5 жорстоких вправ, які ви одночасно будете любити і ненавидіти
Ми гарантуємо вам: ці фітнес-вправи вимагають від вас багато, але потенціал для залежності все ще є. Чому? Бо ти будеш таємно її любити, незважаючи на спітніле божевілля. Ваші м’язи будуть використовуватися найсильніше, а ваше тіло буде виснажене - але ви будете робити це знову. Ми зібрали 5 жорстоких вправ, у яких є все. Ви переживаєте це чи відмовляєтесь? Дізнайтеся і протестуйте свій поріг болю.
1. Безпека присідання бар
"Безпечний присідання" - це штанга зі вбудованою прокладкою для шиї та плечей. Зовнішній вигляд цієї вбудованої опори трохи нагадує зручну подушку для подорожей, що може здатися, що тренування з нею було неквапливою недільною екскурсією.
Тепер ви подумаєте собі: "Класно, я справді мушу це спробувати!"
Але будьте обережні: Тренування з цією штангою - це що завгодно, але не прогулянка! Кожен представник відчуває, що хтось намагається вас збити ззаду. На відміну від присідань зі спиною зі звичайною штангою, центр розподілу ваги із захисною стійкою присідання рухається вперед, що робить тренування ще важчим.
Неможливо врятуватися від лап бару Safety Squat Bar, ви опинитесь у його доленосних обіймах. Ви повинні боротися сильно і спітніли за кожну реплікацію, щоб підняти вагу. Ваш внутрішній монолог з початкового "Давай, ти зможеш це зробити" зміниться на "О Боже, я ненавиджу це і ніколи більше не торкнуся цієї проклятої частини" через кілька хвилин.
Але ви будете продовжувати повертатись за ще.
2. Розділений присідання на задній нозі (також відоме як болгарське роздволене присідання)
Розділений присідання задньої ноги - одна з найкращих вправ для нижньої частини тіла. Він активує ваш квадрицепс і стабілізує м’язи ніг.
Але це також досить молот: на відміну від звичайного роздвоєного присідання, при якому ваша задня нога повинна витримувати 50% навантаження, ваша задня нога в болгарському роздільному присіданні використовується лише для рівноваги. Тож передня нога повинна виконати всю силову роботу.
Ось як працює задній фут, піднятий наскрізний присідання
Встаньте кілька кроків назад до лави до колін або іншої м’якої поверхні і покладіть на неї кінчик правої ноги. Це вихідне положення розділеного присідання. Тепер притисніть тіло і ліву п’яту до підлоги, згинаючи переднє ліве коліно принаймні до 90 градусів. Тепер відсуньте себе у вихідне положення, віднімаючи якомога менше сили з задньої ноги.
Якщо під час руху ви трохи нахиляєтеся верхньою частиною тіла, м’язи сідниць напружуються трохи більше, і все це має більш м’який вплив на поперек, ніж у вертикальному положенні.
Звичайно, ви можете зробити цей присідання ще важчим, використовуючи гирі. Незалежно від того, як ви виконуєте вправу: спочатку ви будете її проклинати, а згодом ви будете підбадьорювати всередині!
3. Поштовх на санях
Чи є щось більш травматичне чи подібне до мрій, ніж штовхання важких саней якомога швидше, кілька разів поспіль? Цей короткий, але чіткий метод дуже ефективний для підвищення вашого стану. Для наступного рівня успіху просувайтесь на більші відстані швидшими темпами і робіть більше повторень.
Ось як працює штурхання саней
Підштовхуючи сани перед собою, переконайтеся, що між головою та щиколотками є пряма лінія. Необхідна сила надходить від ніг і стегон, при кожному кроці ноги розташовуйте по діагоналі до підлоги. Збільшуйте темп, як тільки освоїте техніку належним чином.
4. Фермерська прогулянка
Чи не звучить легко просто ходити з вагою в руці? Завдяки Farmer's Walk ви робите саме це, але будьте обережні: це займе багато сил і буде приблизно порівнянним із перенесенням додому повних сумки для покупок.
Фермерська прогулянка - це вправа, коли ви берете тягар в кожну руку, наприклад, важчі гантелі або штангу, і дозволяєте їм звисати на боках ваших рук, тримаючи гирі якомога міцніше і тримаючи спину прямо. Тепер бігайте за часом або певною відстанню з вагами. Ця вправа позитивно впливає на вашу силу та силу зчеплення, а висока інтенсивність стабілізує ваші м’язи від литок до шиї. Важливо тримати спину прямо, щоб не завдати постійної шкоди поставі.
5. Андерсон присідання
Ця вправа змушує вас залишатися в найважчій точці присідання - найнижчій точці.
Так працює присідання Андерсона
Готуючись до вправи, встановіть запобіжні болти на ваговій штанзі в найнижчій точці присідання - або для переднього, або заднього присідання. Прикріпіть гирі і розташуйте себе під штангою.
Коли ви хочете зробити задній присідання, штанга лягає на вашу верхню частину спини. Коли ви хочете зробити передній присідання, поставте штангу перед грудьми. Це вихідне положення. Звідти ви встаєте з гантелями, а потім повертаєтеся до присідання. Тут ти робиш паузу на чотири секунди, перш ніж знову вставати.
Порада: Якщо ви віддаєте перевагу починати з вертикального положення для першого повторення, щоб привести гантель у більш стійке положення, це нормально.
Вас надихнули ці жорсткі пропозиції щодо тренувань? Тоді все, що вам потрібно зробити, це подолати своє слабше Я і розпочати. Іди до фітнесу, налаштуйся, йди!
Вас це також може зацікавити
✔ Новачки в бодібілдингу: все, що вам потрібно знати ➤ Читати далі
✔ Ось як ефективно працює тренування м’язів живота ➤ Читати далі
✔ Дефіцит магнію: симптоми, причини, лікування ➤ Детальніше