5 звичок, які потрібно взяти, щоб добре відновитись
Відновлення - це здатність організму боротися з втомою, породженою тренуванням. Незважаючи на те, що ми не всі рівні, коли справа доходить до управління втомою, є, проте, методи, які можуть бути застосовані, щоб тіло могло краще відновитися. Без прийняття хороших звичок до, під час і після фізичних вправ організм виснажується, і ризик отримання травм зростає.
1 - Залишайтеся зволоженим
Ми ніколи не можемо сказати цього досить, зволоження є одним із ключів до виступу спортсмена. Це пов’язано з тим, що під час фізичних вправ ви можете втратити від 0,5 до 2,5 літра на годину. Відсутність гідратації може призвести до тендінітоподібних травм, спазмів або навіть гіпертермії. З іншого боку, a зневоднення, навіть невелика кількість, близько 1%, знижує продуктивність м’язів на 10%! Уявіть, що ваші м’язи страждають від поганої гідратації та труднощів, які вони можуть мати при відновленні після цього.
Як залишатися зволоженим ?
Щоб бути ефективним, зволоження потрібно робити протягом дня. Під час фізичних вправ регулярно пийте невеликі кількості. Після зусиль вам доведеться компенсувати втрати води під час пиття води. Решту дня пийте регулярно, не чекаючи спраги.
2 - Поважайте час відновлення
В одному програма фізичної підготовки як і в сезон, дуже важливо економити час відновлення між тренуваннями. Вони повинні бути адаптовані до обсягу та інтенсивності тренувань, а також до інших видів дозвілля, які можуть спричинити втому.
Тому ви повинні організувати свою тренування даючи вам час на відновлення між ними. Порушення цього правила і перехід у режим «перетренованості» призведе ваше тіло до виснаження і призведе до зниження працездатності і, знову ж таки, збільшить ризик отримання травм.
3 - Зверніть увагу на свій раціон
Під час тренування тіло сильно тягне запаси енергії працювати на повній швидкості. Щоб дозволити йому одужати в найкращих умовах, Тому дуже важливо забезпечити м’язи необхідними поживними речовинами: вуглеводами та білками.
З іншого боку, через потовиділення тренування також мають демінералізуючий ефект. Щоб уникнути дефіциту та втоми, яку вони могли б спричинити, необхідно забезпечити значне споживання вітамінів та мінералів, вживаючи фрукти та овочі.
Нарешті, чим інтенсивніше тренування, тим більше потрібно їсти. Але будьте обережні, споживання калорій має бути пропорційним витратам енергії. В іншому випадку ви, швидше за все, наберете жир, все одно опинившись дефіцит.
4 - прийміть хороший ритм сну
спати, це основа всього. Очевидно, що чим більше ви будете спати, тим більше буде відпочити ваше тіло. Нарешті, поки ви тримаєте гідний темп.
Під час сну м’язи приходять до повного спокою. Це коли тканина заживає, а будь-яке запалення заживає. З іншого боку, сон діє на центральна втома, тобто той, що позбавляє енергії та заздрості.
За підрахунками, дорослій людині потрібно 6–9 годин сну залежно від фізіології людини. Отже, 8 годин сну представляється хорошим компромісом, щоб добре відновитись. Однак мова не про те, щоб лягти спати о 4 ранку, а встати о 12 годині вечора. Темп теж важливий. Не кажучи вже про те, щоб лягати спати о 19:00, слухати своє тіло - це ключ до справді спокійного сну.
5 - Слухайте себе і бережіть себе
Нарешті, для того, щоб добре відновитись і пережити сезон, важливо слухати попереджувальні сигнали, які надсилає організм. A біль знехтуване може обернутися травмою та зруйнувати всі ваші зусилля. Для сприяти одужанню, можна застосовувати гаряче або холодне після тренування. Тепло буде використовуватися на ділянці з напругою м’язів. Холод буде кращим у випадку шоку або запалення. Ванни та масаж також є чудовими способами сприяти одужанню.
У разі постійного болю перше, що потрібно зробити - це звернутися до лікаря! Якісний медичний моніторинг необхідний для належного управління результатами пошуку та прогресу.
Певні товари та обладнання призначені для сприяння одужанню спортсмена. У компанії Sport-Protech, французькій № 1 у галузі захисту та здоров’я спортсменів, ми пропонуємо вам широкий асортимент засобів для кріотерапії та електростимуляції, наприклад. Ви також знайдете повний асортимент компресійного одягу для відновлення, не кажучи вже про продукти харчування та гідратації, які слід споживати до, під час та після тренування.
Ми також пропонуємо цілий ряд засобів для самомасажу, таких як валики або кульки для стимулювання кровообігу. Нарешті, високоякісні продукти, такі як система відновлення Normatec або Life + SportDevice, дадуть вам одне з найшвидших і найповніших відшкодувань.
Відновлення можна розглядати як втрату часу на навчання. Однак це важливо і є невід’ємною частиною тренувань, як і розминка або розтяжка. Твоє тіло - це твій інструмент ефективності, тому важливо подбати про нього, щоб ти міг виступати з найкращими показниками весь сезон.
Три основні моменти, які слід пам’ятати про відновлення:
- Це дуже важливо для підтримки хорошої фізичної форми;
- Погане відновлення може призвести до травм;
- Дієта та зволоження відіграють головну роль у відновленні.