переважно фритюр. Як варіант, ви можете зробити їх самостійно в духовці: з невеликою кількістю оливкової олії та трохи порошку каррі або паприки, чебрецю та морської солі. В іншому випадку солодка картопля приємна на смак у рагу або супах, у запіканках або як замінник цукру в крові або дієтичний замінник тосту - так, ви правильно прочитали:
4. Бобові: здорові і іноді надзвичайно низькокалорійні
Довгий час бобові рослини вважалися важкоперетравлюваними "робочими стравами", але нут, горох, сочевиця та квасоля - будь то зелена, біла або квасоля - сьогодні популярніші, ніж будь-коли, особливо у фітнес-кухнях. Недарма, зрештою, імпульси багаті білком та залізом, що робить їх незамінними для вегетаріанців та веганів. Окрім вітамінів, у ній багато клітковини - і це може спричинити здуття живота. Якщо ви боїтеся, що бобові стануть важкими в шлунку, коли ви заснете, слід уникати їх пізніше ввечері. Незважаючи на високу щільність поживних речовин, вони мають відносно низьку енергетичну щільність: боби мають лише 30 калорій на 100 грам, тоді як горох і сочевиця мають близько 100 калорій. Стриманість рекомендується застосовувати з квасолею, що має трохи більше 300 калорій. Арахіс - це також бобові культури, і завдяки високому вмісту жиру воно містить близько 570 калорій на 100 грам. Будь то приготування їжі або закуска на вечір Netflix: Як щодо занурення для хрустких овочевих паличок?
5. Кіноа, гречка та амарант: засвоюване фальшиве зерно
Кіноа в салаті та амарант у мюслі більше не є інсайдерськими порадами. Однак той, хто раніше вважав, що ці начинки були зерновими, помиляється. Насіння рослин можна використовувати як справжнє зерно і забезпечувати подібну кількість клітковини, білка, вітамінів, вторинних рослинних речовин та поживних речовин, але вони не містять глютену. Натомість на тарілку потрапляють здорові вуглеводи, які ви можете їсти після тренування без сумління. 100 грам вареної лободи - це відповідає лише двом ложкам сирої кіноа, оскільки вона все ще гарно набрякає у воді при варінні - містить лише 100 калорій. Щільність енергії амаранту та гречки також дуже схожа. З останнього також виготовляють альтернативне борошно або макарони, які також можуть їсти люди з непереносимістю глютену. Наш новий улюблений рецепт - фрикадельки з кіноа, обсмажені на невеликій кількості олії:
Висновок: вуглеводи є для всіх
В кінці цієї статті повинно бути зрозуміло одне: вуглеводи є для всіх - навіть на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Вони є частиною збалансованої дієти - ми можемо лише сперечатися щодо типу та кількості. Останнє залежить від споживання калорій, тренувань та цілей у формі. Насправді слід уникати білого борошна та цукру на користь наших п’яти супервуглеводів: з фальшивими зернами існують навіть відповідні вуглеводи для всіх, хто не переносить глютен. Вегани та вегетаріанці можуть не лише набратися сили за допомогою солодкої картоплі, коричневого рису та бобових, але й живити свої м’язи білком, тоді як вівсяна каша особливо підходить як закуска перед тренуванням. Натхнення для різноманітних рецептів можна знайти в Instagram, Pinterest або YouTube.